15 једноставних начина за природно смањење нивоа шећера у крви

Висок шећер у крви се јавља када ваше тело не производи довољно или ефикасно користи инсулин, хормон који регулише глукозу у крви и помаже му да уђе у ваше ћелије ради енергије.

Висок шећер у крви (хипергликемија) повезан је са дијабетесом.

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) извештавају да 13% одраслих Американаца живи са дијабетесом, а 34,5% има предиабетес.

То значи да близу 50% свих одраслих особа у САД има дијабетес или предијабетес.

Ево 15 једноставних начина за природно смањење нивоа шећера у крви:

1. Редовно вежбајте

Редовно вежбање може вам помоћи да постигнете и одржавате умерену тежину и повећате осетљивост на инсулин.

Повећана осетљивост на инсулин значи да ћелије боље користе расположиви шећер у крвотоку.

Вежбање такође помаже вашим мишићима да користе шећер у крви за енергију и контракцију мишића.

Ако имате проблема са управљањем шећером у крви, требало би рутински да проверавате ниво. Ово ће вам помоћи да научите како реагујете на различите активности и спречите да ниво шећера у крви постане превисок или пренизак.

Корисни облици вежбања укључују дизање тегова, брзо ходање, трчање, бициклизам, плес, планинарење, пливање и још много тога.

Резиме

Вежбање повећава осетљивост на инсулин и помаже вашим мишићима да ефикасно користе глукозу. То може довести до смањења нивоа шећера у крви.

2. Управљајте уносом угљених хидрата

Ваше тело разлаже угљене хидрате на шећере (углавном глукозу), а затим инсулин помаже вашем телу да користи и складишти шећер за енергију.

Када једете превише угљених хидрата или имате проблема са функцијом инсулина, овај процес не успева и ниво глукозе у крви може порасти.

Међутим, постоји неколико ствари које можете учинити у вези с тим.

Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује управљање уносом угљених хидрата бројањем угљених хидрата и свешћу о томе колико их треба.

Неке студије откривају да ове методе такође могу да вам помогну да правилно планирате оброке, додатно побољшавајући управљање шећером у крви.

Многа истраживања такође показују да дијета са мало угљених хидрата помаже у смањењу нивоа шећера у крви и спречава скокове у крви.

Штавише, дијета са ниским садржајем угљених хидрата може дугорочно помоћи у управљању нивоом шећера у крви.

У овом чланку можете прочитати више о здравој исхрани са ниским садржајем угљених хидрата код дијабетеса.

Резиме

Угљени хидрати се разлажу на глукозу, што повећава ниво шећера у крви. Смањивање уноса угљених хидрата може помоћи у контроли шећера у крви.

3. Повећајте унос влакана

Влакна успоравају варење угљених хидрата и апсорпцију шећера. Из ових разлога промовише постепенији пораст нивоа шећера у крви.

Поред тога, врста влакана која једете може имати улогу.

Постоје две врсте влакана:

• нерастворљив
• растворљив

Иако су оба важна, растворљива влакна су изричито показала да побољшавају управљање шећером у крви.

Поред тога, дијета богата влакнима може помоћи бољем управљању дијабетесом типа 1 побољшавајући способност тела да регулише шећер у крви и смањујући најниже вредности шећера у крви.

Храна богата влакнима укључује:

• поврће
• воће
• махунарке
• Интегралне житарице

Препоручени дневни унос влакана је око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. То је око 14 грама на сваких 1.000 калорија.

Резиме

Једење пуно влакана може помоћи у управљању шећером у крви. Растворљива дијететска влакна су најефикаснија.

4. Пијте воду и будите хидрирани

Пијење довољно воде може вам помоћи да одржите ниво шећера у крви у здравим границама.

Осим што спречава дехидратацију, помаже бубрезима да урин избаце вишак шећера.

Једна опсервациона студија показала је да они који пију више воде имају мањи ризик од развоја високог нивоа шећера у крви.

Редовна пића помаже у рехидрацији крви, смањује ниво шећера у крви и може смањити ризик од дијабетеса.

Имајте на уму да су вода и други некалорични напици најбољи. Пића заслађена шећером подижу ниво глукозе у крви, подстичу дебљање и повећавају ризик од дијабетеса.

Резиме

Ако останете хидрирани, можете смањити ниво шећера у крви и ризик од дијабетеса. Вода је најбољи избор.

5. Примените контролу дела

Контрола порција помаже у регулисању уноса калорија и може помоћи у одржавању умерене тежине.

Сходно томе, управљање тежином промовише здрав ниво шећера у крви и показало се да смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Надгледање величине порције такође помаже у смањењу уноса калорија и каснијих скокова шећера у крви.

