Расправа о томе да ли је веганство здрава исхрана за људе или је брз пут ка недостатку беснела је од памтивека (или у најмању руку, од појаве Фацебоок-а).
Контроверзу подгревају ватрене тврдње са обе стране ограде. Дугорочни вегани пријављују добро здравље, док бивши вегани препричавају свој постепени или брзи пад.
Срећом, наука се ближи разумевању зашто људи различито реагују на исхрану са мало хране или без хране за животиње - са великим делом одговора укорењеног у генетици и здрављу црева.
Без обзира на то колико веганска дијета на папиру изгледа нутритивно адекватно, метаболичке варијације могу одредити да ли неко напредује или се мота када иде без меса и даље.
1. Конверзија витамина А.
Витамин А је права роцк звезда у свету хранљивих састојака. Помаже у одржавању вида, подржава имунолошки систем, промовише здраву кожу, помаже у нормалном расту и развоју и од виталне је важности за репродуктивну функцију, између осталих.
Супротно популарном веровању, биљна храна не садржи истински витамин А (познат као ретинол). Уместо тога, они садрже прекурсоре витамина А, од којих је најпознатији бета каротен.
У цревима и јетри, бета каротен се у витамин А претвара ензимом бета-каротен-15,15′-монооксигеназа (БЦМО1) - процес који, када се глатко одвија, дозволимо вашем телу да прави ретинол од биљне хране попут шаргарепе и слатког кромпир.
Супротно томе, животињска храна снабдева витамин А у облику ретиноида, који не захтевају конверзију БЦМО1.
Ево лоших вести. Неколико мутација гена може смањити активност БЦМО1 и спречити конверзију каротеноида, чинећи биљну храну неадекватном као извор витамина А.
На пример, два честа полиморфизма у гену БЦМО1 (Р267С и А379В) могу колективно смањити конверзију бета каротена за 69%. Мање честа мутација (Т170М) може смањити конверзију за око 90% код људи који носе две копије.
Све у свему, око 45% популације носи полиморфизме који их чине „слабо реагујућим“ на бета каротен.
Даље, мноштво негенетских фактора такође може смањити конверзију и апсорпцију каротеноида, укључујући ниску функцију штитне жлезде, угрожено здравље црева, алкохолизам, болести јетре и недостатак цинка.
Ако се било који од ових баци у мешавину сиромашних генетских претварача, способност производње ретинола из биљне хране може се још више смањити.
Па, зашто тако широко распрострањено питање не изазива масовне епидемије недостатка витамина А? Једноставно: У западном свету каротеноиди пружају мање од 30% уноса витамина А људима, док животињска храна обезбеђује преко 70%.
Свеједи БЦМО1 мутант обично може да клиза на витамину А из животињских извора, блажено несвестан каротеноидне битке која се у њему води.
Али за оне који избегавају животињске производе, ефекти дисфункционалног гена БЦМО1 биће очигледни - и на крају штетни.
Када сиромашни прерађивачи постану вегани, могу да једу шаргарепу док не постану наранџасте у лицу (дословно!), А да не добију довољно витамина А за оптимално здравље.
Ниво каротеноида једноставно расте (хиперкаротенемија), док витамин А носи нос (хиповитаминоза А), што доводи до недостатка усред наизглед адекватног уноса.
Чак и за вегетаријанце са ниским нивоом конверзије, садржај витамина А у млечним производима и јајима (која не држе свећу за месне производе попут јетре) можда неће бити довољан да спречи недостатак, посебно ако су у питању и проблеми са апсорпцијом.
Није изненађујуће што последице неадекватног витамина А одражавају проблеме које су пријавили неки вегани и вегетаријанци.
Дисфункција штитасте жлезде, ноћно слепило и други проблеми са видом, оштећен имунитет (више прехлада и инфекција) и проблеми са зубном цаклином могу бити резултат лошег статуса витамина А.
У међувремену, вегани са нормалном функцијом БЦМО1, који једу обилно каротеноидима, углавном могу произвести довољно витамина А из биљне хране да би остали здрави.
РезимеЉуди који су ефикасни у претварању каротеноида генерално могу добити довољно витамина А на веганској исхрани, али сиромашни претварачи могу постати дефицитарни чак и када њихов унос достигне препоручени ниво.
2. Микробиом црева и витамин К2
Ваш микробиом у цревима - колекција организама који бораве у вашем дебелом цреву - обавља вртоглав број дужности, од синтезе хранљивих састојака до ферментације влакана до неутрализације токсина.
Постоји довољно доказа да је ваш цревни микробиом флексибилан, а популације бактерија се мењају као одговор на исхрану, старост и животну средину. Али велики део ваших микроба такође је наследјен или је на неки други начин утврђен од малих ногу.
На пример, виши нивои Бифидобактерије су повезани са геном за постојаност лактазе (што указује на генетску компоненту микробиома), а бебе рођене вагинално скупљају свој први сноп микроба у родном каналу, што доводи до бактеријских композиција које се дугорочно разликују од беба рођених царским резом .
