Креатин је један од најпопуларнијих спортских додатака на тржишту.
Примарно се користи због његове способности да повећа величину, снагу и снагу мишића. Може имати и друге здравствене бенефиције повезане са старењем и радом мозга.
Међутим, како мантра каже, више није нужно и боље.
Овај чланак детаљно описује здравствене користи, нежељене ефекте и информације о дозирању креатина.
Шта је креатин?
Креатин ваше тело природно производи у бубрезима, јетри и панкреасу. Направљен је од три аминокиселине - глицина, аргинина и метионина.
У просеку дневно направите 1-2 грама креатина, који се пре свега складишти у вашим скелетним мишићима.
Једињење се такође налази у храни, претежно животињским производима попут говедине, пилетине, свињетине и рибе. Типична, свеједа дијета даје 1-2 грама креатина дневно.
У поређењу са људима који укључују месо у исхрану, вегетаријанци имају нижи ниво једињења ускладиштеног у скелетним мишићима.
Осим што се природно налази у многим намирницама, креатин је доступан и у облику додатака.
Иако постоји неколико облика ових додатака, креатин монохидрат је најпроученији, најефикаснији и најјефтинији облик.
РезимеКреатин ваше тело производи природно, а прехраном се може добити из животињских производа. Креатин монохидрат је најбољи облик суплемента.
Предности креатина
Креатин је широко препознат по својој способности да побољша спортске перформансе.
Међутим, истраживања су недавно сугерисала да се потенцијалне користи ових додатака могу проширити и даље од спортских перформанси како би подстакле здраво старење и користиле здрављу мозга.
Атлетске перформансе
Креатин обнавља залихе аденозин трифосфата (АТП) у вашем телу - молекула који складишти енергију и напаја ваше ћелије - да би пружио енергију вашим мишићима.
Показало се да ово повећање расположиве енергије повећава мишићну величину, снагу и снагу.
Заправо, студије су показале да суплементи креатина могу повећати маркере спортских перформанси, укључујући мишићну снагу и снагу, за 5–15%.
Здраво старење
Истраживања сугеришу да узимање додатака креатина може помоћи да мишићи и кости буду здрави како старете.
Једно 10-недељно истраживање показало је да мушкарци старости 59–77 година који су додали креатину од 10 мг / кг (10 мг / кг) и 14 мг / кг (30 мг / кг) протеина значајно повећавају мишићну масу горњег дела тела и смањују разградњу костију , у поређењу са онима који су узимали плацебо.
Штавише, преглед студија на 405 старијих одраслих особа открио је већа побољшања у мишићној маси и снази код оних који су додали 5–22 грама креатина у комбинацији са тренингом отпора, у поређењу са онима који су сами радили тренинг отпора.
Здравље мозга
Доказано је да додаци креатину повећавају ниво креатина у мозгу за скоро 10%, што може промовисати здравље мозга.
Сматра се да узимање ових додатака побољшава функцију мозга побољшавајући снабдевање мозга енергијом и пружајући ћелијску заштиту.
У једној студији, људи који су додавали 8 грама креатина дневно током пет дана смањили су ментални умор током математичких прорачуна, у поређењу са онима који су узимали плацебо.
Слично томе, преглед 6 студија показао је да дозе од 5–20 грама једињења могу побољшати краткорочну меморију и интелигенцију код здравих људи.
РезимеЗдравствене користи креатина могу се проширити даље од спортских перформанси у друге категорије, укључујући здраво старење и здравље мозга.
Стратегије дозирања
Креатин у праху се обично меша са водом или соком и узима се пре или после тренинга.
Креатин можете допунити на један од два начина.
Учитавање креатина
Стандардни начин узимања додатка је такозвано утовар креатина.
Утовар креатина укључује узимање 20-25 грама креатина, подељено у 4-5 једнаких доза током 5-7 дана.
Након оптерећења потребно је 3-5 грама (14 мг / фунта или 30 мг / кг) дневно да бисте одржали своје залихе креатина у мишићима.
Сврха утовара је брже засићење ваших мишићних ћелија креатином како бисте раније могли да искусите његове благодати. Да бисте искусили ефекте креатина, ваши мишићи морају бити потпуно засићени њиме, што обично траје 5-7 дана оптерећења.
