На интернету не недостаје савета за мршављење.
Иако су неки савети за мршављење корисни, други су неефикасни, обмањујући или сасвим штетни.
Ево 8 савета за мршављење које бисте требали потпуно игнорисати.
1. Увек доручкујте, чак и ако нисте гладни
Можда сте чули да је важно доручковати како бисте појачали метаболизам након преспавања током ноћи.
Као такви, многи људи се приморавају да једу ујутро, чак и ако нису гладни. Међутим, доручак није нужно користан за мршављење.
У ствари, студије су показале да једење или прескакање доручка има врло мало утицаја на тежину, а да његово прескакање може чак и мало више губитак тежине .
У једној студији, људи који су прескочили доручак на крају су појели 144 калорије више за време ручка, у поређењу са људима који су јели јутарњи оброк. Међутим, на крају дана, њихов укупан унос калорија и даље је био 408 калорија нижи.
Прескакање доручка један је од облика прекидног поста, који неким људима помаже да изгубе килограме. Повремени пост такође може имати здравствене користи.
Идеја да је доручак важан за контролу тежине може бити делимично резултат анкете међу члановима Националног регистра за контролу телесне тежине који су изгубили килограме и задржавали га најмање 5 година. Већина ових људи рекла је да су редовно доручковали.
Међутим, сви су различити и неки људи уживају више користи од доручка него други. Тренутно размишљам да, ако нисте гладни ујутро, нема разлога за доручак.
Ако сте гладни, обавезно поједите доручак богат протеинима, тако ћете бити задовољнији и мање вероватно да ћете се прејести за време ручка.
Резиме Истраживање каже да доручак ујутро не помаже људима
смршати. Нема потребе да једете ујутро, осим ако нисте гладни, и будите
сигурно јесте доручак богат протеинима ако јесте.
2. Немојте се вагати сваки дан
Ваша тежина може варирати из дана у дан као одговор на неколико фактора.
Из тог разлога, многи извори кажу да избегавајте вагање сваки дан када покушавате да смршате.
Иако се чини да ово има смисла, можда је управо супротно.
У шестомесечном истраживању о људима са прекомерном тежином или гојазношћу, људи који су свакодневно узимали вагу уносили су мање калорија и изгубили су у просеку 6,6% своје телесне тежине у поређењу са људима из контролне групе који су изгубили мање од 1% њихова телесна тежина.
У другој студији, истраживачи који су проучавали навике вагања 40 људи са прекомерном тежином открили су да они који су правили паузе дуже од 1 месеца имају већи ризик од дебљања.
Често вагање може пружити одговорност и потврдити да ваша тежина иде у правом смеру.
Неке студије су известиле да изгледа да свакодневно вагање не доводи до поремећаја у исхрани или негативних психолошких ефеката, попут лошег телесног имиџа.
Међутим, код неких људи често проверавање вага може постати извор стрепње. Ако сматрате да то није добро за ваше психолошко здравље, најбоље је да избегнете ову стратегију.
Важно је имати на уму да ваша тежина може свакодневно да варира. Хормонске промене, равнотежа течности и фреквенција црева могу утицати на тежину. Ове промене не одражавају губитак или добитак масног ткива.
Резиме Истраживање сугерише да често вагање може неким људима помоћи да изгубе
тежина. Међутим, ова стратегија није корисна за све.
3. Чистите сокове
Чистачи сокова, познати и као пости са соком, веома су популарни.
Присталице тврде да можете изгубити 4,5 килограма за недељу дана и ослободити тело токсина.
Међутим, врло је мало истраживања која показују да су средства за чишћење соковима сигурна или ефикасна.
У једној студији, жене су током 7 дана пиле мешавину лимуновог сока и сирупа са мање од 500 калорија. Изгубили су тежину и смањили резистенцију на инсулин.
Било која дијета са тако мало калорија узроковаће губитак килограма, али мало је вероватно да ће донети трајне резултате.
Главно питање је да чишћење не успоставља врсту здравих прехрамбених навика неопходних за одржавање губитка килограма током времена.
Штавише, ови сокови имају пуно шећера, али мало протеина, што је лоша комбинација за контролу апетита и здравље.
Што се детоксикације тиче, ваша јетра и други органи свакодневно обављају ту функцију. Нема потребе за „чишћењем“.
Сажетак Чишћење соком може проузроковати брз губитак килограма, али не промовише
здраве навике неопходне за одржавање тежине.
4. Не губите тежину брзо
Уобичајени савет је да полако губите килограме, тако да ћете имати веће шансе да задржите нижу тежину.
Иако је сасвим сигурно полако мршавити, најновије истраживање указује да бржи губитак килограма у почетку не повећава ризик од поновног добијања килограма. У ствари, изгледа да је брзо мршављење корисно за дугорочни губитак килограма.
Једно истраживање је показало да је код људи који су брзо смршали током првог месеца пет пута већа вероватноћа да ће изгубити 10% телесне тежине у року од 18 месеци, у поређењу са онима који су почели спорије да мршаве.
Међутим, неке методе мршављења су боље од других. Смањење калорија на изузетно низак ниво у почетку може проузроковати брз губитак килограма, али мало је вероватно да ће бити одржив.
