11 начина за природно јачање хормона раста (ХГХ)

Људски хормон раста (ХГХ) је важан хормон који производи ваша хипофиза.

Познат и као хормон раста (ГХ), он игра кључну улогу у расту, саставу тела, поправљању ћелија и метаболизму.

ХГХ такође појачава раст мишића, снагу и перформансе вежбања, док вам помаже да се опоравите од повреда и болести.

Низак ниво ХГХ може смањити квалитет вашег живота, повећати ризик од болести и учинити да се угојите.

Оптимални ниво је посебно важан током губитка килограма, опоравка од повреда и атлетског тренинга.

Занимљиво је да начин исхране и начин живота могу значајно утицати на ниво ХГХ.

Ево 11 начина заснованих на доказима за природно повећање нивоа хуманог хормона раста (ХГХ).

1. Изгубите телесну масноћу

Количина стомачне масти коју носите директно је повезана са вашом производњом ХГХ.

Они са вишим нивоом стомачне масти вероватно ће имати оштећену производњу ХГХ и повећани ризик од болести.

Једно истраживање је приметило да они са три пута већом количином масти на стомаку као контролна група имају мање од половине њихове количине ХГХ.

Друга студија пратила је 24-часовно ослобађање ХГХ и открила велики пад код оних са више абдомена.

Занимљиво је да истраживања сугеришу да вишак телесне масти више утиче на ниво ХГХ код мушкараца. Међутим, смањење телесне масти је и даље кључно за оба пола.

Штавише, студија је открила да људи са гојазношћу имају нижи ниво ХГХ и ИГФ-1 - протеина повезаног са растом. Након губитка значајне количине килограма, ниво се нормализовао.

Маст на стомаку је најопаснија врста ускладиштене масти и повезана је са многим болестима. Губитак масти на стомаку помоћи ће вам да оптимизујете ниво ХГХ и друге аспекте вашег здравља.

Резиме

Решите се вишка телесне масти - нарочито око стомака - да бисте оптимизовали ниво ХГХ и побољшали своје здравље.

2. Брзо са прекидима

Студије показују да пост доводи до значајног повећања нивоа ХГХ.

Једно истраживање је открило да су се 3 дана брзо, нивои ХГХ повећали за преко 300%. После једне недеље поста повећали су се за масовних 1.250%.

Друге студије су откриле сличне ефекте, са двоструким или троструким нивоом ХГХ након само 2-3 дана поста.

Међутим, континуирани пост није дугорочно одржив. Интермитентни пост је популарнији прехрамбени приступ који ограничава једење на кратке временске периоде.

Доступно је више метода прекидног поста. Један уобичајени приступ је дневни осмочасовни прозор са 16-сатним постом. Друго укључује једење само 500–600 калорија 2 дана недељно.

Прекидни пост може помоћи у оптимизацији нивоа ХГХ на два главна начина. Прво, може вам помоћи да смањите телесну масноћу, што директно утиче на производњу ХГХ.

Друго, одржаваће ниво вашег инсулина већим делом дана на ниском нивоу, јер се инсулин ослобађа када једете. Истраживања сугеришу да скокови инсулина могу пореметити вашу природну производњу хормона раста.

Једно истраживање је приметило велике разлике у нивоима ХГХ на дан поста у поређењу са даном оброка.

Вероватно помажу и краћи 12–16-часовни постови, мада је потребно више истраживања како би се упоредили њихови ефекти са целодневним постима.

Резиме Пост може значајно повећати ниво ХГХ, мада је потребно више истраживања о краћим постима.

3. Покушајте са додатком аргинина

Када се узима сам, аргинин може појачати ХГХ.

Иако већина људи користи вежбање аминокиселина попут аргинина уз вежбање, неколико студија показује мали или никакав пораст нивоа ХГХ.

Међутим, студије су приметиле да узимање аргинина самостално - без икаквог вежбања - значајно повећава ниво овог хормона.

И друге студије без вежбања такође подржавају употребу аргинина за појачавање ХГХ.

Једна студија испитивала је ефекте узимања или 45 или 114 мг аргинина по килограму (100 или 250 мг по кг) телесне тежине, или око 6-10 или 15-20 грама дневно.