Ево неколико корисних савета за управљање величином порција:

• Измерите и измерите делове.
• Користите мање плоче.
• Избегавајте ресторане који можете јести.
• Прочитајте етикете са храном и проверите величину порције.
• Водите дневник хране.
• Једите полако.

Резиме

Фокусирање на величину порција може вам помоћи да боље управљате нивоом шећера у крви.

6. Бирајте храну са ниским гликемијским индексом

Гликемијски индекс мери како апсорбујемо или сваримо храну, што утиче на брзину којом ниво шећера у крви расте.

И количина и врста угљених хидрата одређују како храна утиче на ниво шећера у крви.

Показало се да једење хране са ниским гликемијским индексом смањује ниво шећера у крви код особа са дијабетесом.

Иако је гликемијски индекс намирница важан, важна је и количина конзумираних угљених хидрата.

Храна са ниским до умереним гликемијским индексом укључује:

• булгар
• јечам
• јогурт
• зоб
• пасуљ
• сочива
• махунарке
• пшенична тестенина
• поврће без шкроба

Резиме

Неопходно је одабрати храну са ниским гликемијским индексом и надгледати укупан унос угљених хидрата.

7. Управљајте нивоом стреса

Стрес може утицати на ниво шећера у крви.

Током стреса излучују се хормони попут глукагона и кортизола. Ови хормони узрокују пораст нивоа шећера у крви.

Једно истраживање показало је да су вежбање, опуштање и медитација значајно смањили стрес и снизили ниво шећера у крви за студенте.

Вежбе и методе опуштања попут јоге и смањења стреса засноване на пажњи такође могу помоћи у исправљању проблема са лучењем инсулина код хроничног дијабетеса.

Резиме

Управљање нивоом стреса вежбањем или методама опуштања, попут јоге, може вам помоћи да боље регулишете ниво шећера у крви.

8. Надгледајте ниво шећера у крви

„Оно што се мери мери се управља.“

Мерење и праћење нивоа глукозе у крви такође вам могу помоћи да боље управљате нивоима.

На пример, праћење вам помаже да одредите да ли треба да прилагодите оброке или лекове.

Такође ће вам помоћи да сазнате како ваше тело реагује на одређену храну.

Покушајте да мерите ниво сваког дана и водите евиденцију о бројевима у евиденцији.

Резиме

Провера нивоа глукозе у крви и свакодневно вођење дневника помоћи ће вам да прилагодите храну и лекове када је то потребно како бисте смањили ниво шећера у крви.

9. Остварите довољно квалитетног сна

Довољно сна се осећа одлично и неопходно је за добро здравље.

Лоше навике спавања и недостатак одмора такође могу утицати на ниво шећера у крви и осетљивост на инсулин. Могу повећати апетит и поспешити повећање телесне тежине.

Лишавање сна смањује ослобађање хормона раста и повећава ниво кортизола. Обоје играју кључну улогу у управљању шећером у крви.

Поред тога, адекватно спавање односи се и на количину и на квалитет. Најбоље је да сваке ноћи добијете довољну количину квалитетног сна.

Резиме

Добар сан помаже у одржавању нивоа шећера у крви и промовише здраву тежину. Лош сан може пореметити кључне метаболичке хормоне.

10. Једите храну богату хромом и магнезијумом

Висок ниво шећера у крви и дијабетес такође су повезани са недостатком микроелемената.

Примери укључују недостатке минерала хром и магнезијум.

Хром је укључен у метаболизам угљених хидрата и масти. Такође помаже у регулисању нивоа шећера у крви. Недостатак хрома може вас предиспонирати на нетолеранцију на угљене хидрате.

Међутим, механизми који стоје иза тога нису у потпуности познати. Студије такође извештавају о мешовитим налазима.

Неке студије на људима са дијабетесом показале су да хром има користи за дугорочно управљање шећером у крви. Међутим, пронађена је и алтернатива.

Храна богата хромом укључује:

• месо
• производи од целог зрна
• воће
• поврће
• ораси

Такође се показало да магнезијум погодује нивоу шећера у крви, док је недостатак магнезијума повезан са већим ризиком од развоја дијабетеса.

Студије су повезале особе са највећим уносом магнезијума са до 47% нижим ризиком за развој дијабетеса типа 2.

Међутим, ако већ једете пуно хране богате магнезијумом, вероватно нећете имати користи од додатака.

Храна богата магнезијумом укључује:

• тамно лиснато зеленило
• тиквице и семе бундеве
• туњевина
• Интегралне житарице
• тамна чоколада
• банане
• авокадо
• пасуљ

Резиме

Редовно једење хране богате хромом и магнезијумом може помоћи у спречавању недостатака и смањењу ризика од проблема са шећером у крви.

