Дефинисани, затегнути трбушњаци - који се обично зову шесторо паковања - често су тражени циљ у теретани. Али не изгледају сви трбушњаци у трбуху исти. Неки се баве четворокомпонентом, док други могу имати осам паковања.
Погледајмо разлику између врста аб, као и савете о исхрани, вежбању и начину живота који вам могу помоћи да постигнете најјаче трбушне мишиће које ће ваша генетика дозволити.
Која је разлика између аб типова?
Разлика између аб типова лежи у структури трбушних мишића.
Ваш стомак садржи четири мишићне групе. Да бисте тонирали трбушне мишиће, мораћете да радите вежбе које јачају све четири групе мишића. Ове мишићне групе су:
Рецтус абдоминис
Једном тонирани, рецтус абдоминис постаје ваш пакет од четири, шест или осам. Састоји се од две повезане мишићне траке које иду паралелно једна уз другу, доле са обе стране стомака.
Линеа алба је влакнаста трака која раздваја рецтус абдоминис. Формира линију која се протеже средином стомака.
Рецтус абдоминис такође помаже:
- регулишу дисање
- одржавати држање
- заштитите своје унутрашње органе
Попречни абдоминис
Попречни абдоминис се налази дубоко унутар стомака. Простире се од предњег дела стомака до бочних страна тела. Помаже у обезбеђивању стабилности и снаге целог вашег језгра, леђа и карлице.
Ако се не ради на вашем попречном абдомину, ваш ректус абдоминис неће постати дефинисан.
Унутрашњи и спољашњи коси
Унутрашњи и спољашњи коси коси помажу у контроли покрета вашег увијања и окретања. Заједно са попречним абдоминисима, они пружају стабилизујући појас за леђа и карлицу.
Спољни коси су велика мишићна група која се налази са стране ректуса абдоминиса. Унутарњи коси се налазе одмах испод, унутар ваших зглобова кука. Рад на косо додаје трбушњацима дефиницију и тон.
Да ли је могуће добити пакет од 10 комада?
Могућност постизања пакета од 10 људи је могућа.
Морате се родити са правим абдоминисом који садржи пет трака везивног ткива које водоравно иду преко њега. Такође морате редовно да вежбате ове мишиће и следите здраву исхрану.
Наравно, оно што једете и како вежбате такође игра велику улогу у томе како на крају крајеви изгледају.
Какву улогу игра генетика?
Рецтус абдоминис мишић има траке везивног ткива (фасције) које га хоризонтално прелазе. Ове траке дају изглед више паковања сложених једно на друго на обе стране стомака.
Рођени сте са одређеним бројем ових трака везивног ткива. Не можете да направите додатне. Ваша генетика такође одређује њихову симетрију, дужину и величину.
Особа са осам пакета има четири опсега. Особа са шест пакета има три опсега. Особа са четири пакета има два опсега.
Рецтус абдоминис многих људи има три пресека. То значи да ако би већина људи радила на томе, могли би постићи шест пакета.
Али то што имате више или мање не значи да сте јачи или слабији. То су само твоји гени.
Неки од најспособнијих људи у околини не могу постићи трбушњаке од шест или осам особа. Један од тих људи је Арнолд Сцхварзенеггер, који је, чак и током својих дана бодибилдинга, имао четири пакета.
Наравно, оно што једете и како вежбате такође игра велику улогу у томе како на крају крајеви изгледају.
Да ли постоји разлика између мушких и женских трбушних мишића?
Оба пола имају генетску предодређеност за број чопора који могу постићи. Међутим, женама је потребно више телесне масти него мушкарцима. Ова неопходна телесна масноћа потребна је за:
- производња естрогена
- оптимални ниво енергије
- здрава плодност
Због тога ће можда бити теже женама да изгубе довољно трбушне масти да дефинишу трбушне мишиће док остају здраве. Премало телесне масти за ваш тип тела може довести до различитих компликација код жена, попут:
- питања менструације
- умор
- ослабљени имуни систем
Мушкарци имају око 61 одсто више мишићне масе од жена због повишеног нивоа тестостерона. И мушкарцима је потребно мање телесне масти за оптимално здравље. Дакле, они могу лакше да изгубе довољно масноће да покажу своје напете ректусне мишиће стомака испод.
Вежбе за јачање трбушњака
Иако ваша генетика помаже у одређивању изгледа трбушњака, ипак можете створити снажно језгро. Снажно језгро штити леђа и кичму, спречавајући повреде.
Ове вежбе могу вам помоћи да ојачате трбушњаке и изградите мишићну масу. Ако желите да имате видљиве трбушњаке, мораћете да потрошите време на њихово тонирање барем сваки други дан и следите здраву исхрану.
