Бразилски ораси су орашасти плодови пореклом из прашуме Амазона у Бразилу, Боливији и Перуу. Њихова глатка, маслена текстура и орашаст укус обично се уживају сирови или бланширани.
Ови орашасти плодови су енергетски густи, високо хранљиви и један од најконцентрисанијих дијеталних извора минерала селена.
Једење бразилских орашастих плодова може имати користи за ваше здравље на неколико начина, укључујући регулисање штитне жлезде, смањење упале и подршку срцу, мозгу и имунолошком систему.
Ево 7 доказаних благодати бразилског ораха за здравље и исхрану.
1. Препун хранљивих састојака
Бразилски ораси су врло хранљиви и енергетски густи.
Порција бразилског ораха од 28 грама садржи следеће хранљиве састојке:
- Калорије: 187
- Протеини: 4,1 грама
- Масноћа: 19 грама
- Угљени хидрати: 3,3 грама
- Влакна: 2,1 грама
- Селен: 988% референтног дневног уноса (РДИ)
- Бакар: 55% РДИ
- Магнезијум: 33%
- Фосфор: 30% ИРД-а
- Манган: 17% ИРД-а
- Цинк: 10,5% РДИ
- Тиамин: 16% РДИ
- Витамин Е: 11% РДИ
Бразилски орашасти плодови богати су селеном, а само један орах садржи 96 мцг или 175% РДИ-а. Већина осталих орашастих плодова даје у просеку мање од 1 мцг.
Поред тога, имају веће концентрације магнезијума, бакра и цинка од већине осталих орашастих плодова, иако тачне количине ових хранљивих састојака могу да варирају у зависности од климе и тла.
Коначно, бразилски ораси су одличан извор здравих масти. У ствари, 36% масти у бразилским орасима чине 37% полинезасићених масних киселина, врсте масти за коју је доказано да користи здрављу срца.
Резиме Бразилски ораси су енергетски густи и богати здравим мастима, селеном, магнезијумом, бакром, фосфором, манганом, тиамином и витамином Е.
2. Богата селеном
Бразилски ораси су богат извор селена.У ствари, они садрже више овог минерала него било који други орах, са просечно 96 мцг по ораху. Међутим, неки пакују и по 400 мцг по ораху.
РДИ за селен је 55 мцг дневно за одрасле. Тако просечни бразилски орах садржи 175% потребне количине овог минерала.
Селен је елемент у траговима који је од виталног значаја за правилно функционисање вашег тела. Неопходан је за штитну жлезду и утиче на имуни систем и раст ћелија.
Заправо, виши нивои селена повезани су са побољшаном имунолошком функцијом и бољим исходима за рак, инфекције, неплодност, трудноћу, болести срца и поремећаје расположења.
Иако је недостатак селена реткост, многи људи широм света немају довољан унос селена за оптимално функционисање. На пример, субоптимални статус селена пронађен је код људи широм Европе, Уједињеног Краљевства и Блиског Истока.
Бразилски ораси су високо ефикасан начин за одржавање или повећање уноса селена. У ствари, једно истраживање на 60 људи показало је да је једење два бразилска ораха дневно једнако ефикасно као узимање додатка селена у подизању нивоа селена.
Резиме Бразилски ораси богати су селеном. Једна матица може садржати 175% РДИ. Селен је неопходан елемент у траговима који је од виталног значаја за ваш имунолошки систем, штитну жлезду и раст ћелија.
3. Подржава функцију штитне жлезде
Штитна жлезда је мала жлезда у облику лептира која лежи у грлу. Излучује неколико хормона који су неопходни за раст, метаболизам и регулацију телесне температуре.
Ткива штитасте жлезде има највећу концентрацију селена, јер је потребан за производњу хормона штитасте жлезде Т3, као и протеина који штите штитну жлезду од оштећења.
Низак унос селена може довести до оштећења ћелија, смањене активности штитне жлезде и аутоимуних поремећаја попут Хасхимото-овог тироидитиса и Гравес-ове болести. Такође може повећати ризик од карцинома штитне жлезде.
