Није тајна да вас ходање узбрдо оставља без даха. Додавање тренинга са нагибом ходању или трчању такође даје мишиће изазов, повећава пулс и појачава сагоревање калорија.
Као и било која друга врста вежбања, и ходање по нагибу има неке предности и недостатке.
Овај чланак покрива уобичајене градијенте нагиба, предности, недостатке, сагореване калорије и поређење ходања по нагибу са редовним ходањем.
Уобичајени градијенти нагиба
Нагиб или нагиб одређује се колико је стрмо земљиште или трака за трчање испод ногу.
Када сте на отвореном, можете приметити путоказе који показују степен брда. На пример, знак који означава нагиб од 6% значи да се кота пута мења за 6 стопа на сваких 100 стопа водоравне удаљености.
Можете видети како би се ово могло закомпликовати када покушавате да одредите нагиб или нагиб сваког брда или неравног терена којим ходате на отвореном.
Осим ако не идете или трчите сваки пут истим брдом, пејзаж се стално мења, што значи да се нагиб или нагиб такође мењају.
Приликом шетње на отвореном
Ако желите да знате добитак или губитак надморске висине током шетње, размислите о употреби апликације за паметни телефон као што је МапМиРун или МапМиВалк.
Оно што тренинг на траци за трчање чини идеалним приликом праћења нагиба је способност да сами подесите градијент. Већина трака за трчање долази са унапред подешеним програмима који мењају нагиб током напредовања кроз тренинг. Међутим, можете и ручно да подесите или подесите нагиб.
Већина трака за трчање нуди подешавања која почињу од 0% и померају се навише за 0,5% до максималних 15% нагиба или нагиба.
Да бисте се подударали са променама које доживљавате на отвореном терену, размислите о коришћењу једног од тренинга који симулирају ходање узбрдо и низбрдо у различитом обрасцу.
РезимеУобичајени нагиби траке за трчање крећу се од нагиба од 0% до нагиба од 15% са повећањима од 0,5%. Тренинг нагиба на отвореном захтева мапу надморске висине или апликацију која израчунава нагиб.
Предности ходања по успону
Промена ствари током вежбања може вам помоћи да побољшате перформансе, разбијете висоравни и будете мотивисани. Једна промена коју је лако извршити је додавање нагиба вашим вежбама за ходање или трчање. Ево пет предности ходања уз нагиб.
Појачава пулс
Било која врста физичке активности узрокује пораст броја откуцаја срца. У мировању је пулс обично најнижи. Ово се зове пулс у мировању.
Када почнете да вежбате, овај број се пење у односу на интензитет активности док не достигнете максимални ниво који можете да одржавате - познат и као ваш максимални пулс.
Негде између вашег пулса у мировању и максималног пулса је опсег који је идеалан за аеробне вежбе.
Ходање или трчање по равној површини подићи ће вам пулс. Када повећате нагиб на покретној траци или почнете да ходате или трчите узбрдо, пулс ће вам се попети, чак и ако се брзина успори. Студије показују да трчање узбрдо повећава брзину откуцаја срца са сваком квргом у нагибу.
Истраживачи су анализирали пораст откуцаја срца код 18 добро кондиционираних мушких тркача. Почели су да трче 5 минута под нагибом од 0%, што је резултирало просечном брзином откуцаја срца од 148 откуцаја у минути (бпм).
После активног опоравка од 5 минута, повећали су нагиб на 2% за 5 минута трчања, што је подигло просечан пулс на 155 бпм.
Коначно, нагиб је повећан на нагиб од 15% за 5 минута трчања, што је резултирало откуцајима срца од 180 бпм. Све време је брзина била иста.
Условљава тело за реалан терен
Бављење дневном рутином обично захтева ходање узбрдо или под благим нагибом - чак и на кратак временски период. Држање једне руте или терена може зауставити напредак вашег тренинга.
Ако ходате само по равним површинама, било на отвореном или на траци за трчање, пропустите изазов створен нагибом.
Поред тога, то је одлична алтернатива за тркаче који желе да укрштају, али и даље убиру благодати вежбања које промовише виши пулс и веће сагоревање калорија.
