Влакна су невероватно важна.
Ваш стомак оставља непробављеним и завршава у дебелом цреву, где храни пријатељске цревне бактерије, што доводи до различитих здравствених користи.
Одређене врсте влакана такође могу промовисати губитак тежине, нижи ниво шећера у крви и борбу против затвора.
Академија за нутриционистику и дијететику препоручује конзумирање око 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија које дневно унесете. То значи отприлике 24 грама влакана за жене и 38 грама за мушкарце.
Нажалост, процењује се да 95% одраслих и деце Американаца не испуњава препоручени дневни унос влакана. У Америци се просечни дневни унос влакана процењује на 16,2 грама.
Срећом, повећати унос влакана је релативно лако - једноставно интегришите храну богату влакнима у своју исхрану.
Шта су влакна?
Влакна су ћебе који се односе на било коју врсту угљених хидрата коју ваше тело не може да свари. Чињеница да ваше тело не користи влакна за гориво не чини их мање вредним за ваше целокупно здравље.
Дијететска влакна могу понудити следеће предности када их конзумирате:
- Смањење холестерола. Присуство влакана у дигестивном тракту може помоћи у смањењу апсорпције холестерола у телу. Ово је нарочито тачно ако узимате статине, који су лекови за снижавање холестерола, и користите додатке влакнима попут псиллиум влакана.
- Промовисање здраве тежине. Храна богата влакнима, попут воћа и поврћа, обично има мање калорија. Такође, присуство влакана може успорити варење у стомаку како би се дуже осећали сити.
- Додавање ринфузног дигестивног тракта. Они који се боре са затвором или генерално успореним дигестивним трактом, можда желе да додају влакна у своју исхрану. Влакна природно додају масу у пробавни тракт, јер их тело не свари. Ово стимулише црева.
- Промовисање контроле шећера у крви. Телу може бити потребно дуже да разгради храну богату влакнима. Ово вам помаже да одржите конзистентнији ниво шећера у крви, што је посебно корисно за оне који имају дијабетес.
- Смањивање ризика од гастроинтестиналног карцинома. Ако једете довољно влакана, можете имати заштитне ефекте против одређених врста карцинома, укључујући рак дебелог црева. Много је разлога за то, укључујући и то што неке врсте влакана, попут пектина у јабукама, могу имати својства слична антиоксидантима.
Влакна нуде бројне здравствене бенефиције, али важно је да храну која садржи влакна укључујете постепено током неколико дана како бисте избегли штетне ефекте, као што су надимање и гасови.
Пијење пуно воде док уносите влакна такође вам може помоћи да ове симптоме не уклоните.
Овде је 22 храна богата влакнима која је истовремено здрава и задовољавајућа.
1. Крушке (3,1 грама)
Крушка је популарно воће које је и укусно и хранљиво. То је један од најбољих воћних извора влакана.
Садржај влакана: 5,5 грама у средње великој сировој крушки или 3,1 грама на 100 грама.
2. Јагоде (2 грама)
Јагоде су укусна, здрава опција која се може јести свежа.
Занимљиво је да су такође међу храњивим воћем које можете јести, хвалећи се витамином Ц, манганом и разним моћним антиоксидантима. Испробајте овај слаткиш од јагоде од банане.
Садржај влакана: 3 грама у 1 шољи свежих јагода или 2 грама на 100 грама.
3. Авокадо (6,7 грама)
Авокадо је јединствено воће. Уместо да садржи пуно угљених хидрата, садржи пуно здравих масти.
Авокадо је веома богат витамином Ц, калијумом, магнезијумом, витамином Е и разним витаминима Б. Такође имају бројне здравствене бенефиције. Испробајте их у једном од ових укусних рецепата за авокадо.
Садржај влакана: 10 грама у 1 шољи сировог авокада или 6,7 грама на 100 грама.
4. Јабуке (2,4 грама)
Јабуке су међу најукуснијим и најзадовољнијим воћем које можете јести. Такође имају релативно пуно влакана.
Посебно их волимо у салатама.
Садржај влакана: 4,4 грама у средње великој сировој јабуци или 2,4 грама на 100 грама.
5. Малине (6,5 грама)
Малина је изузетно хранљива, врло јаког укуса. Напуњени су витамином Ц и манганом.
Покушајте да уклопите мало у овај прелив од естрагона од малине.