Једно велико истраживање у Кини показало је да су људи са ниским нивоом селена имали знатно већу преваленцију болести штитасте жлезде, као што су хипотиреоза, тироидитис и повећана штитњача, у поређењу са онима са нормалним нивоом.
Ово наглашава важност задовољавајућег уноса селена. Само један бразилски орах дневно треба да испоручи довољно селена за одржавање правилне функције штитне жлезде.
Резиме Ваша штитна жлезда производи хормоне који су неопходни за раст, метаболизам и регулацију телесне температуре. Један бразилски орах садржи довољно селена да подржи производњу тироидних хормона и протеина који штите вашу штитну жлезду.
4. Може да помогне онима који имају поремећаје штитне жлезде
Поред тога што обезбеђује правилну функцију штитне жлезде, селен може побољшати симптоме код људи који имају поремећаје штитне жлезде.
Хасхимотов тироидитис је аутоимунски поремећај у којем се ткиво штитасте жлезде постепено уништава, што доводи до хипотироидизма и низа симптома попут умора, повећања телесне тежине и осећаја хладноће.
Неколико прегледа је открило да додатак селена може побољшати имунолошку функцију и расположење код људи са Хасхимотоовим тироидитисом.
Међутим, два друга прегледа су закључила да нема довољно доказа да би се утврдила улога селена у лечењу болести. Стога су потребна даља истраживања.
У међувремену, Гравесова болест је поремећај штитне жлезде у којем се ствара превише хормона штитњаче, што доводи до симптома попут губитка тежине, слабости, проблема са спавањем и испупчених очију.
Студије су показале да додатак селена може побољшати функцију штитне жлезде и одложити напредовање неких симптома код људи са овом болешћу. Међутим, потребно је више истраживања.
Ниједна студија није истраживала употребу бразилског ораха као извора селена, посебно код људи са тироидитисом или Гравесовом болешћу. Ипак, њихово укључивање у вашу исхрану може бити добар начин да се осигура да ваш статус селена буде адекватан.
Резиме Допуњавање селеном може имати користи људима са поремећајима штитне жлезде као што су Хасхимотов тироидитис и Гравесова болест. Ипак, потребно је даље истраживање.
5. Може смањити упалу
Бразилски ораси богати су антиоксидантима, који су супстанце које помажу у одржавању ћелија здравим. То чине борбом против штете коју узрокују реактивни молекули звани слободни радикали.
Бразилски ораси садрже неколико антиоксиданата, укључујући селен, витамин Е и феноле попут галне киселине и елагичне киселине.
Селен повећава ниво ензима познатог као глутатион пероксидаза (ГПк), који помаже у смањењу упале и штити ваше тело од оксидативног стреса - неравнотеже између антиоксиданата и слободних радикала који могу довести до оштећења ћелија.
Противупални ефекти бразилског ораха могу се постићи из појединачних, великих и малих доза током дужег периода.
Једна студија на 10 људи приметила је да појединачна порција од 20 или 50 грама (4 или 10 орашастих плодова) значајно смањује број маркера упале, укључујући интерлеукин-6 (ИЛ-6) и фактор некрозе тумора алфа (ТНФ-алфа ).
Друго тромесечно истраживање давало је људима који се лече због отказивања бубрега један бразилски орах дневно. Открило је да су им се нивои селена и ГПк повећали, док су нивои маркера упале и холестерола значајно опали.
Међутим, накнадне студије су приметиле да када су људи престали да једу бразилске орахе, ова мерења су се вратила на првобитни ниво. Ово показује да су за убирање благодати бразилског ораха потребне дугорочне промене у исхрани.
Резиме Бразилски ораси садрже антиоксиданте попут селена, витамина Е и фенола. Само један орах дневно може довести до смањења упале. Ипак, ваш унос мора бити доследан да бисте и даље искусили корист.
6. Добро за ваше срце
Бразилски ораси садрже масне киселине здраве за срце, попут полинезасићених масти, и богате су антиоксидантима, минералима и влакнима, што све може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Једно истраживање на 10 здравих одраслих истраживало је ефекте једења бразилског ораха на ниво холестерола. Дао им је 5, 20 или 50 грама бразилског ораха или плацебо.
