Ако желите трбушне мишиће за прање - такође познате као трбушни мишићи од шест комада или клесани - мораћете да се усредсредите на чврст програм тренинга и здраву исхрану.
Мушкарцима је обично потребан проценат телесне масти испод 10 до 14 процената да би видели дефиницију трбуха, док женама треба око 15 до 19 процената.
Поред тога што ћете остати релативно витки, биће вам потребан и доследан аб програм обуке и редовна кардио вежба.
У овом чланку ћемо погледати шест вежби за трбух и друге стратегије животног стила које вам могу помоћи да постигнете трбушне мишиће.
Шта значи имати трбушњаке за прање?
Уопштено говорећи, када људи говоре о трбушњацима од умиваоника, мисле на то да могу да виде појединачне кврге свог ректусног трбушног мишића. Овај трбушни мишић подсећа на старомодну даску за прање веша.
Ваш ректусни трбушни мишић пролази од стидне кости до грудне кости, познате и као грудна кост, на средини груди. Главна функција овог мишића је да савија труп и стабилизује кичму.
Уз естетско задовољство, јачање мишића стомака такође може смањити ризик од повреда.
Такође ћете побољшати своје:
- атлетске перформансе
- равнотежа
- држање тела
Вежбе за тониране трбушне мишиће
Иако је следећих шест вежби међу најбољима за тренинг вашег ректусног трбушног мишића, немојте осећати да се морате ограничити само на ове вежбе.
Додавање варијација тренингу може вам помоћи да рутина остане свежа и занимљива, а поред трбуха тренирате и друге мишиће.
1. Равно подизање ноге на клупи
Равно подизање ноге на клупи је сјајна вежба за рад на абдомину. Ваше језгро треба да ради на подизању ногу и на отпор гравитацији када спустите ноге.
Вежбу можете учинити изазовнијом успоравањем спуштања ногу.
Колико понављања и сетова? Циљ је 2 до 3 серије од 10 до 20 понављања.
Упутства:
- Лезите на равну клупу и држите клупу са обе стране главе. Или држите руке усправне и ухватите бокове клупе за равнотежу.
- Удахните дубоко и издахните док подижете равне ноге према горе са клупе.
- Наставите да подижете ноге док не буду под углом од 90 степени према поду.
- Полако спустите ноге у почетни положај и поновите.
Сигурносни савет
Уверите се да је клупа стабилна. На дно клупе можете ставити тегове да се не љуља.
2. Лепршави ударци
Лепршави ударци су одлична вежба за специфично циљање мишића стомака доњег ректуса. Ова вежба такође делује на ваше флексоре кука, што може помоћи у смањењу затезања кукова.
Колико понављања и сетова? Покушајте да направите 2 до 3 серије од 15 до 20 понављања.
Упутства:
- Лезите на равну клупу и ставите руке испод глутеуса. Ову вежбу можете изводити и на мекој подлози на земљи.
- Подигните ноге равно на око 30 степени.
- Лепршајте стопалима подижући једну ногу према горе, а другу спуштајући доле тако да буду удаљене око 6 инча.
- Пребаците стопала и поновите жељени број понављања.
Сигурносни савет
Зауставите вежбу ако осећате нелагодност у доњем делу леђа или негде другде.
3. Тое досег
Досег ножних прстију сличан је традиционалном крчењу, с тим што и трбушњаци морају радити како би одржали ноге у ваздуху. Ову вежбу можете изводити или на клупи или на мекој подлози.
Колико понављања и сетова? Циљ је 2 до 3 серије од 10 до 20 понављања.
Упутства:
- Лезите на равну клупу или другу мекану подлогу с исправљеним рукама и ногама.
- Стисните горњи део трупа скупљајући трбушне мишиће и досежући прсте на ногама.
- Када руке дођу до ножних прстију или докле можете да стигнете, застаните на тренутак и вратите се у почетни положај.
- Поновите за жељени број понављања.
Сигурносни савет
Избегавајте искушење да хрскате врат напред. Уместо тога, покушајте да врат врат буде неутралан кроз покрет.
4. Обрнуто крцкање
Обрнуто крцкање је варијација традиционалног крцкања. Током ове вежбе, трбушњаци морају да раде како би колена прислонили на прса и одупрли се кретању надоле враћајући стопала на под.
Успоравање вежбе је једноставан начин да се отежа.
Колико понављања и сетова? Покушајте да направите 2 до 3 серије од 10 до 20 понављања.
Упутства:
- Лезите на простирку или другу мекану површину, стопала равно на поду и савијених колена на око 90 степени. Ослоните руке длановима надоле уз бокове ради равнотеже.
- Припремите трбушне мишиће и издахните док подижете колена према грудима. Покушајте да током колена држите колена на око 90 степени.