Циља на мишиће задњег ланца
Редовно ходање или трчање по равној површини више се ослања на квадрицепс, а мање на тетиве колена и глутеуса, који су део вашег задњег ланца. Ипак, када пређете у режим нагиба, осетићете како мишићи задњег ланца раде са сваким кораком.
Због тога је уобичајено чути како људи кажу да су им глутеуси и тетиве трбуха „у пламену“ након ходања уз брдо. Снажни мишићи задњег ланца могу спречити повреде, побољшати држање тела, побољшати спортске перформансе и помоћи у сузбијању изненадних сила.
Повећава активацију мишића потколенице
У потколеници, која се састоји од телади и потколеница, дом је неколико мишића, укључујући предњи тибиалис, перонеале, гастрокнемиус и солеус. Када пређете са равне површине у нагиб, ови мишићи се активирају.
Истраживања показују да ходање по рампи с медијалним нагибом знатно више активира перонеалне мишиће него ходање по нормалној или равној површини.
Ова открића подржавају употребу ходања под нагибом за јачање перонеала и помоћ људима са слабим зглобовима.
Друга мања студија показала је да се мишићна активност у медијалним гастрокнемијусним мишићима телади повећала како су учесници мењали ниво нагиба од 0 ° до 3 ° до 6 ° током ходања на траци за трчање.
Повећава сагоревање калорија
Број калорија које сагорете током вежбања заснован је на разним факторима, укључујући вашу тежину и активност коју обављате. Такође се може променити када појачате интензитет, на пример када ходате или трчите по нагибу.
У ствари, метаболички трошкови равног ходања наспрам ходања под нагибом су већи. Подаци 16 учесника показали су следећи пораст брзине метаболизма:
- при нагибу од 0%, метаболички трошак је износио 3,3 В / кг
- при нагибу од 5%, метаболички трошак се повећао на 52 В / кг
- при нагибу од 10%, метаболички трошак се повећао на 113 В / кг
Генерално, особа тежака 155 килограма (70 килограма) која хода 5,6 км / х по равној површини током 1 сата може сагорети приближно 267 калорија. Ако задрже исту брзину, али ходају узбрдо, могли би сагорети до 422 калорије.
РезимеДодавање брда или нагиба пешачком тренингу може да повећа пулс, сагоревање калорија и активирање мишића колена, глутеуса и телећих мишића. Вежбање на нагибу такође вам омогућава да тренирате за реалан терен.
Недостаци ходања по нагибу
Иако су предности ходања уз нагиб дефинитивно веће од недостатака, има неких недостатака које треба размотрити.
Када се са равне површине пребаците на ону са нагибом, додатни стрес се ставља и на предње и на задње мишиће потколенице. Ови мишићи укључују тибиалис антериор, перонеалс, гастроцнемиус и солеус.
Због тога можете приметити повећану бол у овим мишићима док се тело не прилагоди нагибу ходања или трчања.
Неки људи доживљавају удлаге потколенице које можете лечити ледом, истезањем и одмором. То је рекло, ако болност настави или постане болна, обратите се свом лекару или физиотерапеуту.
Ако имате болове у крижима или имате хроничне проблеме са овим подручјем, размислите о сарадњи са физиотерапеутом како бисте поставили нагиб који вам не отежава леђа. Што је већи градијент, то је више напрезања на леђима и боковима.
Можете добити исте бенефиције и смањити вероватноћу болова у доњем делу леђа ако започнете са нижим нагибом, као што је нагиб од 1%. Како мишићи задњег ланца постају јачи, полако додајте 0,5% док не досегнете нагиб који је изазован, али не болан.
РезимеХодање по нагибу може повећати болове у доњем делу леђа код људи који имају проблема са леђима. Да бисте избегли нелагодност, почните полако и повећавајте само када одсуствује бол. Можда ћете приметити повећану болност мишића потколенице док се тело не прилагоди.
Доња граница
Шетња је одличан начин за вежбање. Да бисте активност учинили интензивнијом и усмерили различите мишићне групе, размислите о додавању тренинга са нагибом.
Можете да промените нагиб на траци за трчање или ходајући узбрдо или на неравном терену на отвореном.
Само обратите пажњу на бол или нелагодност у ногама и доњем делу леђа. Почните полако, а интензитет повећавајте тек када се тело прилагоди промени нагиба.
