7 начина за помоћ у ублажавању болова у зглобовима СИ

Бол у крижима честа је здравствена невоља код одраслих, а ризик од болова у доњем делу леђа расте како старете. Процењује се да је око 25 процената случајева болова у доњем делу леђа узроковано иритацијом сакроилијачног (СИ) зглоба.

У неким случајевима истезање може помоћи у ублажавању болова у СИ зглобовима опуштањем уских мишића који стварају додатни стрес на тим зглобовима. Затегнути мишићи око леђа, бокова, задњице, бутине и језгра могу потенцијално допринети нелагодности у зглобовима СИ.

У овом чланку ћемо вас провести кроз 7 различитих покрета који могу помоћи у ублажавању напетости у мишићима који подржавају ваше СИ зглобове.

Шта су СИ зглобови?

На свакој страни доњег дела кичме имате по један СИ зглоб. Прецизније, ови зглобови се налазе тамо где се равна кост у основи ваше кичме (позната као сакрум) сусреће са илијумом или костију кука.

Ваш СИ зглоб је подржан од различитих мишића и лигамената који омогућавају вашем телу да преноси енергију са ногу на тело када ходате, трчите или се крећете. Ови мишићи и лигаменти такође апсорбују шок у доњем делу тела и смањују компресију на кичми.

Постоји низ потенцијалних узрока болова у зглобовима СИ. Неки од најчешћих узрока укључују:

• повреда
• остеоартритис
• интензивна вежба
• анкилозни спондилитис
• биомеханичка питања попут абнормалних образаца ходања

Бол у зглобовима СИ је такође чест током трудноће јер ваше тело производи више специфичног хормона који се назива релаксин. Овај хормон чини ваше зглобове еластичнијим како би се карлица проширила током порођаја.

Иако је трудноћа врло чест узрок СИ бола, извор бола у овом случају потиче од хипермобилности или „превише покрета“. Стога истезање можда неће бити од помоћи ако је недавна трудноћа извор ваших болова.

Истезање и вежбе за СИ болове у зглобовима

Бројни мишићи се прикаче за карлицу и крижну кост. Ако се било који од ових мишића претјерано стегне, може проузроковати промјене у обрасцима покрета. То заузврат може створити већи стрес на вашем СИ зглобу.

Истезање мишића око СИ зглоба потенцијално вам може помоћи да опустите уска подручја. Ово може помоћи у ублажавању напетости у доњем делу леђа и олакшати кретање са мање болова и нелагодности.

Покушајте сваког дана да одвојите неко време за истезање. Чак и неколико потеза по неколико минута дневно може много да помогне.

Ако имате посла са непрекидним боловима у зглобовима СИ који се чини да се не побољшавају благим истезањем, можда ћете желети да посетите физиотерапеута. Могу да осмисле прилагођени програм истезања и јачања који ће вам помоћи да управљате болом.

Погледајмо изблиза 5 истезања и 2 нежне вежбе које можете радити код куће како бисте олакшали СИ болове у зглобовима.

1. Истезање колена до груди

Истезање колена до груди помаже у издуживању мишића кука. Ако имате проблема са допирањем до колена, можете закачити каиш или траку иза колена.

Да бисте то урадили:

1. Лезите на простирку или неку другу удобну подлогу.
2. Ухватите лево колено и повуците га према грудима док не осетите истезање задњег дела ноге.
3. Држите до минут, а затим поновите са друге стране.

2. Истезање колена до груди

Двоструко истезање колена до груди може помоћи ублажавању болова у СИ зглобовима смањењем напетости у доњем делу леђа, тетивама и куковима. Као и код истезања изнад, можете покушати да закачите каиш иза колена ако имате проблема са допирањем до колена.

Да бисте то урадили:

1. Лезите лицем окренутим на удобну подлогу.
2. Ухватите оба колена и повуците их према грудима колико год можете. Покушајте да вам леђа не падну са земље.
3. Држите до минут.

3. Слика 4 истезање

Слика 4 је одличан начин да истовремено циљате више мишићних група. Вероватно ћете осетити ово истезање у спољном боку и глутеусима. Можете да користите каиш или траку ако имате проблема са допирањем до колена.

