Нема сумње да конзумирање превише додатог шећера штети вашем укупном здрављу.
Нажалост, већина Американаца конзумира превише доданих шећера у облику соде, слаткиша, заслађених пекарских производа, слатких житарица за доручак и још много тога.
Смањивање додатка шећера је важно, јер је прекомерна конзумација повезана са повећаним ризиком од одређених здравствених стања, укључујући масну јетру, дијабетес типа 2 и болести срца.
Да би смањили унос додатног шећера, неки људи учествују у изазовима „без шећера“. Ови изазови обично укључују одсецање свих облика додатог шећера одређено време, често 30 дана.
Овај чланак објашњава шта су изазови без шећера у трајању од 30 дана и да ли су они корисни за ваше здравље.
Иван Генер / Стоцкси Унитед
Како функционишу 30-дневни изазови без шећера?
Многе врсте шећерних изазова у трајању од 30 дана не постоје, али већина има сличне смернице.
Главни циљ је да се 30 дана исеку сви извори додатог шећера. Уместо тога, фокусирате се на конзумирање хранљивих састојака, целокупне хране која не садржи додане шећере.
Природни шећери који се налазе у храни попут поврћа, воћа и млечних производа могу се јести. Фокус је на уклањању доданих шећера и хране са високим садржајем доданих шећера, укључујући слатке житарице за доручак, сладолед, колаче, колаче, слаткише, сода и заслађена пића од кафе.
Опет, постоје бројне варијације 30-дневног изазова без шећера, тако да се правила и препоруке могу разликовати у зависности од програма.
Алтернативно, лако можете створити свој властити 30-дневни изазов без шећера користећи информације у овом чланку.
Све што треба да урадите је да 30 дана исечете - или ограничите - додани шећер и напајате тело храном која је густа хранљивим састојцима.
Резиме30-дневни изазови без шећера су 30-дневни планови усмерени на исецање извора додатка шећера из исхране и уместо тога на конзумирање хране богате храњивим састојцима.
Да ли 30-дневни изазов шећера има користи?
Било који начин исхране који смањује или одбацује додани шећер вероватно ће донети корист целокупном здрављу, посебно међу људима који редовно конзумирају велике количине додатог шећера.
Међутим, најважнији фактор било ког начина исхране је доследност, што није нужно поента 30-дневног изазова без шећера.
Ако 30 дана исечете додани шећер само да бисте се вратили прехрани са високим садржајем додатог шећера, благодати придржавања дијете без додавања шећера брзо ће се изгубити.
Следеће користи су повезане са смањењем додатог шећера уопште.
Шећер у крви
Често једење хране и пиће са високим садржајем шећера штети управљању шећером у крви и може повећати ризик од дијабетеса типа 2.
Заслађена храна и пића попут пекарских производа, соде, слаткиша и енергетских напитака садрже шећере који се брзо апсорбују попут кукурузног сирупа са високом фруктозом.
Прехрана богата овим врстама шећера повезана је са високим нивоом шећера у крви и резистенцијом на инсулин. Инсулинска резистенција је стање у којем ваше ћелије постају мање осетљиве на инсулин, хормон који регулише ниво шећера у крви.
То може довести до повишеног нивоа шећера у крви и инсулина, што на крају може проузроковати оштећење ћелија и повећати ризик од неколико болести.
Смањивање додатка шећера добар је начин за смањење шећера у крви и нивоа инсулина, чак и ако то радите само на кратак временски период. Међутим, ако додатак шећера избаците 30 дана само да бисте се вратили прехрани са високим садржајем шећера након што се изазов заврши, ове користи ће се брзо изгубити.
Из тог разлога, мање строг, дугорочан приступ смањењу додатог шећера вероватно је реалнији избор за одрживо управљање шећером у крви.
Телесне тежине
Храна и пиће са високим садржајем шећера обично су богате калоријама, а истовремено мало хранљивих састојака попут протеина и влакана. Из тог разлога, дијета богата слатком храном повезана је са дебљањем.
Висок унос шећера такође је повезан са повишеном висцералном масноћом, врстом масти која седи око ваших органа. Повећавање висцералне масти је у снажној корелацији са повећаним ризиком од болести.
Исецање извора додатог шећера може вам помоћи да изгубите килограме, посебно у комбинацији са хранљивом храном која садржи пуно протеина и влакана.
Орално здравље
Познато је да слатка храна и пиће нису добри за здравље зуба.
У ствари, унос додатног шећера снажно је повезан са повећаним ризиком од каријеса и болести десни код деце и одраслих.