Поред тога, траума микробиома - попут бактеријског брисања антибиотика, хемотерапије или одређених болести - може проузроковати трајне промене у некад здравој заједници цревних створења.
Постоје неки докази да се одређене бактеријске популације никада више не враћају у свој ранији статус након излагања антибиотицима, стабилизирајући се на мање обилним нивоима.
Другим речима, упркос свеукупној прилагодљивости цревног микробиома, можда ћете „заглавити“ са одређеним карактеристикама због околности ван ваше контроле.
Па, зашто је ово важно за вегане? Ваш микробиом у цревима игра значајну улогу у томе како реагујете на различиту храну и синтетишете одређене хранљиве материје, а неке микробне заједнице могу бити прикладније за поврће од других.
На пример, одређене цревне бактерије су потребне за синтезу витамина К2 (менакинон), хранљиве материје са јединственим предностима за здравље скелета (укључујући зубе), осетљивост на инсулин и кардиоваскуларно здравље, као и за превенцију рака простате и јетре.
Главни произвођачи К2 укључују одређене Бактероиди врста, Превотелла врста, Есцхерицхиа цоли, и Клебсиелла пнеумониае, као и неки грам-позитивни, анаеробни, неспорни микроби.
За разлику од витамина К1, којег обилује лиснато поврће, витамин К2 се налази готово искључиво у животињској храни - главни изузетак је ферментисани сојин производ под називом натто, који има укус који се може еуфемистички описати као „стечен“.
Студије су показале да употреба антибиотика пуног спектра драматично смањује ниво витамина К2 у телу уништавањем бактерија одговорних за синтезу К2.
А једна интервентна студија открила је да када су учесници стављени на високу биљку, са мало меса (мање од 2 унци дневно), главна одредница њиховог нивоа фекалног К2 био је удео Превотелла, Бактероиди, и Есцхерицхиа / Схигелла врста у њиховом цреву.
Дакле, ако нечији микробиом нема довољно бактерија које производе витамин К2 - било од генетских фактора, околине или употребе антибиотика - и ако се из једначине уклоне животињска храна, ниво витамина К2 може да падне на трагични ниво.
Иако је истраживање на ту тему мало, ово би могло веганско (и неке вегетаријанце) да одузме многе поклоне које К2 дарује - потенцијално доприносећи зубним проблемима, већем ризику од прелома костију и смањеној заштити од дијабетеса, кардиоваскуларних болести и одређених карцинома .
Супротно томе, људи са робусним микробиомом који синтетише К2 (или који се на други начин идентификују као натур гурмани) могли би да добију довољно овог витамина на веганској исхрани.
РезимеВегани без довољно бактерија за синтезу витамина К2 могу да имају проблеме повезане са неадекватним уносом, укључујући већи ризик од зубних проблема и хроничних болести.
3. Толеранција на амилазе и скроб
Иако сигурно постоје изузеци, дијета без меса има више угљених хидрата него потпуно свеједа.
У ствари, неке од најпознатијих биљних дијета лебде око 80% угљених хидрата (углавном од скробних зрна, махунарки и кртола), укључујући програм Притикин, програм Деан Орнисх, МцДоугалл програм и дијету за срце Цалдвелл Есселстин преокрет болести.
Иако ове дијете имају свеукупно импресивне резултате, Есселстинов програм, на пример, ефикасно је смањио срчане догађаје код оних који су се марљиво придржавали - неки људи пријављују мање слане резултате након преласка на веганску дијету са високим скробом.
Зашто драматична разлика у одговору? Одговор се можда опет крије у вашим генима - а такође и у вашем пљувању.
Људска пљувачка садржи алфа-амилаза, ензим који молекуле скроба хидролизом претвара у једноставне шећере.
У зависности од тога колико копија гена за кодирање амилазе (АМИ1) носите, заједно са факторима животног стила као што су стрес и циркадијски ритам, нивои амилазе могу се кретати од „једва откривених“ до 50% укупног протеина у вашој слини.
Генерално, људи из култура усмерених на скроб (попут Јапанаца) имају тенденцију да носе више примерака АМИ1 (и имају виши ниво пљувачне амилазе) од људи из популација које су се историјски више ослањале на масти и протеине, указујући на улогу селективног притиска.
Другим речима, чини се да су обрасци АМИ1 повезани са традиционалном исхраном ваших предака.
Ево зашто је ово важно: Производња амилазе снажно утиче на то како метаболизујете шкробну храну - и на то да ли та храна шаље ваш шећер у крв на роллерцоастерима који пркосе гравитацији или лежерније валовито.
Када људи са ниском амилазом конзумирају скроб (посебно рафинирани облик), они доживљавају стрмије, дуготрајније скокове шећера у крви у поређењу са онима са природно високим нивоом амилазе.
Није изненађујуће што произвођачи ниске амилазе имају повећан ризик од метаболичког синдрома и гојазности када једу стандардне дијете са високим скробом.
Шта ово значи за вегетаријанце и вегане?
