Можете научити како да припремите језгро како бисте избегли напрезање доњег дела леђа и врата током извођења вежби за трбух и других покрета подизања.
Шта је ослонац у абдомену?
„Стомак у трбуху се дешава када стегнете мишиће око кичме како бисте створили крути средњи део“, рекао је физиотерапеут Граисон Вицкхам, ПТ, ДПТ, ЦСЦС и оснивач Мовемент Ваулт-а. Ова учвршћивање штити кичму од кретања у положају који може проузроковати штету или повреду.
Будући да ваш нервни систем, а тачније кичмена мождина и нерви који вам одлазе од кичмене мождине, путују кроз кичме, каже Вицкхам, веома је важно заштитити кичму од положаја који могу проузроковати оштећење кичмене мождине, кичме или живци.
Најчешћи покрети који узрокују повреду кичме укључују оптерећење кичме и оптерећење кичме са ротацијом.
Да би стекао бољу представу о учвршћивању стомака на делу, Вицкхам каже да на то мислите као на стварање укоченог мишићавог корзета, који штити леђа и нервни систем. „Ово је посебно важно када се премештате тешки терети или се крећете експлозивним начинима који генеришу велику силу“, рекао је.
Ослонац за трбух је нешто што можете вежбати и усавршити понављањем. Крајњи циљ је способност несвесног стварања интраабдоминалног притиска уздржавањем стомака.
Мишићи који се користе за абраховање
Језгра мишића на које се односи Вицкхам укључују:
- трансверсус абдоминис
- унутрашњи и спољашњи коси
- куадратус лумборум
- кичмени еректори
- рецтус абдоминис
Ови мишићи стварају интраабдоминални притисак како би одржали кичму у сигурном, неутралном положају.
Које су предности везивања трбушних мишића?
Снажни основни мишићи су кључни за обављање свакодневних задатака и активности. Да би ојачали ове мишиће, стручњаци често препоручују да се вежбе за стомак раде неколико пута недељно.
Када се правилно ураде, основни тренинзи могу вам помоћи да стегнете и тонирате средњи део и смањите ризик од повреда. Али ако не користите одговарајући облик, можда ћете завршити са боловима у тачно оним областима које покушавате да заштитите.
Подигните предмете безбедније и ефикасније
Ако научите како да спремате средњи део, омогућићете вам да свакодневне задатке и покрете обављате сигурно и ефикасније. „У којој мери треба да се припремимо за свој средњи део зависи од захтева покрета који радимо“, рекао је Вицкхам.
На пример, количина затезања потребна за савијање и подизање ципеле биће веома различита од оне која је потребна за савијање и дизање терета од 400 килограма.
„Дакле, у основи увек стварамо одређени ниво стомака, али активност ће захтевати ниво интензитета“, додао је он.
Ангажује више аб мишића
Студија из 2014. године упоређивала је ефекте шупљег вежбања са везама за везивање код жена средњих година и открила је да је извођење вежби за везивање стомака, које могу уговорити и дубоке и површне мишиће, ефикасније за активирање трбушних мишића. Поређења ради, шупље вежбе само скупљају дубоке мишиће.
Побољшајте тркачку форму и ход
За тркаче, коришћење методе стомачног ослонца за активирање мишића стомака може вам помоћи да подржите доњи део леђа ако имате претјерано љуљање карлице током трчања, према тренутним извештајима Америчке спортске медицине о колеџу.
Добра припрема за контактне спортове
Поред тога што је корисно при извођењу тешких лифтова, Амерички савет за вежбање такође каже да је спречавање стомака корисна стратегија приликом припреме за удар.
На пример, повећање крутости око гепека је корисно током контактних спортова као што су фудбал, рагби или фудбал.
Може се користити током већине активности
Оно што је тако сјајно у вези са стомачним трбухом је то што га можете вежбати са готово било којом вежбом или свакодневном активношћу која захтева заштиту штитника.
Како се изводе вежбе за везивање стомака
Сада када схватате важност повезивања стомака, време је да примените то знање и научите како се изводи покрет.
Два су основна корака у техници везивања абдомена. Кораке можете увежбавати у многим положајима.
Корак 1: Удахните дубоко
Удахните дубоко, проширујући ребер.
- Стојећи или лежећи, удахните користећи дијафрагму, по могућности дишући кроз нос, ширећи ребарни кош.
- Количина даха који удишете зависи од активности за коју се спремате. На пример, када изводите покрет великог интензитета попут тешког дизања, желећете да удахнете око 70 процената укупног плућног капацитета. Али ако радите мање интензиван потез, као што је савијање да бисте узели руксак, треба да удахнете само малу количину ваздуха, око 5 до 10 процената укупног плућног капацитета.
- Вицкхам такође истиче да обично не морате свесно да размишљате о томе како да ојачате своје језгро да бисте изводили покрете ниског интензитета, јер ће ваше тело то радити аутоматски.
Корак 2: Припремите трбушне мишиће
Створите крутост скупљањем свих ваших основних мишића.
- Да бисте створили крутост у свим мишићима који окружују ваш средњи део, повуците ребарни део доле.Размислите о стезању средњег дела као да сте управо пред ударом у стомак.
- Баш као и први корак, разликоваћете интензитет контракције у основи према активности коју радите. На пример, када изводите тежак мртви лифт, желећете да максимално стегнете мишиће језгра. Али ако узимате руксак, можете да направите контракцију на ниском нивоу, као што је 5 процената интензитета контракције.
Аб напредујуће напредовање
Када Вицкхам предаје клијентима ослонац у стомаку, покреће их у лежећем положају. Затим након што савладају потез лежећи, премешта их у положај руку и колена. Након што је научио технику везивања у овом положају, тера их да изводе статични чучањ док ојачавају трбушне мишиће.
Вежбе за употребу ослонаца за трбух
Опет, трбушњаци се могу подупирати током свих врста вежби и свакодневних активности где желите да подржите и заштитите леђа.
У теретани се фокусирајте на спремање пре него што изводите вежбе попут:
- чучњеви
- деадлифтс
- испади
- склекови
- пуллупс
- постоља за руке
Такође можете вежбати учвршћивање стомака када радите основне вежбе попут:
- даске
- бочне даске
- птичји пси (вежба за подизање руку и ногу наизменично)
- вежбе за карлично дно
За понети
Вежбање учвршћивања абдомена током вежбања или обављања свакодневних задатака попут дизања тешког терета може вам помоћи да смањите оптерећење на врату и доњем делу леђа. Такође може заштитити ова подручја подложна повредама од напрезања.
Иако се везивање абдомена може осећати непријатно док се навикавате на акцију, нелагодност или бол нису нормални. Ако осетите оштар бол или вам је овај потез крајње неудобан, зауставите оно што радите и обратите се физиотерапеуту. Они вам могу помоћи да вежбате кораке и гледате како се окрећете, док изводите друге вежбе.