Доза одржавања
Прескакање фазе утовара и узимање дозе одржавања од 3-5 грама дневно је други начин додавања креатину.
Ова метода је подједнако ефикасна као и оптерећење креатином, али потребно је много више времена - обично 28 дана - да би се искусиле исте предности.
У поређењу са методом пуњења, узимање дозе одржавања током дужег времена може бити погодније, јер укључује само 1 дозу дневно, а не 4-5 дневних доза.
РезимеКреатин можете допунити на један од два начина. Можете следити протокол утовара праћен дозом одржавања или можете прескочити фазу утовара и дуже узимати дозу одржавања.
Да ли је креатин сигуран?
Креатин је сигуран, добро проучаван додатак.
Студије на разним људима нису показале штетне здравствене последице узимања додатака креатина у дозама до 4–20 грама дневно током 10 месеци до 5 година.
С тим у вези, уобичајено је да узимање ових додатака може наштетити здрављу бубрега.
Међутим, у студији на људима са дијабетесом типа 2, стање које може оштетити функцију бубрега, додавање 5 грама креатина дневно током 12 недеља није штетило здрављу бубрега.
Без обзира на то, недостају дугорочне студије на људима са болестима бубрега. Људи са оштећеном функцијом бубрега или они који узимају лекове треба да се обрате свом лекару пре него што додају креатин како би осигурали сигурност.
Иако се креатин сматра сигурним додатком, имајте на уму да можете имати нежељене ефекте повезане са прекомерном потрошњом.
РезимеКреатин има јак сигурносни профил и мало је вероватно да ће изазвати нежељене ефекте када се користи у препорученим количинама.
Нежељени ефекти узимања превише креатина
Упркос јаком безбедносном профилу креатина, узимање доза веће од препоручених није неопходно и може резултирати мањим нежељеним ефектима.
Надимање
Оптерећење креатином може резултирати значајним повећањем телесне тежине услед повећања и мишићне масе и уноса воде у мишиће. Иако је безопасно, ово повећање телесне тежине може проузроковати надимање.
На пример, једно истраживање је показало да је узимање додатака креатина током 28 дана, што је такође укључивало и фазу утовара, у просеку повећало телесну тежину учесника за 1,3 килограма. Ово повећање телесне тежине представљало је раст мишића и задржавање воде.
Иако не осећају надимање сви приликом узимања суплемената, можда ћете успети да га смањите тако што ћете прескочити фазу утовара и уместо тога узети дозу одржавања од 3-5 грама дневно.
Нелагодност у стомаку
Узимање превише креатина одједном може резултирати нелагодом у стомаку.
На пример, у једној студији спортисти који су додали 10 грама креатина у једној порцији доживели су дијареју, поремећај стомака и подригивање. Они који су додали једну дозу од 2–5 грама нису пријавили исте нежељене ефекте.
Међутим, ако одлучите да следите протокол утовара, ове нежељене ефекте можете избећи узимањем 20-25 грама креатина подељеног у 4-5 једнаких доза током дана.
Узимање превише креатина је узалудно
Узимање превише креатина одједном може резултирати нелагодом у стомаку и надимањем, а то је бацање новца.
Након што се ваши мишићи потпуно засиле креатином, препоручује се узимање 3-5 грама (14 мг / фунта или 30 мг / кг) дневно да бисте одржали оптималне залихе мишића.
Будући да је ова количина довољна да ваше залихе креатина у мишићима остану засићене, узимање веће количине од препоручене дозе одржавања довешће до излучивања вишка креатина кроз урин, јер ваше тело може толико тога да ускладишти.
РезимеИако је креатин један од најсигурнијих доступних спортских додатака, узимање превише је расипно и може проузроковати надимање и нелагодност у стомаку.
Доња граница
Креатин је популаран спортски додатак који се узима првенствено због своје способности да побољша спортске перформансе.
Студије су такође истраживале креатин за друге потенцијалне здравствене користи повезане са старењем и функционисањем мозга.
Док узимање додатака креатина представља мали, ако уопште постоји ризик, узимање превише, посебно током фазе утовара, је непотребно и може изазвати нежељене ефекте попут надимања и нелагодности у стомаку.