То је зато што бактерије у устима разграђују шећер и производе киселину која може оштетити ваше зубе.
Стога, одсецање додатог шећера може заштитити ваше зубе. Међутим, само искључивање шећера током 30 дана вероватно неће имати трајни ефекат на здравље зуба.
Здравље јетре
Дијета са високим шећером, посебно дијета са високом фруктозом, може повећати ризик од развоја безалкохолне масне болести јетре (НАФЛД), стања које карактерише накупљање масти у јетри.
Једно истраживање на 47 људи показало је да они који су пили 34 унци (1 литар) шећера заслађене соде дневно током 6 месеци имају знатно већи ниво јетрене масти, висцералне масти и триглицерида у крви од оних који пију исту количину млека са ниским садржајем масти , дијетална сода или вода.
Друго истраживање на 41 деци и тинејџерима са гојазношћу и великом конзумацијом шећера показало је да је само 9 дана дијете са ограничењем шећера резултирало смањењем масти у јетри у просеку за 3,4% и побољшало резистенцију на инсулин.
На основу ових открића, вероватно је да ће избацивање шећера, посебно хране и пића заслађених кукурузним сирупом са високом фруктозом, вероватно смањити масноћу јетре и побољшати здравље јетре.
Срце здравља
Дијета богата шећером повезана је са факторима ризика од срчаних болести, укључујући висок крвни притисак, триглицериде и ниво ЛДЛ (лошег) холестерола.
Студије такође показују да је конзумирање превише додатог шећера повезано са повећаним ризиком од срчаних болести и смртности од срчаних болести.
Показало се да дијете које ограничавају додавање шећера, попут палео дијете и цјеловите хране на биљној бази, значајно смањују факторе ризика од срчаних болести попут високог нивоа триглицерида и ЛДЛ холестерола.
Поред тога, ови и други прехрамбени обрасци који ограничавају или смањују додани шећер могу подстаћи губитак масти, што такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Остале потенцијалне користи
Поред горе наведених предности, учествовање у 30-дневном изазову без шећера може побољшати здравље на друге начине.
На пример, истраживање сугерише да дијета са високим садржајем шећера може бити повезана са симптомима анксиозности и депресије, као и да смањење уноса шећера може помоћи у смањењу ових симптома.
Избацивање додатог шећера такође може побољшати здравље коже. Студије повезују конзумацију шећера са високим додатком са повећаним ризиком од акни и старењем коже.
И на крају, смањивање шећерне хране и пића може вам помоћи да побољшате ниво енергије. Замена рафинисане хране храном која садржи више протеина, здраве масти, влакна, витамине и минерале вероватно ће побољшати целокупно здравље и помоћи вам да се осећате енергичнијом.
РезимеКонзумација велике количине додатог шећера штетна је за ваше целокупно здравље. Смањивање уноса додатног шећера може подстаћи губитак тежине и побољшати различите аспекте вашег здравља, укључујући ниво шећера у крви и здравље срца, јетре и зуба.
Храна коју треба јести и храна коју треба избегавати
Иако је слична храна обично забрањена када учествује у 30-дневном изазову без шећера, одређена правила могу се разликовати у зависности од програма који одаберете да следите.
Храна коју треба избегавати
Иако прате 30-дневни изазов без шећера, људи се подстичу да ограниче храну и пиће са високим садржајем шећера, укључујући:
- Заслађивачи: стони шећер, мед, јаворов сируп, кукурузни сируп, агава, кокосов шећер
- Заслађена пића: сода, заслађени смутији и сокови, заслађени напици од кафе, спортска пића
- Зачини са додатком шећера: кечап, ББК сос, сенф од меда, крема за кафу
- Заслађени млечни производи: јогурт са укусом, сладолед, чоколадно млеко
- Шећерна пецива: колачићи, колачи, крофне, хлеб са додатком шећера
- Шећерна храна за доручак: житарице заслађене шећером, плочице, гранола, овсена каша са укусом
- Бомбоне: чоколада, гумени бомбони, карамеле
- Шећерна алкохолна пића: мешана пића, заслађени ликер, заслађена алкохолна пића у конзерви
Поред тога, већина изазова без шећера препоручује одрицање од вештачких и природно добијених нискокалоричних или безкалоричних заслађивача као што су Спленда, Екуал, Стевиа и монах.
Обично се препоручује да рафинирана зрна, укључујући бели хлеб, белу тестенину и бели пиринач, буду сведена на минимум и замењена производима од целог зрна без додавања шећера.