Да бисте то урадили:

1. Лезите лицем према горе на простирку са стопалима испред себе.
2. Подигните леву ногу тако да кукови и колено буду под отприлике 90 степени.
3. Поставите десни зглоб одмах изнад левог колена.
4. Нежно повуците леву ногу према грудима док не осетите истезање.
5. Држите до минут и поновите на десној страни.

4. Истезање ротације пртљажника

Ротације трупа помажу у истезању мишића смештених на бочним странама језгра. Када изводите ово истезање, само увијте колико год можете удобно. Престаните одмах ако вас боли доњи део леђа.

Да бисте то урадили:

1. Лезите на земљу, стопала равно на поду и руку испружених у Т-положају. Ваша колена треба да буду заједно и усмерена ка плафону.
2. Држите колена заједно и окрећите се у страну колико год удобно можете.
3. Пребаците се на другу страну и изведите 10 окрета на свакој страни.

5. Четворотезање

Четвороструко истезање је једноставно истезање које циља квадрицепсни мишић у предњем делу бутине. Када се истежете, не присиљавајте пету на задњицу ако вам је непријатно. Уместо тога, само га приближите што више можете.

Да бисте то урадили:

1. Стани високо. Држите се за столицу или зид ако вам је потребна помоћ у балансирању.
2. Ухватите леви зглоб и повуците стопало за задњицу са коленом окренутим надоле.
3. Држите до минут и поновите са друге стране

6. Стискање адуктора

Стискање адуктора није истезање. Уместо тога, то је нежна вежба која може помоћи у смањењу укочености мишића који окружују ваш СИ зглоб.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Наслоните се са тежином на лактове савијених колена на око 90 степени. Ставите меку куглу или предмет сличне величине између колена.
2. Стисните лопту колико год можете и држите око 3 секунде.
3. Опустите се и поновите 10 понављања.

7. Отмица опсега

Ова вежба, попут оне горе, није истезање, али овај покрет може помоћи у смањењу укочености мишића који окружују ваш СИ зглоб.

Покушајте да користите релативно танку траку која током вежбе неће узроковати нелагодност у доњем делу леђа.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Лезите на леђима савијених колена на око 90 степени и стопала положених на под. Ставите траку око колена.
2. Размакните колена и застаните на тренутак.
3. Поновите за 10 понављања.

Шта још може помоћи?

Поред редовног истезања, следеће навике такође могу помоћи у смањењу или спречавању болова у зглобовима СИ.

• Ограничите продужено седење. Дуги периоди седења могу проузроковати стезање и укоченост леђа, што заузврат може погоршати бол у зглобовима СИ. Покушајте да устанете и крећете се, протежете се или прођете у краткој шетњи барем једном на 50-60 минута.
• Промените седећи положај. Најбољи начин да седите са боловима у зглобовима СИ је држање кукова у равни једни с другима, а кости у седећем положају у контакту са столицом. Ово може спречити напрезање лигамената око вашег СИ зглоба. Држите колена мало раздвојена и избегавајте укрштање ногу. Много пута ће можда бити угодније за СИ зглоб ако су вам кукови изнад колена како бисте одржали нормалну кривину на леђима.
• Ојачајте глутеус. Истраживање је показало да јачање глутеуса може бити корисно за људе са трајним боловима у зглобовима СИ и слабим глутеусима.
• Наизменично топлота и хладноћа. Покушајте да наизменично мењате топлоту и лед 15 до 20 минута да бисте помогли у управљању болом и подстакли проток крви.
• Посетите физиотерапеута ако се ваш бол не побољша. Физички терапеут може да осмисли прилагођени програм који ће вам помоћи да управљате боловима у зглобовима СИ.

Доња граница

Истезање мишића око СИ зглоба може вам помоћи да смањите бол уклањањем напетости у доњем делу леђа.

Када се истежете, боље је бити превише нежан него превише агресиван. Превише снажно истезање може довести до затезања мишића и погоршати симптоме.

Ако имате посла са хроничним боловима у зглобовима СИ, можда ћете желети да посетите физиотерапеута. Они могу помоћи у креирању прилагођеног програма истезања и јачања посебно за вас.