Мало ствари се осећају боље од истезања тела ујутро. Понекад се можда и нехотице истегнете. Као да ваше тело зна да му је потребно добро истезање да би радило удобније и ефикасније.
Истезање продужава мишиће и смањује укоченост. Истезање такође има потенцијал да стимулише ослобађање ендорфина који смањују бол и побољша циркулацију.
Додавање чак неколико минута истезања свакодневној рутини може вам помоћи да уберете потенцијалне користи.
У овом чланку ћемо испитати неке од разлога због којих ћете осећати потребу за истезањем ујутро, током целог дана и пре спавања. Ако желите примере неких једноставних делова који ће вам помоћи да започнете, то смо такође покрили.
Које су предности истезања?
Не само да се истезање осећа добро, оно такође игра важну улогу у одржавању вашег тела здравим. Неке од потенцијалних предности редовног истезања укључују:
- Побољшана флексибилност. Истезање вам може помоћи да продужите мишиће и побољшате опсег покрета.
- Боља циркулација. Редовно истезање може имати краткорочне и дугорочне користи за ваше здравље крвотока.
- Смањен ризик од повреда. Побољшање опсега покрета може потенцијално смањити ризик од повреде мишића.
- Мање болова у леђима. Истезање мишића може вам олакшати и спречити бол у леђима јачањем мишића леђа.
- Побољшане атлетске перформансе. Побољшано кретање и флексибилност зглобова могу вам помоћи да побољшате своје спортске способности.
- Мање стреса. Многима је истезање опуштајуће. Истезање активира ваш парасимпатички нервни систем, што може помоћи у стварању смирености.
- Боље држање тела. Затегнути мишићи могу ваше тело повући у лоше држање. Комбиновање програма истезања са ојачавањем језгра може вам помоћи да побољшате поравнање.
Истезање ујутро
У цртаним филмовима изгледа да су ликови често приказани како зијевају и протежу руке изнад главе кад се пробуде.
Аниматори се можда баве нечим. Подсвесно истезање познато је као пандикулација и то је понашање виђено код већине сисара.
Сматра се да би зијевање и истезање када се пробудите могли бити начин на који ваше тијело може промијенити напетост у фасцији.
Фасциа је везивно ткиво које окружује мишиће, органе и крвне судове у целом телу. Истезање је један од начина да фасција остане гипка, флексибилна и кисеонична.
Фасција која нема напетости и стезања може вам олакшати кретање, вежбање или бављење свакодневним активностима.
Примери јутарњег истезања
Ево примера два јутарња истезања која вам могу помоћи да опустите и загрејете мишиће на почетку дана.
Мачка-крава
Истезање мачака-крава помаже у ослобађању напетости у мишићима дуж кичме, рамена и абдомена.
Како се ово протеже:
- Почните на рукама и коленима рукама директно испод рамена, дланови положени на под, а прсти окренути од вас. Држите колена испод кукова.
- Удахните дубоко и спустите стомак према поду док леђа савијате према доле и лагано нагињете главу према горе.
- Издахните и прогурајте дланове док заокружујете леђа и гурате кичму према плафону.
- Поновите сваки положај 5 до 10 удисаја.
Вратни кругови
Врат се може осећати нежно или болно ујутро ако спавате на превисоком или прениском јастуку. Кругови око врата могу бити посебно корисни за ублажавање напетости и укочености на врату када се пробудите.
Како се ово протеже:
- Станите или седите доброг држања и гледајте право напред.
- Завртите главу напред и улево док не осетите нежно истезање на десној страни врата.
- Застаните на тренутак и завртите главу напред и удесно.
- Поновите покрет 5 до 10 пута са сваке стране.
Истезање током дана
Мишићи вам могу постати крути и затегнути након дужег боравка у једном положају.
Многи од нас проводе сате дневно седећи, што може проузроковати укоченост и нелагоду у мишићима на врату, леђима, боковима и ногама.
Прекид дугих периода седења са неколико минута покрета или истезања може вам помоћи да ублажите напетост и нелагоду у вашим мишићима.
Истезање такође може бити одличан начин за ублажавање затезања мишића или умора након вежбања.
Примери поподневних одсека
Ево примера два истезања која можете да радите током дана како бисте смањили укоченост мишића.
Поза голуба
Поза голуба може бити посебно корисна за ослобађање напетости у мишићима око кукова и глутеуса.
Како се ово протеже:
- Почните на рукама и коленима.
- Савијте десно колено и подигните десну потколеницу на под испред себе.
- Продужите леву ногу иза себе тако да врх стопала буде прислоњен уз под.
- Можете ставити јастук или јога-блок испод кукова ако не можете удобно спустити кукове на под.
- Исправите леђа и наслоните руке поред себе на под.
- Задржите се у овом положају до 10 удисаја, а затим замените ноге.
Пас окренут надоле
Псећи јога истезање окренуто надоле је одличан начин за јачање и истезање мишића леђа, рамена, тетива и листова.
Како се ово протеже:
- Почните рукама и коленима на поду.
- Гурајте се рукама док подижете колена са пода.
- Држите леђа, ноге и руке усправно док подижете репну кост према плафону.
- Чврсто притисните у руке и нека ваша тежина буде равномерно распоређена између обе стране тела.
- Главу спустите у равни с рукама, а пете лагано подигните од пода.
- Држите ову позу до 1 минута, а затим се вратите у почетни положај.
Истезање пре спавања
Истезање пре спавања може бити посебно опуштајуће, а истраживања се слажу.
У прегледу студија објављених у Слееп Медицине Ревиевс, истраживачи су открили да је већина студија које су испитивале везу између квалитета спавања и медитативног кретања - што укључује и истезање поза - пронашла позитивне резултате.
Истезање може помоћи у промовисању смирености активирањем вашег парасимпатичког нервног система. Ова грана вашег нервног система одговорна је за ваше активности „одмора и пробаве“
Примери одлагања пред спавање
Ево примера два нежна истезања која можете учинити пре спавања.
Дечија поза
Дечија поза је једноставно истезање које вам може помоћи да опустите тело и смањите стрес. Ово истезање је такође добар начин за ублажавање напетости у мишићима рамена, леђа и врата.
Како се ово протеже:
- Почните на јога простирци или другој мекој подлози и завалите се у пете.
- Склоните се куковима уназад док се преклапате и спуштате чело на под.
- Испружите руке изнад главе с длановима положеним на под.
- Држите позу 3 до 5 минута док дубоко дишете.
Протезање латица на коленима
Истезање латица на коленима је посебно корисно за смањење напетости мишића латиссимус дорси, познатих и као латс. Ови велики мишићи у облику слова В повезују ваше руке са кичменим стубом.
Како се ово протеже:
- Клекните испред столице или друге ниске површине. Дланове ставите на површину столице с рукама равно изнад главе.
- Зглобите куковима док не осетите истезање испод руку.
- Задржите ову позу до минуту док дубоко дишете.
Доња граница
Много је разлога због којих се протежете, понекад и нехотице. Истезање не само да се осећа добро, већ игра и важну улогу у одржавању вашег тела здравим.
Истезање вам може повећати флексибилност и опсег покрета. Такође може побољшати циркулацију и смањити бол, стрес и напетост у мишићима.
Истезање може бити посебно корисно након спавања, вежбања или седења у истом положају неколико сати. Такође вам може помоћи да се опустите и опустите пре спавања.
