Позитивни ефекти вежбања на здравље доказани су изнова и изнова.
Последњих година растући тренд у здравственој и фитнес заједници је да се након сваког оброка направи кратка шетња како би се донеле разне здравствене бенефиције.
Овај чланак даје преглед посебних здравствених ефеката ходања након јела, укључујући предлоге о времену и трајању.
Потенцијалне користи
Вежбање је повезано са многим позитивним здравственим предностима. То укључује ходање након једења, што има неке јединствене предности.
Може побољшати варење
Главна потенцијална корист повезана са ходањем након јела је побољшана пробава.
Покрети тела могу вам помоћи у варењу подстицањем стимулације желуца и црева, што доводи до бржег кретања хране.
Поред тога, ниска до умерена физичка активност након једења може имати заштитни ефекат на гастроинтестинални тракт.
У ствари, показано је да спречава болести попут пептичних чирева, жгаравице, синдрома иритабилног црева (ИБС), дивертикуларне болести, затвора и рака дебелог црева.
Може вам помоћи у управљању нивоом шећера у крви
Још једна значајна предност ходања након једења је побољшано управљање шећером у крви.
Ово је посебно важно за људе са дијабетесом типа 1 и 2 - услови који отежавају прераду шећера у крви - јер вежбање након једења може спречити прекомерне скокове шећера у крви, смањујући тако потребну количину инсулина или оралних лекова.
Студија из 2016. године на људима са дијабетесом типа 2 открила је да је лагано ходање 10 минута након сваког оброка било супериорније од ходања по 30 минута у било ком тренутку за управљање шећером у крви.
Иако је вежбање после оброка посебно значајно за оне који имају дијабетес, и други могу имати користи од његових ефеката на смањење шећера у крви.
Може смањити ризик од срчаних болести
Деценијама је физичка активност повезана са здрављем срца.
Прецизније, редовна вежба може смањити крвни притисак и ЛДЛ (лош) холестерол, истовремено смањујући ризик од можданог и срчаног удара
Једна студија сугерише да неколико мањих напора вежбања током дана може бити супериорно у односу на један континуирани низ вежби за снижавање триглицерида у крви, фактор ризика за срчане болести.
Можете да опонашате овај образац шетајући од 5 до 10 минута пратећи главне оброке током дана.
Америчко Министарство здравља и социјалних услуга (ДХХС) препоручује 30 минута вежбања умереног интензитета најмање 5 дана недељно, а једноставним извршењем три десетоминутне шетње дневно након оброка можете лако испунити ове смернице.
Може промовисати губитак тежине
Добро је познато да вежбање игра главну улогу у губитку килограма у комбинацији са правилном исхраном.
Да бисте промовисали губитак килограма, морате имати дефицит калорија, што значи да сагоревате више калорија него што сте унели.
Шетња након оброка могла би вас приближити постизању калоријског дефицита који - ако се непрекидно одржава - може помоћи у губитку килограма.
Међутим, потребно је више података да би се утврдили специфични ефекти ходања након оброка на губитак тежине.
Може помоћи у регулацији крвног притиска
Шетња након оброка такође може донекле помоћи у регулацији крвног притиска.
Неколико студија повезује 3 дневне шетње од 10 минута са смањеним нивоом крвног притиска.
Штавише, чини се да је неколико десетоминутних шетњи током дана корисније за снижавање крвног притиска него једна непрекидна сесија.
Друга студија на седентарним особама открила је да започињање програма ходања може снизити систолни крвни притисак за чак 13%, или око 21 поен.
На основу тренутних података, учествовање у шетњама након оброка може имати снажан ефекат снижавања крвног притиска.
РезимеПредности ходања након оброка су обилне и укључују побољшану пробаву, здравље срца, управљање шећером у крви, губитак тежине и регулисани крвни притисак.
Може изазвати узнемирени стомак
Иако ходање након једења има врло мало повезаних негативних нежељених ефеката, постоји један који треба споменути.
Неки људи могу искусити узнемирени стомак током ходања након једења, са симптомима попут лошег варења, дијареје, мучнине, гасова и надимања.
То се може догодити када се храна која се једе недавно креће у вашем стомаку, стварајући мање од идеалног окружења за варење.
Ако се јави било који од ових симптома, покушајте да сачекате 10-15 минута после јела пре ходања и да интензитет ходања буде низак.
РезимеИако ходање након оброка има неколико лоших страна, неки могу доживети узнемирени стомак. Стога вам може бити корисно одржавати интензитет и трајање шетњи након оброка ниским када започињете.
Најбоље време за шетњу
На основу тренутних података, чини се да је идеално време за шетњу непосредно након оброка.
Тренутно ваше тело још увек ради на пробави хране коју сте појели, што вам омогућава да остварите предности попут побољшане пробаве и управљања шећером у крви.
Иако ходање након свих оброка може довести до најоптималнијих благодати, једноставно шетање након вечере може бити сјајан почетак.
РезимеАко је подношљиво, чини се да ходање одмах након оброка доноси највише користи.
Колико дуго треба да ходаш?
Присталице ходања након оброка предлажу да започнете са ходањем 10 минута, а затим продужите трајање како се толерише.
Ако ходате око 10 минута, донећете потенцијалне користи, истовремено спречавајући недостатке попут узнемиреног стомака. Поред тога, ово трајање олакшава уклапање у шетње током дана, без великог утицаја на ваш распоред.
Завршавајући три десетоминутне шетње дневно, лако можете акумулирати 30 минута свакодневне физичке активности, испуњавајући на тај начин препоручене смернице ДХХС-а.
РезимеПодаци сугеришу да је шетња 10 минута након оброка добра полазна тачка која вам омогућава да искористите главне предности, а да притом не утиче у великој мери на ваш дневни распоред.
Регулишите интензитет
Иако можда мислите да је ходање након оброка добро, а трчање након оброка мора бити боље, то вероватно није случај.
Током почетног процеса варења након оброка, постоји повећани ризик од узнемирења желуца ако се превише интензивно вежба. Стога би интензитет требало да буде низак до умерен - циљајте на повишени пулс без даха.
Брза шетња брзином не већом од 5 км на сат омогућиће вам да донесете благодати, а највероватније ћете избећи узнемирени стомак.
Неки људи могу другачије да реагују на ходање након оброка, па је важно да започнете са мањим интензитетом ако још увек немате навику честих физичких активности.
РезимеИнтензитет вашег ходања након оброка треба да буде низак до умерен како бисте избегли узнемирење желуца. Прикладна је брза шетња брзином од 5 километара на сат.
Доња граница
Ходање након оброка је растући тренд у здравственој и фитнес заједници.
Главне предности укључују побољшану варење, здравље срца, управљање шећером у крви, регулисани крвни притисак и губитак тежине.
Почев од десетоминутних шетњи слабог и умереног интензитета након главних оброка омогућава вам да остварите ове предности уз мали ризик од негативних нежељених ефеката.
Иако је интензитет углавном низак, важно је да се обратите свом лекару пре започињања режима вежбања да ли имате било каква постојећа стања.