Резиме Губитак килограма релативно брзо у почетној фази дијете
изгледа да не повећава ризик од поновног добијања килограма. У ствари, то може довести до
дугорочно бољи резултати.
5. Усредсредите се на кардио тренинге
Кардиоваскуларне вежбе, такође познате као кардио или аеробне вежбе, смањују ниво стреса и погодују вашем срцу и укупном здрављу.
Међутим, кардио није најбоља стратегија вежбања за мршављење.
Одговор губитка тежине на кардиоваскуларне вежбе у великој мери зависи од појединца. Неки људи мршаве као одговор на кардио, док други или одржавају или добијају малу количину килограма.
Најбоља стратегија за постизање кондиције и одржавање мишићне масе док губите килограме је комбиновати тренинг снаге са кардио.
Резиме Интензивни кардио је добар за ваше целокупно здравље, али није
оптимална метода мршављења. Покушајте да комбинујете кардио и тренинг снаге за боље
резултати.
6. Минимизирајте храну богату природним мастима
Упркос популарном мишљењу, нису све масти лоше за ваше здравље, а избегавање све масне хране неће вам нужно помоћи да изгубите килограме.
Масноћа има двоструко више калорија од протеина или угљених хидрата, али је такође врло заситна и треба јој пуно времена да се свари.
Стандардне дијете са смањеном масноћом, у којима масноће чине мање од 30% свих калорија, углавном имају лошији досије у односу на друге дијете, попут дијете са ниским уносом угљених хидрата, када је у питању губитак килограма.
У ствари, храна која је природно богата мастима, укључујући авокадо, орашасте плодове и кокосов орах, може помоћи у губитку килограма.
Пуномасни млечни производи садрже масноћу која се назива коњугована линолна киселина (ЦЛА), а која су истраживања довела до смањења телесне масти и побољшане осетљивости на инсулин.
Супротно томе, једење или пијење производа без масноће или масних киселина у покушају смањења калорија могло би се повратити, јер су многи од ових производа пуњени рафинираним шећером.
Иако једење хране која је природно богата здравим мастима може вам ићи у прилог, стављање пуно додане масти на храну није од помоћи. Додавање превише масти може повећати калорије до тачке у којој нећете изгубити килограме.
Упркос томе, дијете са ултра ниским садржајем масти, у којима масноће чини мање од 10% калорија, могу имати неке користи за мршављење.
Сажетак Избегавање непрерађене хране која је природно богата мастима то не чини
помоћ губитак тежине. Стандардна дијета са ниским садржајем масти има лош рекорд у тежини
губитак.
7. Једите свака 2-3 сата
Можда сте чули да је најбоље јести много малих оброка током дана како бисте одржали метаболизам. Ово је мит.
У једној малој студији, истраживачи су двема групама дали једнак број калорија било у два велика оброка, било у распону између седам малих оброка. Нису пронашли разлику у сагоревању калорија између две групе.
Контролисане студије показале су да једење многих малих оброка не доводи до већег губитка килограма у поређењу са једењем три или мање оброка дневно.
Штавише, истраживање је повезало честе оброке после операције мршављења са смањеним губитком килограма 6 месеци након поступка.
Главни проблем код грицкалица или једења многих малих оброка је тај што често на крају унесете више калорија него што је потребно вашем телу.
Прочитајте о здравим могућностима грицкалица за мршављење.
Сажетак Мит је да једење многих малих оброка поспешује метаболизам у поређењу
уз једење мање, већих оброка. Повећана учесталост једења није нужно
помоћи људима да изгубе тежину.
8. Фокусирајте се само на унос калорија
Иако људи требају створити дефицит калорија да би смршали, унос калорија је само дио приче.
Тхе тип хране коју једете има огроман ефекат на глад, апетит и хормоне који контролишу тежину. Ови фактори могу утицати на вашу способност да постигнете дефицит калорија.
На пример, јести паковање переца од 100 калорија није исто што и јести 100 калорија воћа. Переци су направљени од рафинисаних угљених хидрата, који могу подићи ниво шећера у крви, изазвати глад и довести до преједања.
Насупрот томе, уношење исте количине калорија из високо протеинске хране резултира променама хормона које доводе до повећане ситости и смањене глади.
Поред тога, протеин има већи термички ефекат од угљених хидрата или масти, што значи да сагорева више калорија током и након варења.
Студије су показале да унос калорија природно опада када ограничавате угљене хидрате и да је губитак килограма већи код дијета са мало угљених хидрата него код дијета са смањеним садржајем масти.
Коначно, чак и ако калорија су једино што је било важно, врло је тешко тачно измерити колико једете. Једно истраживање је показало да су људи са гојазношћу у просеку подценили свој прави унос хране за 47%.
Штавише, бројање калорија у прерађеној храни често је нетачно.
Сажетак Дефицит калорија је важан за мршављење, али квалитет хране је важан
једнако важно када је у питању губитак килограма и његово задржавање.
Доња граница
Иако су сви јединствени и постоје разлике међу појединцима, одређене препоруке за мршављење једноставно не делују код већине људи.
