Техника дисања 4-7-8 је образац дисања који је развио др. Андрев Веил. Заснован је на древној јогијској техници названој пранајама, која помаже практичарима да стекну контролу над својим дисањем.
Када се редовно вежба, могуће је да би ова техника могла да помогне неким људима да заспу у краћем временском периоду.
Како функционише техника дисања 4-7-8?
Технике дисања су дизајниране да доведу тело у стање дубоке опуштености. Специфични обрасци који укључују задржавање даха одређено време омогућавају вашем телу да надокнади кисеоник. Од плућа према ван, технике попут 4-7-8 могу вашим органима и ткивима пружити пријеко потребан потицај за кисеоник.
Пракса опуштања такође помаже у враћању тела у равнотежу и регулише борбу или бек који осећамо када смо под стресом. Ово је посебно корисно ако имате несаницу због тескобе или забринутости због онога што се данас догодило - или онога што би се могло догодити сутра. Усковитлане мисли и бриге могу нас спречити да се не можемо добро одморити.
Техника 4-7-8 приморава дух и тело да се усредсреде на регулацију даха, уместо на понављање својих брига када ноћу лежите. Присталице тврде да то може смирити убрзано срце или смирити ошамућене живце. Др Веил га је чак описао као „природно средство за смирење нервног система“.
Укупни концепт дисања 4-7-8 може се упоредити са праксама попут:
- Алтернативно ноздрвено дисање укључује дисање
у једну и из једне носнице истовремено држећи другу ноздрву затвореном. - Медитација пажљивости подстиче фокусирано дисање док усмерава пажњу
до садашњег тренутка. - Визуализација усредсређује ваш ум на пут и образац вашег природног дисања.
- Вођене слике вас подстичу да се усредсредите на срећну успомену или причу која ће вас однети
одмарајте бриге док дишете.
Људима који имају благе поремећаје спавања, анксиозност и стрес можда ће 4-7-8 дисање бити корисно за превазилажење дистракције и клизање у опуштено стање.
Временом и уз поновљену праксу, заговорници 4-7-8 дисања кажу да оно постаје све моћније. Каже се да у почетку његови ефекти нису толико очигледни. Можда ћете се осећати помало несвестно кад први пут пробате. Вежбање 4-7-8 дисања најмање два пута дневно могло би донети веће резултате за неке људе него за оне који то вежбају само једном.
Како се то ради
Да бисте вежбали 4-7-8 дисања, пронађите место за удобно седење или лежање. Будите сигурни да вежбате добро држање тела, нарочито када започињете. Ако користите технику да бисте заспали, најбоље је лежати.
Припремите се за вежбу тако што ћете врх језика прислонити уз кров уста, одмах иза горњих предњих зуба. Током вежбе мораћете да држите језик на месту. Потребна је вежба да не бисте померили језик приликом издаха. Издах током 4-7-8 дисања може бити лакши неким људима када напућу усне.
У циклусу једног даха све кораке треба извршити:
- Прво пустите да се усне раздвоје. Дајте звучни звук,
потпуно издишући на уста. - Затим затворите усне, нечујно удишући
нос док у глави бројиш до четири. - Затим, на седам секунди, задржите дах.
- Направите још један снажни издах из уста током осам
секунде.
Када поново удахнете, иницирате нови циклус даха. Вежбајте овај образац четири пуна удисаја.
Задржани дах (седам секунди) је најкритичнији део ове праксе. Такође је препоручљиво да вежбате 4-7-8 дисања само четири пута када први пут започињете. Постепено можете радити до осам пуних удисаја.
Ову технику дисања не треба вежбати у окружењу у којем нисте спремни да се потпуно опустите. Иако не мора нужно да се користи за успављивање, свеједно може довести практиканта у стање дубоке опуштености. Уверите се да вам не треба бити у потпуности упозорени одмах након вежбања циклуса дисања.
Остале технике које ће вам помоћи да спавате
Ако имате благу несаницу због анксиозности или стреса, 4-7-8 дисање вам може помоћи да се одморите од недостатка. Међутим, ако техника сама по себи није довољна, може се ефикасно комбиновати са другим интервенцијама, као што су:
- маска за спавање
- машина за бели шум
- чепићи за уши
- музика за опуштање
- дифузна есенцијална уља попут лаванде
- смањење уноса кофеина
- јога за спавање
Ако 4-7-8 дисање за вас није ефикасно, друга техника попут медитације пажљивости или вођених слика можда више одговара.
У неким случајевима несаница је тежа и захтева медицинску интервенцију. Остали услови који могу допринети озбиљном опуштању сна укључују:
- хормоналне промене услед менопаузе
- лекови
- поремећаји употребе супстанци
- поремећаји менталног здравља попут депресије
- спавати
апнеја - трудноћа
- немирна нога
синдром - аутоимуне
болести
Ако имате честу, хроничну или исцрпљујућу несаницу, обратите се свом лекару. Могу вам дати упут за специјалисте за спавање, који ће извршити студију спавања како би дијагностиковао узрок ваше несанице. Одатле могу да сарађују са вама како би пронашли прави третман.
