Ако радите на послу који захтева дуже седење, рамена су вам се у неком тренутку вероватно заокружила. Ово је посебно случај за канцеларијске раднике и возаче камиона.
Ако су вам се рамена померила напред, постоје једноставни поправци за заобљена рамена. Углавном захтева памћење и понављање одређених вежби.
Ове вежбе могу вам помоћи да вратите предност свом држању тела и укупном благостању.
1. Поза мачке-краве
Поза мачке-краве је уобичајена јога поза. Јогу можете да вежбате на часовима са водичем или самостално. Већина основних јога поза може се радити код куће.
Ова посебна поза помаже циљању леђа и грудног коша. То су подручја која су првенствено захваћена заобљеним раменима.
Да уради ово:
- Започните клечећи на све четири на струњачи или поду.
- Да бисте осигурали правилно поравнање, поставите руке директно испод рамена, кукове у ширини рамена и кичму у неутралном положају.
- Стопала би требала бити савијена плантарно, што значи да прсте усмерите даље од тела. Да бисте то урадили, врх стопала ће се додирнути подом.
- Да бисте прешли у узвишену мачју фазу вежбе, издахните и гурните кичму горе колико год удобно иде према плафону.
- У међувремену, брада ће вам се завући према грудима.
- Задржите се у овом положају 5 до 10 секунди.
- Следеће, прелазак у доњу фазу крава првим удисањем. Полако опуштајте леђа и пуштајте стомак да се спусти према поду.
- Ово би требало да помери лопатице заједно и да вам леђа извију.
- Држите ово 5 до 10 секунди, а затим се вратите у почетни неутрални положај.
- Поновите 2 до 3 пута.
2. Изнад главе истезање прса
Можда сте приметили стегнута прса од заобљених рамена.
Ово је вероватно проузроковано благо напред заобљеним раменима због чега се мишићи грудног коша скраћују и затежу.
Ово истезање прса помоћи ће да се отвори предњи део тела.
Да уради ово:
- Почните да седите или стојите са подигнутим рукама, савијеним лактовима и рукама спојеним на потиљку.
- Замислите да вам тениска лоптица седи између лопатица док нежно стишћете лопатице да их држите на месту.
- Држите ово истезање 15 до 30 секунди. Не заборавите да дишете.
- Поновите 2 до 3 пута.
Учините овај покрет угоднијим подешавањем висине руку. На пример, можете да поставите руке на врх главе или чак неколико центиметара изнад главе да бисте постигли другачије истезање.
За дубље истезање покушајте то да учините након топлог туширања или после лаганих вежби попут ходања, када се мишићи загреју.
3. Дубоко дисање
Ово решење укључује нешто што сви знамо како да радимо: диши!
Када се наша рамена и горњи део леђа заокрећу према напред, то може утицати на дисање отежавајући појаву покрета дисања дијафрагме и ребра, чинећи да се дах осећа плитко.
Држање тела утиче на дисање, а помоћу дисања можете променити држање. Као бонус, некима су вежбе дисања одличан начин за смањење стреса.
Да уради ово:
- Започните проналажењем удобног простора који има минималне сметње.
- Иако ваше држање не треба бити савршено, требало би да буде довољно усправно да се ваше груди осећају отворено.
- Ставите руку изнад пупка, а другу на срце.
- Затворите очи.
- Затворите уста и дубоко удахните кроз нос. Требало би да осетите како се стомак шири испод руке.
- Држите 2 до 4 бројања.
- Дишите кроз уста или нос још 2 до 4 бројања.
- Понављајте исти поступак најмање 60 секунди.
Ако сте нови у дубоком дисању, почните са заиста кратким сесијама. Како вам буде пријатније, можете постепено додавати више времена својој пракси.
Не желите да вежбате дисање?
Покушајте са визуелизацијом или медитацијом вођених слика. Уместо да се фокусирате само на дисање, постоје и друге могућности медитације које можете користити за опуштање мишића и побољшање свести о телу (и држању тела).
4. Провера свести о држању тела
Преокрените навике усвајањем свести о држању тела. То можете учинити тако што ћете у свој дан увести „проверу држања тела“.
То је брз и ефикасан начин за преквалификацију тела како би се природно прилагодило у положаје који промовишу правилно поравнање.
Да уради ово:
- Почните тако што ћете стати уз зид. Глава, лопатице и задњица треба да додирују зид. Пете би требале бити удаљене 6 инча од зида.
- Будући да је циљ да имате мање од 2 инча између врата и зида и леђа и зида, измерите просторе како бисте били сигурни да испуњавају овај захтев. Прво између врата и зида, а затим леђа и зида.
У првим недељама извођења ових вежби имајте за циљ проверу положаја тела што је чешће могуће. Да бисте заиста стекли навику, покушајте то да радите једном на сат неколико дана.
Једном када се ваше држање побољша с временом, можете да смањите учесталост ових провера, настављајући да вежбате свест о телу.
Може да прође неколико седмица док се не виде главна побољшања у држању тела.
Шта узрокује заобљена рамена?
Заобљена рамена обично се дешавају због понављајућих покрета и поза. „Текст на врату“ је слично питање везано за држање тела. Овај термин је добио име из положаја који чине кичма и рамена када савијате врат напред и доле. То се дешава када радите ствари попут читања текста, проверавања Твитера или покушаја да победите високи резултат на Цанди Црусх.
Проблеми са држањем тела нису једини узроци заобљених рамена. Остали потенцијални узроци укључују:
- торакална кифоза, позната и као повратна копија, која се може јавити код остеопорозе
- сколиоза, ненормална бочна закривљеност кичме
- слабост мишића
- додатна тежина
- мишићна неравнотежа, која може настати занемаривањем одређених мишића током вежбања
- носећи око себе тешке предмете
За понети
Ако су ваша заобљена рамена узрокована проблемима који се односе на држање тела, попут седења за столом или сталног погледа доле, ове вежбе могу вам помоћи да побољшате држање тела. Извођење ових вежби, заједно са редовним контролама држања тела, може вам помоћи и у другим аспектима вашег здравља, укључујући дисање и слабост мишића.
