Лако се збунити што се тиче здравља и исхране.
Чини се да чак и квалификовани стручњаци често имају супротна мишљења.
Ипак, упркос свим неслагањима, бројни савети за добробит добро подржавају истраживања.
Ево 27 савета о здрављу и исхрани који су заправо засновани на доброј науци.
1. Не пијте калорије шећера
Шећерна пића спадају међу најмасније предмете које можете унети у тело.
То је зато што ваш мозак не мери калорије из течног шећера на исти начин као за чврсту храну.
Стога, када пијете соду, на крају поједете више укупних калорија.
Шећерна пића су снажно повезана са гојазношћу, дијабетесом типа 2, срчаним болестима и многим другим здравственим проблемима.
Имајте на уму да у том погледу одређени воћни сокови могу бити готово једнако лоши од соде, јер понекад садрже управо толико шећера. Њихове мале количине антиоксиданата не негирају штетне ефекте шећера.
2. Једите орахе
Иако су богати мастима, ораси су невероватно хранљиви и здрави.
Напуњени су магнезијумом, витамином Е, влакнима и разним другим хранљивим састојцима.
Студије показују да вам ораси могу помоћи у мршављењу и да се могу борити против дијабетеса типа 2 и болести срца.
Поред тога, ваше тело не апсорбује 10-15% калорија у орасима. Неки докази такође сугеришу да ова храна може појачати метаболизам.
У једној студији показало се да бадеми повећавају губитак тежине за 62%, у поређењу са сложеним угљеним хидратима.
3. Избегавајте прерађену нездраву храну (уместо тога једите праву храну)
Прерађена нездрава храна је невероватно нездрава.
Ова храна је створена да покрене ваше центре задовољства, па превари ваш мозак да се преједе - чак и код неких људи промовишући зависност од хране.
Обично садрже мало влакана, протеина и микроелемената, али садрже много нездравих састојака као што су додани шећер и рафинисана зрна. Тако обезбеђују углавном празне калорије.
4. Не плашите се кафе
Кафа је врло здрава.
Садржи антиоксиданте, а студије су повезале унос кафе са дуговечношћу и смањеним ризиком од дијабетеса типа 2, Паркинсонове и Алцхајмерове болести и бројних других болести.
5. Једите масну рибу
Риба је одличан извор висококвалитетних протеина и здравих масти.
Ово се посебно односи на масну рибу, попут лососа, која је препуна омега-3 масних киселина и разних других хранљивих састојака.
Студије показују да људи који једу највише рибе имају мањи ризик од неколико болести, укључујући болести срца, деменцију и депресију.
6. Наспавајте се довољно
Важност довољно квалитетног сна не може се прецијенити.
Лош сан може довести до резистенције на инсулин, пореметити хормоне апетита и смањити физичке и менталне перформансе.
Штавише, лош сан је један од најјачих појединачних фактора ризика за дебљање и гојазност. Једна студија повезала је недовољно спавање са 89% и 55% повећаним ризиком од гојазности код деце и одраслих.
7. Водите рачуна о здрављу црева помоћу пробиотика и влакана
Бактерије у цревима, заједнички назване микробиота црева, невероватно су важне за целокупно здравље.
Прекид у деловању цревних бактерија повезан је са неким од најозбиљнијих хроничних болести на свету, укључујући гојазност.
Добри начини за побољшање здравља црева укључују једење пробиотичке хране попут јогурта и киселог купуса, узимање пробиотичких додатака и унос пуно влакана. Важно је да влакна функционишу као гориво за ваше цревне бактерије.
8. Пијте мало воде, посебно пре оброка
Пијење довољно воде може имати бројне предности.
Изненађујуће, може повећати број сагорених калорија.
Две студије примећују да то може повећати метаболизам за 24–30% током 1–1,5 сата. То може да произведе 96 додатних калорија сагорених ако дневно попијете 8,4 шоље (2 литре) воде.
Оптимално време за пиће је пре оброка. Једна студија показала је да је спуштање 2,1 шоље (500 мл) воде 30 минута пре сваког оброка повећало губитак тежине за 44%.
9. Не прекувајте или запалите месо
Месо може бити хранљив и здрав део ваше дијете. Веома је богата протеинима и садржи разне важне хранљиве састојке.
Међутим, проблеми се јављају када је месо препечено или изгорело. То може довести до стварања штетних једињења која повећавају ризик од рака.
Када кувате месо, пазите да га не препечете или загорите.
10. Избегавајте јака светла пре спавања
Када сте увече изложени јаком светлу, то може пореметити вашу производњу хормона спавања мелатонина.
Једна од стратегија је употреба јантарних наочара које увече спречавају плаво светло да уђе у ваше очи.
Ово омогућава производњу мелатонина као да је потпуно мрачан, помажући вам да боље спавате.
11. Узмите витамин Д3 ако се не излажете сунцу
Сунчева светлост је одличан извор витамина Д.
Ипак, већина људи нема довољно излагања сунцу.
Заправо, око 41,6% америчке популације има недостатак овог критичног витамина.
Ако нисте у могућности да се адекватно излажете сунцу, додаци витамину Д су добра алтернатива.
Њихове предности укључују побољшано здравље костију, повећану снагу, смањене симптоме депресије и мањи ризик од рака. Витамин Д вам такође може помоћи да живите дуже.
12. Једите поврће и воће
Поврће и воће су препуни пребиотичких влакана, витамина, минерала и многих антиоксиданата, од којих неки имају снажне биолошке ефекте.
Студије показују да људи који једу највише поврћа и воћа живе дуже и имају мањи ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2, гојазности и других болести.
13. Обавезно унесите довољно протеина
Једење довољно протеина је витално за оптимално здравље.