Храна за јело
Током 30 дана без изазова са шећером, учесници се подстичу да напуне целу храну, густу хранљивим састојцима, укључујући:
- Поврће: броколи, карфиол, спанаћ, шаргарепа, шпароге, тиквице, слатки кромпир итд.
- Воће: јабуке, поморанџе, бобице, грожђе, вишње, грејп и др.
- Протеини: пилетина, риба, говедина, тофу, јаја итд.
- Здрави извори масти: жуманца, авокадо, ораси, семенке, маслиново уље, незаслађени јогурт итд.
- Сложени извори угљених хидрата: пасуљ, квиноја, слатки кромпир, тиква од буттернут-а, смеђи пиринач итд.
- Неслађени напици: вода, газирана вода, незаслађена кафа и чај
Све у свему, већина изазова без додатка шећера подстиче целу храну, густу хранљивим састојцима, попут оне горе наведене.
РезимеИзазови шећера који трају 30 дана укључују искључивање извора додатог шећера и повећање уноса храњиве хране без додатака шећера.
Постоје ли негативне стране?
Нема негативних ефеката на физичко здравље који су повезани са смањењем уноса додатног шећера, све док то чините одговорно и када га повезујете са здравим изборима исхране током трајања 30-дневног изазова.
Међутим, као и било који рестриктивни начин исхране, ни додатак шећера не може довести до нездравог понашања код неких људи.
На пример, неки људи могу открити да се код њих развија нездрава заокупљеност здравом храном или правилима штетне хране око хране у којој су уживали након што су учествовали у овој врсти изазова.
Људи са поремећеним прехрамбеним склоностима могу ово вероватније доживети.
Поред тога, нагласак на краткорочним ограничењима је проблематичан, јер су дугорочне, одрживе промене у исхрани и начину живота најважније за целокупно здравље.
Ако избаците додани шећер само 30 дана да бисте се вратили прехрани са високим садржајем шећера, здравствене бенефиције смањења додатог шећера биће отказане.
РезимеКао и свака рестриктивна дијета, учествовање у 30-дневном изазову без шећера може довести до нездраве фиксације на слатку храну. Краткорочно ограничење такође може бити проблематично, јер су потребне дугорочне модификације како би се ваше здравље оптимизовало.
Одрживи начини за смањење уноса шећера
Ако одлучите да учествујете у 30-дневном изазову без шећера, искористите га као време да откријете која храна или пиће највише доприносе укупном уносу додатног шећера.
Ово вам може помоћи да смањите те изворе када се заврши 30-дневни изазов.
После изазова, покушајте да се не фокусирате на то да се заувек одрекнете свих извора додатог шећера, јер је то за већину људи нереално. Уместо тога, покушајте да пређете на исхрану са мало доданих шећера и са високом количином здраве хране, коју можете дугорочно следити.
Имајте на уму да можете створити властити изазов који се фокусира на смањење - а не потпуно ограничавање - додавања шећера. Ово је можда бољи избор за људе који тренутно конзумирају велику количину додатог шећера.
На пример, ако тренутно конзумирате четири лименке соде дневно, покушајте да смањите унос соде за једну лименку сваке недеље током 1 месеца. То вам може помоћи да полако смањите потрошњу додатог шећера на реалан начин.
И на крају, важно је схватити да ваш фокус увек треба да буде ваше дугорочно здравље.
Уместо да се фокусирате на потпуно исецање одређене хране или пића, покушајте да усвојите начин прехране који негује ваше тело, а истовремено вам омогућава да повремено уживате у омиљеној храни.
Ово је много моћније када је у питању целокупно здравље него што би било који изазов од 30 дана икада могао бити.
РезимеИзазов без шећера у трајању од 30 дана може се користити за откривање које хране или пића највише доприносе уносу шећера. Уместо да учествујете у краткорочним изазовима, покушајте да развијете образац здраве прехране који можете дугорочно следити.
Доња граница
Изазови без шећера у трајању од 30 дана популаран су начин смањења додатка шећера и нема сумње да смањење уноса додатог шећера може побољшати многе аспекте вашег здравља.
Међутим, иако вам учешће у 30-дневном изазову без шећера може помоћи да смањите унос додатног шећера, ови програми се фокусирају на краткорочне поправке, а не на одрживе промене у исхрани и начину живота.
30-дневни изазов са шећером можда неће помоћи неким људима, али полако смањивање уноса шећера током времена и уношење трајних промена које доносе добробит вашем дугорочном здрављу могу бити здравији и одрживији.