Садржај влакана: Једна шоља сирове малине садржи 8 грама влакана или 6,5 грама на 100 грама.
6. Банане (2,6 грама)
Банане су добар извор многих хранљивих састојака, укључујући витамин Ц, витамин Б6 и калијум.
Зелена или незрела банана такође садржи значајну количину отпорног скроба, врсте непробављивог угљених хидрата који функционише попут влакана. Испробајте их у сендвичу са маслацем од орашастих плодова и за хит протеина.
Садржај влакана: 3,1 грама у банани средње величине, или 2,6 грама на 100 грама.
Остало воће богато влакнима
- Боровнице: 2,4 грама по порцији од 100 грама
- Купине: 5,3 грама по порцији од 100 грама
7. шаргарепа (2,8 грама)
Шаргарепа је кореновско поврће које је укусно, хрскаво и високо хранљиво.
Садржи витамин К, витамин Б6, магнезијум и бета каротен, антиоксидант који се у вашем телу претвара у витамин А.
Баците неколико коцкица шаргарепе у вашу следећу веги-пуњену супу.
Садржај влакана: 3,6 грама у 1 шољи сирове шаргарепе или 2,8 грама на 100 грама.
8. Цвекла (2,8 грама)
Цвекла или цвекла је кореновско поврће богато разним важним храњивим састојцима, попут фолата, гвожђа, бакра, мангана и калијума.
Цвекла је такође напуњена анорганским нитратима, који су хранљиве материје за које се показало да имају разне користи повезане са регулацијом крвног притиска и перформансама у вежбању.
Упознајте их у овој салати од лимунске дијон репе.
Садржај влакана: 3,8 грама по шољи сирове репе или 2,8 грама на 100 грама.
9. Брокула (2,6 грама)
Броколи је врста крстастих поврћа и једна је од најхранљивијих намирница на планети.
Садржан је са витамином Ц, витамином К, фолатима, витаминима Б, калијумом, гвожђем и манганом и садржи антиоксиданте и моћне хранљиве састојке који се боре против рака.
Броколи је такође релативно висок у протеинима, у поређењу са већином поврћа. Волимо да их претварамо у слово за разне намене.
Садржај влакана: 2,4 грама по шољи или 2,6 грама на 100 грама.
10. Артичока (5,4 грама)
Артичока не долази често на наслове. Међутим, ово поврће садржи пуно хранљивих састојака и један је од најбољих светских извора влакана.
Само сачекајте док их не пробате печене.
Садржај влакана: 6,9 грама у 1 сировом глобусу или француској артичоки, или 5,4 грама на 100 грама.
11. прокулица (3,8 грама)
Прокулица је крстасто поврће које је сродно броколију.
Они су веома богати витамином К, калијумом, фолатима и снажним антиоксидантима који се боре против рака.
Испробајте прокулицу печену са јабукама и сланином или подливену балзамичним сирћетом.
Садржај влакана: 3,3 грама по шољи сировог прокулица или 3,7 грама на 100 грама.
Остало поврће богато влакнима
Готово све поврће садржи значајне количине влакана. Остали значајни примери укључују:
- Кељ: 3,6 грама
- Спанаћ: 2,2 грама
- Парадајз: 1,2 грама
Све вредности су дате за сирово поврће.
12. Лећа (7,3 грама)
Лећа је врло јефтина и међу најхранљивијим је намирницама. Они су веома богати протеинима и препуни су многих важних хранљивих састојака.
Ова супа од сочива зачињена је кимом, коријандером, куркумом и циметом.
Садржај влакана: 13,1 грама на шољу скуване сочива или 7,3 грама на 100 грама.
13. Пасуљ (6,8 грама)
Пасуљ је популарна врста махунарки. Као и остале махунарке, оне су препуне биљних протеина и разних хранљивих састојака.
Садржај влакана: 12,2 грама по шољи куваног пасуља или 6,8 на 100 грама.
14. Сплит грашак (8,3 грама)
Сплит грашак се прави од осушеног, расцепљеног и ољуштеног семена грашка. Често их се види у сплит супи од грашка после празника са шунком.
Садржај влакана: 16,3 грама по шољи скуваног грашка или 8,3 на 100 грама.
15. Сланутак (7 грама)
Сланутак је друга врста махунарки која је препуна хранљивих састојака, укључујући минерале и протеине.
Сланутак чини основу хумуса, једног од најлакших намаза за прављење. Можете га слати на салате, поврће, тост од целог зрна и још много тога.