Даска
Ова изузетно ефикасна вежба делује на цело ваше језгро, као и на глутеус и леђа.Такође побољшава равнотежу и стабилност.
Упутства:
- Поставите се у положај за склекове, балансирајући подлактице. Лакти би требали бити у ширини кукова.
- Ангажујте своје језгро. Не дозволите да вам леђа падну на под. Требало би да почнете да осећате како вам се трбух тресе.
- Издахните. Одржавајте ову позицију 30 секунди до минуте, градећи до 2 минута.
- Не заборавите да дишете!
- Поновите 10 пута.
Такође можете испробати теже модификације, попут бочних дасака и додира колена.
Мртва бубица
Мртва бубица ради на вашим косим, ректусним абдоминисима и попречним мишићима абдомена. Такође побољшава стабилност језгра и помаже у исправљању прекомерног нагиба предњег дела карлице.
Упутства:
- Лезите лицем према горе на струњачу.
- Испружите руке равно изнад рамена испруженим врховима прстију, држећи лактове закључанима.
- Извуците колена директно изнад кукова у положају стола са потколеницама паралелно са подом.
- Држите доњи део леђа на поду.
- Удахните, спуштајући десну руку испод главе док исправљате леву ногу и спуштате је на под.
- Издахните, полако промените страну и поновите.
- Радите до 15 понављања на обе стране.
Ако доњи део леђа не додирује под, смотајте мали пешкир и ставите га у мали део леђа како бисте остали стабилни током вежбе. Ово није лакша или измењена верзија и неће умањити интензитет вежбе. Штитиће доњи део леђа од повреда.
Тражите изазов? Погледајте ове варијације мртвих грешака.
В-уп савијене ноге
Ова вежба се фокусира директно и интензивно на ректусни трбушни мишић. Одличан је за равнотежу и стабилност целог тела. Такође је ефикасно без обзира да ли се ради брзо или споро.
Упутства:
- Лезите лицем према горе на струњачу. Држите ноге усправно.
- Поставите руке тако да остану равне на струњачи са ваше стране.
- Издахните. Док удишете, подигните рамена са земље и седите док ноге подижете према средини.
- Не користите замах да се искобељате. Нека вам трбушњаци подигну труп горе колико год можете. Како ваши трбушњаци постају јачи, тако ће се повећавати и ваша способност да се уздигнете више.
- Неколико секунди балансирајте на глутеусима. Не заборавите да дишете.
- Полако истовремено спустите горњи и доњи део тела, а затим поновите.
- Радите до 25 или више понављања.
3 пажљиви потези за јачање трбушњака
Савети за животни стил за извајане трбушњаке
За многе људе добијање исклесаних трбушњака захтева време и посвећеност. Ови савети могу вам помоћи да започнете.
Кардио вежбање
Кардио вежбање повезано је са смањењем масти на стомаку. Мање масноћа на стомаку помоћи ће да вам трбушни мишићи буду видљивији. Кардио примери укључују:
- трчање
- вијача
- пливање
- вожња бициклом
Покушајте да уградите кардио у свој свакодневни живот. Шетајте или возите бицикл уместо да возите. Трчите или пливајте пре или после посла. Мрзите трчање? Ево девет кардио алтернатива које треба испробати.
Циљајте на најмање 20 до 40 минута кардио тренинга најмање четири пута недељно.
Обука за отпор
Вежбе које захтевају покретање тела против отпора помажу у изградњи мишићне снаге, тонуса и издржљивости.
Машине за вежбање и додаци, као што су тегови и траке за тело, пружају отпор. Зато радите многе вежбе на води.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
ХИИТ се односи на кратке, једном до двоминутне рафале кардио интензитета, праћене одмором једнаког времена. Да бисте били ефикасни, сваки рафални кардио захват мора бити урађен у вашем највећем капацитету.
Будући да ваше тело ради са највећим капацитетом, ХИИТ сесије сагоревају пуно калорија како током тренинга, тако и неколико сати касније.
Једите више протеина
Дијета са високим садржајем протеина помоћи ће вам да изградите и поправите мишиће. Такође ће вам помоћи да се дуже осећате ситије. Одлучите се за немасне изворе протеина, као што су:
- риба
- тофу
- пасуљ
- пилетина
Суштина
Ваша способност постизања видљивог паковања трбушњака - било четвороструког, шестороструког или осмерокомбинација - у великој мери је одређена генетиком.
Међутим, здрав избор начина живота, попут губљења масти на стомаку и вежбања, може свима пружити фит и затегнут стомак. Снажно језгро такође помаже у укупној снази и равнотежи.