Није нашао ефекат за нижу дозу, али учесници који су узимали већу дозу доживели су око 60% пораст нивоа ХГХ током сна.

Резиме: Веће дозе аргинина могу побољшати производњу хормона раста, али не и када се узимају током вежбања.

4. Смањите унос шећера

Повећање инсулина повезано је са нижим нивоом ХГХ.

Рафинисани угљени хидрати и шећер највише подижу ниво инсулина, па смањење уноса може помоћи у оптимизацији нивоа хормона раста.

Једно истраживање је показало да су здрави људи имали 3-4 пута више нивое ХГХ од оних са дијабетесом, као и оштећену толеранцију на угљене хидрате и функцију инсулина.

Уз директан утицај на ниво инсулина, вишак уноса шећера је кључни фактор у дебљању и гојазности, што такође утиче на ниво ХГХ.

Међутим, повремене слатке посластице неће дугорочно утицати на ниво ХГХ.

Тежите ка уравнотеженој исхрани, јер оно што једете дубоко утиче на ваше здравље, хормоне и телесну структуру.

Резиме Повишени нивои инсулина могу смањити производњу ХГХ. Због тога ограничите унос велике количине шећера и рафинисаних угљених хидрата.

5. Не једите пуно пре спавања

Ваше тело природно ослобађа значајне количине ХГХ, посебно ноћу.

С обзиром на то да већина оброка узрокује пораст нивоа инсулина, неки стручњаци предлажу избегавање хране пре спавања.

Конкретно, оброк са високим садржајем угљених хидрата или протеинима може да повећа ваш инсулин и потенцијално блокира неки од ХГХ који се ослобађа ноћу.

Имајте на уму да о овој теорији нема довољно истраживања.

Ипак, ниво инсулина се обично смањује 2-3 сата после јела, па ћете можда желети да избегнете оброке на бази угљених хидрата или протеина 2-3 сата пре спавања.

Резиме Потребна су додатна истраживања о ефектима ноћног једења на ХГХ. Ипак, можда је најбоље избегавати храну 2-3 сата пре спавања.

6. Узмите додатак ГАБА

Гама амино-маслена киселина (ГАБА) је не-протеинска аминокиселина која функционише као неуротрансмитер, шаљући сигнале око вашег мозга.

Као добро смирујуће средство за мозак и централни нервни систем, често се користи за помоћ при спавању. Занимљиво је да то такође може помоћи у повећању нивоа ХГХ.

Једна студија открила је да је узимање додатка ГАБА довело до пораста ХГХ у мировању од 400% и повећања од 200% након вежбања.

ГАБА такође може повећати ниво ХГХ побољшавајући ваш сан, јер је ваше ноћно ослобађање хормона раста повезано са квалитетом и дубином сна.

Међутим, већина ових повећања била је краткотрајна и дугорочне користи ГАБА за ниво хормона раста остају нејасне.

Резиме ГАБА суплементи могу помоћи у повећању производње ХГХ, мада се чини да је ово повећање краткотрајно.

7. Вежбајте великим интензитетом

Вежбање је један од најефикаснијих начина за значајно повећање нивоа ХГХ.

Повећање зависи од врсте вежбања, интензитета, уноса хране око тренинга и особина вашег тела.

Вежбање високог интензитета највише повећава ХГХ, али сви облици вежбања су корисни.

Можете да изводите поновљене спринтеве, интервалне тренинге, вежбе са теговима или кружне тренинге како бисте повећали ниво ХГХ и максимизирали губитак масног ткива.

Као и код додатака, вежбање углавном узрокује краткорочне скокове у нивоу ХГХ.

Ипак, дугорочно, вежбање може да оптимизује вашу хормонску функцију и смањи телесну масноћу, што ће обоје користити вашем нивоу ХГХ.

Резиме вежбања пружа велики скок ХГХ. Тренинг високог интензитета је најбољи облик вежбања за повећање нивоа хормона раста.

8. Узимајте бета-аланин и / или спортско пиће око тренинга

Неки спортски додаци могу оптимизовати перформансе и привремено повећати ниво ХГХ.

