Водич за изгарање

Преглед

Изгарање је стање менталне и физичке исцрпљености које може испразнити радост ваше каријере, пријатељства и породичне интеракције. Стално излагање стресним ситуацијама, попут бриге о болесном члану породице, дуготрајног рада или сведочења узнемирујућих вести повезаних са политиком и школском сигурношћу може довести до овог стресног стања.

Изгарање, међутим, није увек лако уочити. Имајући то на уму, саставили смо водич који ће вам помоћи да препознате знакове сагоревања, као и начине за његово спречавање.

Да ли сте заинтересовани за помоћ пријатељима, члановима породице или сарадницима који су можда у стресном стању? Укључили смо и листу наших омиљених савета и трикова за интервенције сагоревања.

Шта је сагоревање?

Изгарање, које је сковао психолог Херберт Фреуденбергер 1970-их, описује тешко стресно стање које доводи до тешке физичке, менталне и емоционалне исцрпљености.

Много горе од уобичајеног умора, сагоревање људима представља изазов да се носе са стресом и носе свакодневне обавезе.

Људи који доживљавају сагоревање често се осећају као да им више није шта да дају и могу се бојати да устану из кревета свако јутро. Можда чак усвоје песимистични поглед на живот и осећају се безнадежно.

Изгарање не пролази само од себе и ако се не лечи, може довести до озбиљних физичких и психолошких болести попут депресије, болести срца и дијабетеса.

Ко добија изгарање?

Свако ко је непрестано изложен високим нивоима стреса може доживети сагоревање. Стручњаци за пружање помоћи, као што су особе које хитно помажу, лекари и медицинске сестре, посебно су осетљиви на ово здравствено стање.

Заједно са сагоревањем изазваним каријером, људи који се брину о деци такође могу имати ову врсту крајње исцрпљености. Недавно истраживање показало је да, баш као и лекари и руководиоци предузећа, мајке и очеви такође могу изгорети.

Карактеристике личности попут потребе да се контролише, перфекционизам и „тип А“ такође могу повећати ризик од сагоревања.

Који су знаци сагоревања?

Забринути сте да можда имате изгарање, али нисте сигурни у знакове? Саставили смо листу симптома које можете користити као водич.

• Исцрпљеност. Осећам се физички и емоционално исцрпљено. Физички симптоми могу укључивати главобољу, бол у стомаку и промене апетита или спавања.
• Изолација. Људи са сагоревањем имају тенденцију да се осећају преморено. Као резултат, могу престати да се друже и поверавају пријатељима, члановима породице и сарадницима.
• Фантазије о бекству. Незадовољни бескрајним захтевима посла, људи са изгорелом особом могу маштати о бежању или одласку на самостални одмор. У екстремним случајевима могу се окренути дрогама, алкохолу или храни као начин да ублаже свој емоционални бол.
• Раздражљивост. Изгарање може довести до тога да људи лакше изгубе хладноћу са пријатељима, сарадницима и члановима породице. Суочавање са уобичајеним стресним факторима попут припреме за радни састанак, вожње деце у школу и неговања кућних задатака такође може почети да се осећа непремостиво, посебно када ствари не иду како је планирано.
• Честе болести. Изгарање, као и други дуготрајни стрес, може снизити ваш имунолошки систем, чинећи вас подложнијим прехладама, грипу и несаници. Изгарање такође може довести до забринутости за ментално здравље попут депресије и анксиозности.

12 фаза сагоревања

За разлику од прехладе или грипа, сагоревање не погађа одједном.

Психолози Херберт Фреуденбергер и Гаил Нортх изложили су 12 фаза овог синдрома стреса:

1. Прекомерна вожња / амбиција. Уобичајено за људе који започињу нови посао или се баве новим задатком, превелике амбиције могу довести до сагоревања.
2. Гурајући се да радите више. Амбиција вас гура да радите више.
3. Занемаривање сопствених потреба. Почињете да жртвујете бригу о себи као што су сан, вежбање и добро јело.
4. Расељавање сукоба. Уместо да признате да се форсирате максимално, за своје невоље кривите шефа, захтеве посла или колеге.
5. Нема времена за нерадне потребе. Почињете да се повлачите из породице и пријатеља. Друштвене позивнице за забаве, филмове и вечере почињу да делују оптерећујуће, уместо да буду угодне.
6. Порицање. Нестрпљење са онима око вас расте. Уместо да преузмете одговорност за своје понашање, кривите друге, видећи их као неспособне, лене и препотентне.
7. Повлачење. Почињете да се повлачите из породице и пријатеља. Друштвене позивнице за забаве, филмове и вечере почињу да делују оптерећујуће, уместо да буду угодне.
8. Промене у понашању. Они који су на путу ка сагоревању могу постати агресивнији и без разлога насрнути на вољене.
9. Деперсонализација. Осећате се одвојено од свог живота и своје способности да контролишете свој живот.
10. Унутрашња празнина или анксиозност. Осећам се празно или узнемирено. Можете се окренути понашању у потрази за узбуђењем да бисте се носили са овим осећањима, као што су употреба супстанци, коцкање или преједање.
11. Депресија. Живот губи смисао и почињете да се осећате безнадежно.
12. Ментални или физички колапс. То може утицати на вашу способност да се снађете. Можда ће бити потребно ментално здравље или медицинска помоћ.