11. Покушајте са јабучним сирћетом

Јабуково сирће има много здравствених благодати.

Промовише нижи ниво шећера у крви наташте, вероватно смањујући његову производњу у јетри или повећавајући његову употребу у ћелијама.

Даље, студије показују да сирће значајно утиче на реакцију вашег тела на шећере и може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин.

Може се помешати у неколико унци воде коју можете попити пре оброка са високим садржајем угљених хидрата или умешати у прелив за салату.

Међутим, неопходно је да разговарате са својим лекаром пре него што узмете јабуково сирће ако већ узимате лекове који смањују шећер у крви.

Резиме

Додавање јабуковог сирћета у вашу исхрану може на много начина помоћи вашем телу, укључујући смањење нивоа шећера у крви.

12. Експериментишите са екстрактом цимета

Цимет је познат по многим здравственим предностима.

Показано је да побољшава осетљивост на инсулин смањењем инсулинске резистенције на ћелијском нивоу.

Студије показују да цимет такође може смањити ниво шећера у крви и до 29%.

Успорава разградњу угљених хидрата у дигестивном тракту, што умерено повећава пораст шећера у крви након оброка.

Међутим, постоје ризици ако узмете превише цимета.

Резиме

Показало се да цимет помаже у смањењу нивоа шећера у крви наташте и може побољшати осетљивост на инсулин.

13. Пробајте берберин

Берберин је активна компонента биљке која се користи у традиционалној кинеској медицини, укључујући лечење дијабетеса.

Доказано је да берберин помаже у смањењу шећера у крви и појачава распад угљених хидрата за енергију.

Штавише, берберин може бити ефикасан као и неки лекови за смањење шећера у крви. То га чини једним од најефикаснијих суплемената за оне који имају дијабетес или предиабетес.

Међутим, многи механизми који стоје иза његових ефеката још увек су непознати. Потребно је више висококвалитетних студија да би се утврдила његова сигурност и ефикасност.

Поред тога, може имати и неке нежељене ефекте, као што су:

• дијареја
• затвор
• надимање
• бол у стомаку

Прво разговарајте са својим здравственим радником ако размишљате о употреби берберина.

Резиме

Берберин може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и управља дијабетесом. Међутим, може имати неке пробавне нежељене ефекте.

14. Једите семе пискавице

Семе пискавица су одличан извор растворљивих влакана, која могу помоћи у управљању нивоом шећера у крви.

Многа истраживања су показала да пискавица може ефикасно смањити шећер у крви код особа са дијабетесом. Такође помаже у смањењу глукозе наташте и побољшању толеранције на глукозу.

Иако није толико популаран, пискавица се може додати печеним производима као помоћ у лечењу дијабетеса.

Препоручена доза семена пискавица је 2–5 грама дневно, мада се то разликује од студије до студије.

Резиме

Семе пискавице лако је додати у своју исхрану и може помоћи у регулисању нивоа глукозе у крви.

15. Одржавајте умерену тежину

Није занемарљиво да ће одржавање умерене тежине помоћи побољшању вашег здравља и спречити будуће здравствене проблеме.

Управљање тежином такође промовише здрав ниво шећера у крви и показало се да помаже у смањењу ризика од развоја дијабетеса.

Чак и смањење телесне тежине од 7% може смањити ризик од развоја дијабетеса и до 58%, а чини се да делује чак и боље од уобичајених лекова за дијабетес.

Штавише, ови смањени ризици могу се одржати дугорочно.

Важно је пратити струк, јер је то можда најважнији фактор у вези са тежином за процену ризика од дијабетеса.

Мерење веће од 88,9 цм за жене и више од 101,6 цм за мушкарце повезано је са повећаним ризиком од развоја резистенције на инсулин, високог нивоа шећера у крви и дијабетеса типа 2.

Имати здраво мерење струка можда је чак важније од ваше укупне тежине.

Резиме

Одржавање умерене тежине и струка помоћи ће вам да одржите нормалан ниво шећера у крви и смањите ризик од развоја дијабетеса.

Доња граница

Обавезно разговарајте са својим здравственим радником пре него што промените начин живота или испробавате нове додатке.

Ово је посебно важно ако имате проблема са управљањем шећером у крви или ако узимате лекове за смањење нивоа глукозе у крви.

Ако имате дијабетес или имате проблема са управљањем шећером у крви, важно је да сарађујете са својим лекаром како бисте креирали и започели план лечења што је пре могуће.

Прочитајте овај чланак на шпанском.