Штавише, овај хранљиви састојак је посебно важан за губитак килограма.
Висок унос протеина може значајно појачати метаболизам, а истовремено се осећате довољно ситним да аутоматски поједете мање калорија. Такође може смањити жудњу и вашу жељу за ужином касно увече.
Такође се показало да довољан унос протеина смањује ниво шећера у крви и крвни притисак.
14. Урадите кардио
Бављење аеробним вежбама, које се називају и кардио, једна је од најбољих ствари које можете учинити за своје ментално и физичко здравље.
Нарочито је ефикасан у смањењу стомачне масти, штетне врсте масти која се накупља око ваших органа. Смањене масноће на стомаку треба да доведу до значајних побољшања у метаболичком здрављу.
15. Не пушите и не дрогирајте се, и пијте само умерено
Ако пушите или злоупотребљавате дрогу, прво се позабавите тим проблемима. Дијета и вежбање могу да сачекају.
Ако пијете алкохол, чините то умерено и размислите о његовом потпуно избегавању ако имате тенденцију да пијете превише.
16. Користите екстра девичанско маслиново уље
Екстра девичанско маслиново уље је једно од најздравијих биљних уља.
Садржи моно-незасићене масти здраве за срце и моћне антиоксиданте који се могу борити против упале.
Екстра дјевичанско маслиново уље користи здрављу срца, јер људи који га конзумирају имају много мањи ризик од умирања од срчаних и можданих удара.
17. Смањите унос шећера
Додати шећер је један од најгорих састојака модерне дијете, јер велике количине могу наштетити вашем метаболичком здрављу.
Висок унос шећера повезан је са бројним тегобама, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, болести срца и многе облике рака.
18. Не једите пуно рафинираних угљених хидрата
Нису сви угљени хидрати једнаки.
Рафинирани угљени хидрати су високо обрађени да би уклонили њихова влакна. Они имају релативно мало хранљивих састојака и могу да нашкоде вашем здрављу ако се прекомерно једу.
Студије показују да су рафинирани угљени хидрати повезани са преједањем и бројним метаболичким болестима.
19. Не бојте се засићених масти
Засићене масти су контроверзне.
Иако је истина да засићене масти подижу ниво холестерола, оне такође подижу ХДЛ (добар) холестерол и смањују ваше ЛДЛ (лоше) честице, што је повезано са мањим ризиком од срчаних болести.
Нове студије на стотинама хиљада људи довеле су у питање повезаност између уноса засићених масти и болести срца.
20. Подигните тешке ствари
Дизање тегова је једна од најбољих ствари које можете учинити да ојачате мишиће и побољшате композицију тела.
Такође доводи до огромних побољшања у метаболичком здрављу, укључујући побољшану осетљивост на инсулин.
Најбољи приступ је дизање тегова, али извођење вежби са телесном тежином може бити једнако ефикасно.
21. Избегавајте вештачке транс масти
Вештачке транс масти су штетне масти које ствара човек и које су снажно повезане са упалом и болестима срца.
Иако су трансмасти у великој мери забрањене у Сједињеним Државама и другде, америчка забрана није у потпуности ступила на снагу - а неке намирнице их и даље садрже.
22. Користите пуно биља и зачина
Постоје многе невероватно здраве биљке и зачини.
На пример, ђумбир и куркума имају снажно антиинфламаторно и антиоксидативно дејство, што доводи до различитих здравствених користи.
Због њихових моћних благодати, требали бисте покушати да укључите што више биљака и зачина у своју исхрану.
23. Водите рачуна о својим везама
Друштвени односи су невероватно важни не само за ваше ментално благостање већ и за ваше физичко здравље.
Студије показују да су људи који имају блиске пријатеље и породицу здравији и живе много дуже од оних који немају.
24. Пратите унос хране свако мало
Једини начин да тачно знате колико калорија поједете је да измерите храну и користите храњиви трагач.
Такође је неопходно осигурати да уносите довољно протеина, влакана и микроелемената.
Студије откривају да људи који прате унос хране имају тенденцију да буду успешнији у мршављењу и држећи се здраве исхране.
25. Ако имате вишак масти на стомаку, отарасите се га
Маст на стомаку је посебно штетна.
Акумулира се око ваших органа и снажно је повезан са метаболичким болестима.
Из тог разлога, величина вашег струка може бити много јачи маркер вашег здравља од ваше тежине.
Резање угљених хидрата и унос више протеина и влакана одлични су начини да се решите стомачне масти.
26. Не држите се на дијети
Дијета је ноторно неефикасна и дугорочно ријетко дјелује добро.
У ствари, дијета је један од најснажнијих предиктора будућег дебљања.
Уместо да идете на дијету, покушајте да усвојите здравији начин живота. Усредсредите се на негу свог тела, уместо да га ускраћујете.
Губитак килограма треба да уследи током преласка на целу, хранљиву храну.
27. Једите јаја, жуманце и све
Цела јаја су толико хранљива да их често називају „природним мултивитамином“.
Мит је да су јаја за вас лоша због садржаја холестерола. Студије показују да код већине људи немају утицај на холестерол у крви.
Поред тога, масовни преглед код 263.938 људи открио је да унос јаја није повезан са ризиком од срчаних болести.
Уместо тога, јаја су једна од најхранљивијих намирница на планети. Значајно је да жуманце садржи готово сва здрава једињења.
Доња граница
Неколико једноставних корака може вам увелике побољшати прехрану и добробит.
Ипак, ако покушавате да живите здравије, не фокусирајте се само на храну коју једете. Вежбање, спавање и социјални односи су такође важни.
Помоћу горњих савета лако ћете постићи да се тело осећа одлично сваког дана.