Како спречити сагоревање

Стрес може бити неизбежан, али сагоревање је могуће спречити. Слеђење ових корака може вам помоћи да спречите стрес да постигнете најбоље од себе:

Вежбајте

Вежбање не само да је добро за наше физичко здравље, већ нам може дати и емоционални подстицај.

Истезање за време? Не треба проводити сате у теретани да бисте искористили ове предности. Мини-тренинзи и кратке шетње су погодни начини да вежбање постане свакодневна навика.

Уравнотежено се храните

Здрава исхрана пуњена омега-3 масним киселинама може бити природни антидепресив. Додавање хране богате омега-3, попут ланеног уља, ораха и рибе, може вам побољшати расположење.

Вежбајте добре навике спавања

Нашем телу треба времена да се одмори и ресетује, због чега су здраве навике спавања од суштинске важности за нашу добробит.

Према Националној фондацији за спавање, избегавање кофеина пре спавања, успостављање опуштајућег ритуала за спавање и забрањивање паметних телефона из спаваће собе могу помоћи у промоцији здраве хигијене спавања.

Питати за помоћ

У стресним временима важно је потражити помоћ. Ако вам је тешко затражити помоћ, размислите о томе да развијете „пријаву“ за бригу о себи са блиским пријатељима и члановима породице како бисте могли да бринете једни о другима током покушаја.

Како помоћи пријатељима или члановима породице

Како можете помоћи некоме ко сагорева? Иако не можете да уклоните нечији стрес, нуђење подршке може вам олакшати емоционално оптерећење.

Слушај

Пре него што пређете у режим „поправљања“, понудите да саслушате потешкоће свог пријатеља или члана породице.

Имати некога с ким можете разговарати може учинити свет другачијим. Често је људима потребан неко ко ће бити сведок њиховог стреса и патње, а слушање може ићи далеко.

Потврдите осећања и бриге

Када пријатељи и чланови породице осете ефекте сагоревања, говорећи Не звучи тако лоше или Сигуран сам да ће ствари бити боље - иако треба да пружи сигурност - може се осећати неваљаним ако се неко заиста осећа ниско и безнадежно.

Уместо тога, понудите потврду тако што ћете рећи: „Толико сте радили да могу да разумем зашто се осећате исцрпљено.“

Понудите одређене врсте помоћи

Појединци који су изгорели често су преуморни да би смислили начине на које им други могу помоћи. Уместо да питам: „Како могу да помогнем?“ понудите да одбаците оброк, покупите хемијско чишћење или оперете веш.

Љубазни гестови

Слање цвећа, промишљена текстуална порука или написана картица могу подсетити пријатеље и чланове породице да нису сами.

С обзиром на то да често раде по дуге сате, људи са изгорелом особом могу се осећати усамљено и потцењено. Али мали гестови доброте могу бити неговајући.

Ресурси за истраживање

Ако је пријатељима или члановима породице потребна додатна подршка, попут бриге о деци, спремачице за кућу или психотерапеута, понудите истраживање и краудсоурце за одређене ресурсе како бисте олакшали стрес.

Одузети

Изложеност сталном стресу може довести до сагоревања. Осећај исцрпљености, анксиозности и изолације од пријатеља и чланова породице могу бити неки од знакова. Међутим, уравнотежена исхрана, редовно вежбање и добар сан могу спречити ово стресно стање.

Забринути због пријатеља и чланова породице који би могли да буду изгорели? Слушање њихових забринутости, потврђивање њихових емоција и пружање одређених врста подршке могу вам помоћи да олакшате терет.

Изгарање можете избећи ако брига о себи постане део ваше свакодневне рутине. Чак и ако радите дуго, учите за испите или бринете о малој деци, не заборавите да сваки дан улијете мало радости.

Покушајте да прошетате, разговарате са пријатељем или гледате угодан програм на телевизији. Мали гестови самопомоћи попут ових могу спречити да се стрес претвори у нешто озбиљније, попут изгарања.

Јули Фрага је лиценцирани психолог са седиштем у Сан Франциску у Калифорнији. Дипломирала је са ПсиД-ом на Универзитету Северног Колорада и похађала постдокторску стипендију на УЦ Беркелеи. Страствена према женском здрављу, свим својим сесијама приступа са топлином, искреношћу и саосећањем. Погледајте на чему је Твиттер.