Иако је питање амилазе релевантно за свакога ко има уста, биљна дијета усредсређена на житарице, махунарке и кртоле (попут горе поменутих програма Притикин, Орнисх, МцДоугалл и Есселстин) вероватно ће у први план изнети било какву латентну нетолеранцију на угљене хидрате.
За произвођаче ниске амилазе, радикално повећање уноса скроба може имати погубне последице - потенцијално довести до лоше регулације шећера у крви, слабе засићености и дебљања.
Али за некога ко има метаболичку машинерију да избаци доста амилазе, руковање дијетама са високим садржајем угљених хидрата, биљној основи може бити прави колач.
РезимеНивои пљувачне амилазе утичу на то колико добро (или колико лоше) раде различити људи у шкробној веганској или вегетаријанској исхрани.
4. ПЕМТ активност и холин
Холин је неопходан, али често занемарен нутријент који је укључен у метаболизам, здравље мозга, синтезу неуротрансмитера, транспорт липида и метилацију.
Иако није добио толико медијског времена као неке друге хранљиве материје (попут омега-3 масних киселина и витамина Д), то није ништа мање важно. У ствари, недостатак холина је главни играч у масној болести јетре, великом растућем проблему у западњачким земљама.
Недостатак холина такође може повећати ризик од неуролошких стања, болести срца и развојних проблема код деце.
Опћенито, храном која обилује највише холином су животињски производи - жумањци и јетра доминирају на љествицама, а остало месо и морски плодови такођер садрже пристојне количине. Широк спектар биљне хране садржи много скромнији ниво холина.
Ваша тела такође могу интерно да производе холин са ензимом фосфатидилетаноламин-Н-метилтрансфераза (ПЕМТ), који метилира молекул фосфатидилетаноламин (ПЕ) у молекул фосфатидилхолина (ПЦ).
У многим случајевима, мале количине холина које нуде биљне намирнице, у комбинацији са холином синтетисаним путем ПЕМТ-а, могу бити довољне да заједнички задовоље ваше потребе за холином - нису потребна јаја или месо.
Али за вегане није увек глатко једрење на холинском фронту.
Прво, упркос напорима да се успоставе одговарајући нивои уноса (АИ) за холин, индивидуални захтеви људи могу да варирају у огромној мери - а оно што изгледа као довољно холина на папиру и даље може довести до недостатка.
Једно истраживање је открило да је 23% мушких учесника развило симптоме недостатка холина када су конзумирали „довољан унос“ од 550 мг дневно.
Друга истраживања сугеришу да потребе за холином пуцају кроз кров током трудноће и дојења, јер се холин пребацује са мајке на фетус или у мајчино млеко.
Друго, нису сва тела једнако продуктивне фабрике холина.
Због улоге естрогена у јачању активности ПЕМТ, жене у постменопаузи (које имају нижи ниво естрогена и умешане способности синтетизовања холина) морају да једу више холина од жена које су још увек у репродуктивним годинама.
И што је још значајније, уобичајене мутације на путевима фолата или ПЕМТ гену могу учинити дијету са ниским нивоом холина сасвим опасном.
Једно истраживање је открило да су жене које носе полиморфизам МТХФД1 Г1958А (повезан са фолатима) 15 пута подложније развоју дисфункције органа на дијети са ниским нивоом холина.
Додатна истраживања показују да полиморфизам рс12325817 у ПЕМТ гену - пронађен код око 75% популације - значајно повећава захтеве за холином, а особама са рс7946 полиморфизмом можда ће требати више холина за спречавање масних болести јетре.
Иако су потребна даља истраживања, постоје и неки докази да полиморфизам рс12676 у гену холин дехидрогеназе (ЦХДХ) чини људе подложнијим недостатку холина - што значи да им је потребан већи унос у исхрани да би остали здрави.
Па, шта ово значи за људе који из своје прехране избаце храну високог нивоа холина? Ако неко има нормалне захтеве за холином и срећан асортиман гена, могуће је да остане препун холина на веганској исхрани (и сигурно као вегетаријанац који једе јаја).
Али за нове или будуће мајке, мушкарце или жене у постменопаузи са нижим нивоом естрогена, као и људе са једном од многих генских мутација које надувају потребе за холином, саме биљке можда неће дати довољно овог критичног хранљивог састојка.
У тим случајевима одлазак у вегане може бити претеча оштећења мишића, когнитивних проблема, болести срца и повећаног накупљања масти у јетри.
РезимеВаријације у активности ПЕМТ и индивидуални захтеви за холином могу одредити да ли неко може (или не може) добити довољно холина на веганској исхрани.
Доња граница
Када су успостављени прави генетски (и микробни) елементи, веганска дијета - када се допуни неопходним витамином Б12 - има веће шансе да задовољи прехрамбене потребе особе.
Међутим, када се појаве проблеми са конверзијом витамина А, саставом микробиома у цревима, нивоом амилазе или потребним холином, шансе за напредовање када веган почне да нагло пада.
Наука све више подржава идеју да индивидуалне варијације покрећу људски одговор на различите дијете. Неки људи су једноставно боље опремљени да сакупљају оно што им треба из биљне хране - или производе оно што им треба помоћу невероватне механике људског тела.
