Куадратус лумборум (КЛ) је ваш најдубљи трбушни мишић. Налази се у доњем делу леђа, између врха карлице и доњег ребра.
КЛ подржава добро држање тела и помаже у стабилизацији кичме када се савијете у страну или испружите доњи део леђа.
Ако се неки КЛ протеже у вашу фитнес рутину, можете побољшати флексибилност у леђима и ублажити старе болове, помажући у спречавању нових.
1. Врата Позе
- Из положаја клечећи, испружите десну ногу у страну с прстима окренутим напред или удесно.
- Савијте се удесно, стављајући десну руку уз ногу.
- Испружите леву руку горе-преко, сегајући надесно.
- Испружите кроз леве врхове прстију и завијте лева ребра према плафону.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите на супротној страни.
2. Бочно истезање
- Из стојећег положаја подигните руке изнад главе и испреплетите прсте.
- Притисните у ноге и ноге док се нагињете удесно. Осетићете истезање од кукова до врхова прстију.
- Угурајте браду и погледајте доле према поду.
- Задржите се у овом положају до 30 секунди.
- Поновите на левој страни.
- Поновите 2–4 пута са сваке стране.
Да бисте продубили истезање, држите једно зглоб супротном руком док се истежете или прекрижите једну ногу испред друге.
3. Поза троугла
- Станите са ногама ширим од кукова, десним прстима окренутим напред, а левим прстима под благим углом.
- Подигните руке тако да буду паралелне са подом, длановима окренутим надоле.
- Зглоб на десном куку док испружате десне прсте напред.
- Застаните овде, а затим спустите десну руку на десну ногу или блок.
- Ставите леву руку на кук или је испружите према плафону дланом окренутим од тела.
- Окрените главу да бисте гледали у било ком смеру.
- Продужите кичму док укључујете мишиће језгра и доњег дела леђа.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите са друге стране.
4. Револвед Триангле Посе
- Станите са ногама ширим од кукова, десним прстима окренутим напред, а левим прстима под благим углом.
- Кукове држите окренуте напред.
- Подигните руке тако да буду паралелне са подом, длановима окренутим надоле.
- Преклопите до пола напред, правећи паузе када вам је труп паралелан са подом.
- Спустите леву руку на десну ногу, блок или под.
- Подигните десну руку равно горе, окрећући длан од тела.
- Гледајте доле у под, у страну или горе на испружену руку.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите на левој страни.
5. Проширена поза бочног угла
- Станите широко, са прстима окренутим напред, а леви прсти под благим углом.
- Савијте десно колено напред тако да је изнад чланка.
- Подигните руке тако да буду паралелне са подом.
- Савијте се у куковима, спуштајући десну руку на под испред телета.
- Леву руку испружите према горе и напред дланом окренутим надоле.
- Привуците стомак на кичму и подигните браду према грудима.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите са друге стране.
6. Нагиб карлице
- Лезите на леђа савијених колена и стопала према куковима.
- Опустите горњи део тела и лагано увуците браду.
- Укључите језгро док притискате мали део леђа у под.
- Држите 5 секунди. Опустите се на неколико удаха.
- Поновите 8–15 пута.
7. колути колена
- Лезите на леђа опуштеног горњег дела тела и подвучене браде према грудима.
- Савијте колена и приближите стопала према куковима.
- Нежно спустите колена удесно, одржавајући горњи део тела стабилним. Ако колена не додирују под, наслоните их на блок или јастук.
- На следећем даху вратите се у почетни положај.
- Спустите колена улево. Ово завршава 1 понављање
- Направите 2–3 серије од 8–10 понављања.
За додатну подршку ставите равни јастук испод главе. За удобност такође можете поставити блок или јастук између колена.
8. Поза детета
Ова опуштајућа поза помаже у ублажавању стреса и болова.
- Почните на рукама и коленима, додирујући се великим ножним прстима и коленима мало ширим од ширине кукова.
- Спустите задњицу на пете и испружите руке равно испред.
- Донесите своју свест доњем делу леђа, фокусирајући се на његово опуштање.
- Останите у овом положају до 5 минута.
Да бисте продубили истезање, лагано шетајте рукама удесно, залазећи дубље у бокове. Затим се вратите у центар и прошетајте рукама лево.
За удобност можете ставити јастук испод чела, прса или бутина.
9. Окренута поза од главе до колена
- Из седећег положаја испружите десну ногу и унесите леву пету према препонама.
- Савијте се удесно, стављајући десни лакат на ногу, блок или под дланом окренутим нагоре.
- Испружите леву руку према плафону и спустите је према десној нози.
- Привуците браду према грудима и погледајте према плафону.
- Држите ову позу до 1 минута.
- Поновите на левој страни.
Да бисте продубили истезање, седите на ивицу равног јастука или преклопљеног покривача.
10. Истезање колена до груди
- Лезите на леђа са обе ноге наслоњене на под.
- Нежно приближите оба колена према грудима.
- Обмотајте руке око ногу.
- Рукама држите супротне лактове или зглобове. Ако не можете да досегнете, користите каиш или стегните стражњи део бутина.
- Лагано увуците браду да бисте продужили задњи део врата.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Опустите се на неколико удаха.
- Поновити 2-3 пута.
За додатну лакоћу, позирајте једну по једну ногу. Испружите супротну ногу или савијте колено и ставите стопало равно на под.
Савети за безбедност
Полако и постепено изграђујте рутину истезања. Када започнете са овим вежбама можете искусити нелагодност, али она би требало да попусти у року од неколико недеља.
Будите опрезни приликом ових истезања ако имате здравствено стање на које може да утиче кретање.
Избегавајте савијање напред ако имате болове у крижима. Уместо тога, одлучите се за истезање које се може учинити док лежите на леђима. Овај положај је мање стресан на леђима и може помоћи у ублажавању болова и спречавању повреда.