Садржај влакана: 12,5 грама по шољи куваног леблебија или 7,6 на 100 грама.
Остале махунарке богате влакнима
Већина махунарки садржи пуно протеина, влакана и разних хранљивих састојака. Када се правилно припреме, они су међу најјефтинијим изворима квалитетне исхране на свету.
Остале махунарке богате влакнима укључују:
- Кувани црни пасуљ: 8,7 грама
- Кувано едамаме: 5,2 грама
- Кувани лимунски пасуљ: 7 грама
- Печени пасуљ: 5,5 грама
16. Квиноја (2,8 грама)
Квиноја је псеудо-житарица која је постала невероватно популарна међу људима који су свесни здравља у последњих неколико година.
Садржи мноштво хранљивих састојака, укључујући протеине, магнезијум, гвожђе, цинк, калијум и антиоксиданте.
Садржај влакана: 5,2 грама по шољи куване квиноје или 2,8 на 100 грама.
17. Зоб (10,1 грама)
Зоб је једна од најздравијих зрнастих намирница на планети. Они су врло богати витаминима, минералима и антиоксидантима.
Садрже моћно растворљиво влакно звано бета глукан, које има велике благотворне ефекте на ниво шећера и холестерола у крви.
Овас преко ноћи постао је основна идеја за једноставне идеје за доручак.
Садржај влакана: 16,5 грама по шољи сировог овса или 10,1 грама на 100 грама.
18. Кокице (14,4 грама)
Ако вам је циљ повећати унос влакана, кокице су можда најбоља ужина коју можете појести.
Кокице у ваздуху садрже пуно влакана, калорија за калоријом. Међутим, ако додате пуно масти, однос влакана и калорија ће се значајно смањити.
Садржај влакана: 1,15 грама по шољи кокица са ваздухом или 14,4 грама на 100 грама.
Остала зрна богата влакнима
Готово сва цела зрна имају пуно влакана.
19. Бадеми (13,3 грама)
Бадеми су популарна врста ораха.
Имају пуно хранљивих састојака, укључујући здраве масти, витамин Е, манган и магнезијум. Од бадема се такође може направити бадемово брашно за печење са дозом додатних хранљивих састојака.
Садржај влакана: 4 грама на 3 кашике, или 13,3 грама на 100 грама.
20. Цхиа семенке (34,4 грама)
Цхиа семе је ситно црно семе које је изузетно популарно у природној здравственој заједници.
Они су изузетно хранљиви, садрже велике количине магнезијума, фосфора и калцијума.
Цхиа семена су можда и најбољи извор влакана на планети. Испробајте их помешане у џем или неке домаће барове од граноле.
Садржај влакана: 9,75 грама по унци сушеног цхиа семена или 34,4 грама на 100 грама.
Остали ораси и семенке богате влакнима
Већина ораха и семена садржи значајне количине влакана. Примери укључују:
- Свеж кокос: 9 грама
- Пистације: 10 грама
- Ораси: 6,7 грама
- Семе сунцокрета: 11,1 грама
- Семе бундеве: 6,5 грама
Све вредности су за порцију од 100 грама.
21. Батат (2,5 грама)
Батат је популарни гомољ који је врло заситан и има укусан слатки укус. Веома је високо у бета каротену, витаминима Б и разним минералима.
Батат може бити укусна замена за хлеб или основа за нацхос.
Садржај влакана: Кувани слатки кромпир средње величине (без коже) има 3,8 грама влакана или 2,5 грама на 100 грама.
22. Тамна чоколада (10,9 грама)
Тамна чоколада је вероватно једна од најукуснијих намирница на свету.
Такође је изненађујуће богат хранљивим састојцима и једном од најопаснијих антиоксиданата и хранљивих састојака на планети.
Само пазите да одаберете тамну чоколаду која садржи какао од 70–95% или више и избегавајте производе који су напуњени додатком шећера.
Садржај влакана: 3,1 грама у комаду од 70–85% какаа од 1 грама или 10,9 грама на 100 грама.
Доња граница
Влакна су важни хранљиви састојци који могу промовисати губитак килограма, смањити ниво шећера у крви и борити се против затвора.
Већина људи не испуњава препоручени дневни унос од 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце.
Покушајте да додате неку од горе наведених намирница у вашу исхрану да бисте лако повећали унос влакана.