После 9 сати, група која је примила порцију од 20 или 50 грама имала је нижи ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и виши ниво ХДЛ (доброг) холестерола, у поређењу са групама које су примале ниже дозе.
Друга студија анализирала је ефекте једења бразилских ораха код гојазних људи са недостатком селена који су били на лечењу због болести бубрега.
Открило је да је једење бразилских орашастих плодова који садрже 290 мцг селена дневно током 8 недеља значајно повећало ниво ХДЛ холестерола. Побољшање нивоа ХДЛ холестерола може смањити ризик од срчаних болести.
Даље, 16-недељна студија на гојазним тинејџерима приметила је да је једење 15-25 грама бразилског ораха дневно побољшало функцију крвних судова и смањило ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида.
Учинак бразилског ораха на здравље срца је обећавајући. Ипак, потребна су даља истраживања како би се утврдила оптимална доза и које популације могу убирати највеће користи.
Резиме Једење бразилског ораха може побољшати здравље вашег срца смањењем ЛДЛ (лошег) холестерола, повећањем ХДЛ (доброг) холестерола и побољшањем функције крвних судова.
7. Можда је добро за ваш мозак
Бразилски ораси садрже елагинску киселину и селен, што обоје може користити вашем мозгу.
Елагична киселина је врста полифенола у бразилским орасима. Има антиоксидативна и антиинфламаторна својства која могу имати заштитне и антидепресивне ефекте на ваш мозак.
Селен такође може играти улогу у здрављу мозга делујући као антиоксиданс.
У једној студији, старије одрасле особе са менталним оштећењима су шест месеци јеле један бразилски орах дневно. Поред повећаног нивоа селена, показали су побољшану вербалну течност и менталну функцију.
Низак ниво селена повезан је са неуродегенеративним болестима попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести, па је осигуравање одговарајућег уноса важно.
Штавише, нека истраживања сугеришу да додатак селена може помоћи у посредовању лошег расположења, што је значајно повезано са неадекватним уносом селена. Међутим, резултати су опречни и потребна су даља истраживања.
Резиме Бразилски ораси садрже елагинску киселину која може имати заштитне ефекте на ваш мозак. Поред тога, селен може смањити ризик од неких можданих болести и побољшати менталне перформансе и расположење. Ипак, потребно је даље истраживање.
Здравствени ризици јести бразилске орахе
Бразилски орашасти плодови нуде неке импресивне здравствене бенефиције, али ако их поједете превише могу бити штетни.
У ствари, унос од 5000 мцг селена, колико износи приближно 50 просечних бразилских ораха, може довести до токсичности. Ово опасно стање познато је као селеноза и може проузроковати проблеме са дисањем, срчани удар и отказивање бубрега.
Даље, превише селена, посебно из суплемената, повезано је са повећаним ризиком од дијабетеса и рака простате.
Међутим, заједнице у Амазонији са традиционалном исхраном која је природно богата селеном нису показале негативне ефекте или знаке токсичности селена.
Без обзира на то, важно је ограничити дневни унос бразилских ораха.
Горњи ниво уноса селена за одрасле је 400 мцг дневно. Из тог разлога је важно да не једете превише бразилских орашастих плодова и проверите да ли на нутритивним етикетама постоји садржај селена.
Ограничавање уноса на један до три бразилска ораха дневно је паметан начин да избегнете конзумацију превише селена.
Поред тога, особе са алергијама на орашасте плодове могу бити алергичне на бразилске орахе и треба да их избегавају.
Сажетак Токсичност селена је ретко, али опасно, потенцијално животно опасно стање. Сигурни горњи ниво уноса селена је 400 мцг. Важно је ограничити унос на 1–3 бразилских ораха дневно или проверити колико је селена у орасима које купујете.
Доња граница
Бразилски ораси су нутритивне снаге, које пружају здраве масти, антиоксиданте, витамине и минерале. Посебно су високи у селену, минералу са снажним антиоксидативним својствима.
Једење бразилских ораха може смањити упалу, подржати рад мозга и побољшати функцију штитне жлезде и здравље срца.
Да бисте избегли конзумирање превише селена, ограничите унос на један до три бразилска ораха дневно.