- Зауставите крцкање кад вам се кукови одлепе од тла, али средњи део леђа је и даље у контакту с подлогом.
- Застаните на тренутак и вратите се у почетни положај.
Сигурносни савет
Избегавајте ову вежбу ако имате повреду леђа или врата.
5. Крцкање бицикла
Гњечење бицикла је једна од најбољих вежби за циљање и вашег ректусног трбушног мишића и косих мишића - бочних страна језгра.
Што ближе држите пете на поду, вежба постаје све тежа.
Колико понављања и сетова? Циљајте на 2 до 3 серије од 10 до 20 понављања на свакој страни.
Упутства:
- Лезите на простирку или другу мекану подлогу са рукама иза главе и савијеним коленима за 90 степени, сложених преко кукова.
- Подигните рамена са пода и увијте један од лаката према супротном колену док другу ногу испружите за око 45 степени.
- Пребаците положај ногу, настављајући да увијате супротни лакат до савијеног колена. Покушајте да савијено колено не приближавате куковима на груди. У реду је ако лакат не додирује колено.
- Поновите за жељени број понављања.
Сигурносни савет
Поставите само врхове прстију иза главе уместо да користите читаве руке. Ово вам може помоћи да избегнете повлачење главе према коленима.
6. руски преокрет
Покрет увијања у овој вежби одличан је за клесање косих мишића са обе стране језгра.
Вежбу можете учинити изазовнијом држећи тег или неки други тешки предмет.
Колико понављања и сетова? Циљајте на 2 до 3 серије од 10 до 20 понављања на свакој страни.
Упутства:
- Сједните на простирку или другу мекану подлогу с ногама од тла и завалите се за равнотежу.
- Прекрижите руке на прсима и закрените удесно колико год удобно можете.
- Застаните на тренутак и пребаците се на другу страну.
- Поновите за жељени број понављања. Ако је током извођења ове вежбе осећате углавном у флексорима кукова, покушајте да је поновите са ногама на поду уместо да их подижете са земље.
Сигурносни савет
Увијте се полако и контролисано, да бисте избегли оптерећење доњег дела леђа, посебно када користите тежину.
Шта још може помоћи?
Без обзира колико мишића имате око стомака, нећете моћи добити видљиве трбушне мишиће ако нисте довољно витки да се покажу кроз вашу масноћу на стомаку.
Укључивање кардио тренинга у програм вежбања, уравнотежена исхрана и пуно спавања могу помоћи у смањењу телесне масти.
Кардио
Можда ће вас изненадити, али вежбање основних мишића вам неће помоћи да уочите да смањите масноћу на стомаку.
Оно што може помоћи, према истраживању из 2013. године, јесте редовно укључивање кардио тренинга у свој програм тренинга. То може повећати број сагорених калорија, што заузврат може помоћи у смањењу масти на стомаку.
Можете да изводите било коју врсту кардио тренинга у којем уживате. Ево неколико опција:
- трчање
- бициклизам
- пливање
- брзо ходање
- планинарење
- плесање
- водене вежбе
Покушајте да изводите кардио вежбе најмање 5 пута недељно, најмање 30 минута. Ако немате довољно времена, можете да га поделите на две 15-минутне кардио сеансе дневно.
Једите свеукупно здраву исхрану
Не требате користити посебне додатке или следити помодне дијете како бисте добили трбушне мишиће.
Уместо тога, једење свеукупне уравнотежене дијете што је чешће могуће може вам пружити основне хранљиве састојке потребне вашем телу за изградњу мишића.
Покушајте да своју исхрану градите на целокупној храни пуњеној влакнима, протеинима и другим неопходним храњивим састојцима.
Храна коју треба избегавати или ограничити укључује:
- рафинирани угљени хидрати, попут пекарских производа, белог хлеба, беле тестенине и белог пиринча
- храну и пиће са додатком шећера попут газираних пића, пекарских производа и ароматизованог јогурта
- алкохол
- високо прерађена храна
Наспавати се
Одговарање на спавање помаже у одржавању нивоа хормона у телу, што може утицати на губитак килограма. Ако се довољно наспавате, тело такође има времена да се поправи након вежбања.
Тежите најмање 7 сати сна сваке ноћи, али ако вредно тренирате, можда ћете открити да вам треба више.
Доња граница
Да бисте постигли трбушне мишиће, мораћете редовно да тренирате ректусни трбушни мишић. Такође ћете морати да држите проценат телесне масти на релативно ниском нивоу да бисте видели дефиницију мишића на стомаку.
Вежбе које смо погледали у овом чланку су сјајна полазна основа, али покушајте да се не ограничите само на ове вежбе.
Потражите начине да додате разноликост свом програму тренинга, а такође будите сигурни да редовно укључујете кардио вежбе у своју рутину и следите здраву, добро уравнотежену исхрану.
