Како радити трицеп трзаје

Трицепс су велики мишићи на задњем делу надлактица који су одговорни за покрете лакта, рамена и подлактице.

Вежбање трицепса помаже у изградњи снаге горњег дела тела и важан је део сваке рутине тренинга снаге. Снажни трицепси стабилизују ваш рамени зглоб и важни су за свакодневне активности и спортове попут тениса, одбојке и кошарке.

Извођење трицепсових удараца

Направите загревање од 5 до 10 минута пре него што направите ове вежбе како бисте опустили мишиће и покренули срце. То може укључивати истезање, ходање или скакање дизалица.

Обавезно користите правилну форму како бисте ефикасно и безбедно радили на мишићима. Повећајте интензитет ових вежби укључивањем трицепса у горњи положај на једну до две секунде дуже.

Одбацивање трицепса најчешће се врши бучицама.

Са бучицама

Ова вежба вам помаже да научите како да циљате трицепс. Изаберите тег који је мало изазован, а омогућава вам да комплетирате све комплете у правилној форми и без напрезања.

Почните са бучицама од по 5 до 10 килограма и постепено повећавајте тежину како добијате на снази. Замените лименке супе или флаше са водом ако немате тегове.

Ова вежба се такође може радити по једна рука у подељеном положају док стојите или клечите.

Да уради ово:

1. Држите бучицу у свакој руци длановима окренутим један према другом, држећи колена благо савијена.
2. Укључите језгро и одржавајте равну кичму док се окрећете напред у струку, доводећи труп готово паралелно са подом.
3. Држите надлактице близу тела, а главу у равни са кичмом, лагано увлачећи браду.
4. На издисају укључите трицепс исправљајући лактове.
5. Држите надлактице мирно, током овог покрета само померајте подлактице.
6. Застаните овде, а затим удахните да бисте вратили тегове у почетни положај.
7. Направите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

Са кабловима

Коришћење кабловске машине са ниским ременицама помаже у одржавању стабилног и контролисаног кретања. За ову вежбу користите једну дршку. Уопште немојте мицати лактом.

Да уради ово:

1. Постоље окренуто кабловској машини са ниским ременицама.
2. Лагано се савијте у струку тако да вам је труп готово паралелан са подом.
3. Укључите своје језгро и држите главу, врат и кичму у једној линији.
4. Ставите једну руку на бутину за подршку.
5. На издисају укључите трицепс док полако испружате руку уназад колико год можете, држећи руку чврсто уз себе.
6. Застаните овде, а затим удахните када вратите руку у почетни положај.
7. Направите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

Мишићи су радили

Трицепс је неопходан за изградњу снаге горњег дела тела и помоћ у кретању у раменима и лактовима. Повећавање снаге трицепса доноси стабилност раменима и рукама, побољшава флексибилност и повећава обим покрета.

Ово спречава повреде и олакшава вам употребу горњег дела тела у свакодневним активностима, попут гурања тешких терета или спортова горњег дела тела попут пливања, веслања и бокса. Снажни трицепс је такође користан у вежбама за дизање тегова, као што су бенцх пресс или оверхеад пресс.

Развијање снаге горњег дела тела је посебно важно са старењем, али било би добро одржавати тело јаким од малих ногу. Изградња мишићне снаге помаже у одржавању здравља и снаге костију, што је корисно у лечењу и превенцији остеопорозе.

Такође може помоћи у управљању боловима код артритиса смањењем отока, болова и губитка костију, истовремено јачајући и подмазујући зглобове.

Опрез и модификације

Иако вам вежбе за изградњу снаге пружају бројне предности, добро је следити неколико смерница за одржавање безбедности и спречавање повреда.

• Увек се загрејте и хладите тело 5 до 10 минута на почетку и на крају сваке сесије.
• Ако сте прилично нови у физичкој активности, обавезно градите споро и под вођством професионалца који вежба.
• Користите најмању доступну тежину док радите на учењу правилне форме и технике.
• Користите глатке, равномерне, контролисане покрете уместо оних који су трзави и снажни.
• Обавезно задржите гладак, природан дах током читаве рутине.
• Будите опрезни са овим вежбама ако имате повреде врата, рамена или леђа.
• Ако током или после ових вежби развијете било какав бол, одмах престаните.
• Увек сачекајте да се ваше тело потпуно опорави од било какве повреде, чак и ако је лакша, пре него што почнете нешто више од умерене, нежне вежбе.
• Добра је идеја да скинете бар један цео дан у недељи како бисте својим мишићима оставили времена да се одморе и опораве.

Када разговарати са стручњаком

Разговарајте са својим лекаром ако узимате лекове који могу утицати на ваше вежбање, имате здравствених проблема или обично нису физички активни. Ако се после ових вежби појаве болови, утрнулост или пецкање, прекините вежбу и обратите се лекару.

Сарадња са фитнес стручњаком идеална је ако желите помоћ у постављању програма вежбања. Они могу створити рутину посебно за ваше потребе и циљеве.

Коришћење добре форме је кључно и могу вам помоћи да будете сигурни да правилно радите вежбе, користећи одговарајућу тежину и остварујући највише користи од вежбања.

Доња граница

Одбацивање трицепса је једноставан и ефикасан начин за изградњу снаге руку и горњег дела тела. Додавање у вашу рутину може вам помоћи у другим физичким активностима. Одржавајте добро заокружену рутину вежбања која укључује флексибилност, истезање и тренинг баланса, као и вежбе снаге и кардио.

Постепено повећавајте снагу током времена, а да не прекорачите ограничење како бисте спречили повреде. Најважније је да се забавите уз своју рутину и учините то угодним делом свог живота.