У једној студији, узимање 4,8 грама бета-аланина пре тренинга повећало је број поновљених понављања за 22%.

Такође је удвостручио вршну снагу и повећао ниво ХГХ у поређењу са групом која није додатак.

Друга студија показала је да је слатко спортско пиће повећало ниво ХГХ пред крај тренинга. Међутим, ако покушавате да изгубите масноће, додатне калорије у напитку поништиће било какву корист од краткотрајног скока ХГХ.

Студије су показале да протеински шејкови - и са и без угљених хидрата - могу повећати ниво ХГХ током тренинга.

Међутим, ако се казеин или додатак протеина сурутке узима непосредно пре вежбања снаге, то може имати супротан ефекат.

Једно истраживање открило је да је испијање напитка који садржи 25 грама казеина или протеина сурутке 30 минута пре вежбања снаге смањио ниво хуманог хормона раста и тестостерона, у поређењу са некалоричним плацебом.

Резиме Бета-аланин, угљени хидрати и протеини могу повећати краткорочне скокове хормона раста током или после тренинга.

9. Оптимизујте свој сан

Већина ХГХ се ослобађа у импулсима када спавате. Ови пулси се заснивају на унутрашњем сату или циркадијаном ритму вашег тела.

Највећи импулси јављају се пре поноћи, а неки мањи пулс рано ујутро.

Студије су показале да лош сан може смањити количину ХГХ које ваше тело производи.

Заправо, довољна количина дубоког сна једна је од најбољих стратегија за побољшање ваше дугорочне производње ХГХ.

Ево неколико једноставних стратегија које ће вам помоћи да оптимизујете сан:

• Избегавајте излагање плавом светлу пре спавања.
• Прочитајте књигу увече.
• Уверите се да је у вашој спаваћој соби угодна температура.
• Не конзумирајте кофеин касно током дана.

Сажетак Усредсредите се на оптимизацију квалитета спавања и тежите 7–10 сати квалитетног сна по ноћи.

10. Узмите додатак мелатонину

Мелатонин је хормон који игра важну улогу у сну и регулацији крвног притиска.

Суплементи мелатонина постали су популарно помагало за спавање које може повећати квалитет и трајање вашег спавања.

Иако само добар сан може имати користи од нивоа ХГХ, даља истраживања су показала да додатак мелатонина може директно побољшати производњу ХГХ.

Мелатонин је такође прилично сигуран и нетоксичан. Међутим, то може на неки начин променити хемију вашег мозга, па ћете можда желети да се обратите свом лекару пре него што га употребите.

Да бисте максимизовали његове ефекте, узимајте 1–5 мг око 30 минута пре спавања. Почните са нижом дозом да бисте проценили своју толеранцију, а затим повећајте ако је потребно.

Резиме Додаци мелатонину могу побољшати сан и повећати природну производњу ХГХ у вашем телу.

11. Испробајте ове друге природне додатке

Неколико других додатака може побољшати производњу хуманог хормона раста, укључујући:

• Глутамин. Доза од 2 грама може привремено повећати ниво до 78%.
• Креатин. Доза од 20 грама креатина значајно је повећала ниво ХГХ током 2–6 сати.
• Орнитин. Једна студија је учесницима дала орнитин 30 минута након вежбања и открила је већи врхунац у нивоима ХГХ.
• Л-допа. Код пацијената са Паркинсоновом болешћу, 500 мг Л-допе повећавало је ниво ХГХ до 2 сата.
• Глицин. Студије су откриле да глицин може побољшати перформансе теретане и пружити краткорочне скокове у ХГХ.

Иако ови суплементи могу повећати ниво вашег ХГХ, студије показују да су њихови ефекти само привремени.

Резиме Неколико природних додатака може привремено повећати производњу ХГХ.

Доња граница

Као и код осталих кључних хормона, попут тестостерона и естрогена, важно је имати здрав ниво хормона раста.

ХГХ помаже вашем телу у метаболизму, поправљању ћелија и другим виталним функцијама.

Следећи горње савете, можете прилично лако повећати ниво ХГХ.