Последњих година, ноотропици, који се називају и паметним лековима, стекли су популарност међу људима који желе да побољшају своје менталне перформансе.
Ацетилхолин је неуротрансмитер, или мождана хемикалија, који игра улогу у многим кључним аспектима функције мозга, попут меморије, размишљања и учења.
Иако додаци ацетилхолина не постоје, суплементи који могу индиректно подићи ниво ацетилхолина постали су популарни међу људима заинтересованим за ноотропике као начин за побољшање менталних перформанси.
Овај чланак истражује предности и нежељене ефекте додатака ацетилхолина и наводи најбоље врсте.
Шта је ацетилхолин?
Ацетилхолин је молекул који у вашем телу функционише као неуротрансмитер (хемијски преносник). То значи да преноси поруке из вашег мозга у ваше тело кроз нервне ћелије.
Произведен је од ацетил коензима А, који потиче од молекула шећера глукозе и холина, уз помоћ ензима званог холин ацетилтрансфераза.
Има многе важне функције у телу и игра улогу у кретању мишића, размишљању, радној меморији и многим другим функцијама мозга.
Супротно томе, низак ниво ацетилхолина повезан је са оштећењима учења и памћења, као и поремећајима мозга, попут деменције и Алцхајмерове болести.
Пошто ацетилхолин игра улогу у функцијама мозга, додаци који повећавају ниво ацетилхолина стекли су интересовање за ноотропике, природне или синтетичке супстанце које могу побољшати ваше менталне перформансе.
Ацетилхолин се не може узимати као додатак исхрани. Међутим, суплементи који повећавају ослобађање ацетилхолина, попут суплемената холина, и они који инхибирају разградњу ацетилхолина могу повећати ниво ацетилхолина.
РезимеАцетилхолин је неуротрансмитер који игра улогу у кретању мишића, размишљању, радној меморији и другим аспектима мозга. Ниски нивои су повезани са оштећењем меморије и поремећајима мозга.
Како повећати ниво ацетилхолина
Иако ацетилхолин игра кључну улогу у многим аспектима вашег здравља, не постоје дијететски суплементи који могу директно повећати његов ниво.
Међутим, можете јести храну или узимати дијететске суплементе који индиректно повећавају ослобађање ацетилхолина или инхибирају његово разградњу.
Један од најлакших начина за повећање нивоа ацетилхолина је конзумирање хране или узимање додатака исхрани са високим садржајем холина - есенцијалног хранљивог састојка који се може претворити у ацетилхолин.
Холин је присутан у многим намирницама, укључујући:
- Говеђа јетра: 85 грама садржи 65 грама дневне вредности (ДВ).
- Јаје: 1 велико тврдо кувано јаје садржи 27% ДВ.
- Говеђи круг од говедине: 85 грама садржи 21 грама ДВ.
- Соја, печена: 1/2 шоље (86 грама) садржи 19% ДВ.
- Пилећа прса, печена: 85 грама садржи 13 грама ДВ.
- Риба, бакалар: 85 грама садржи 13 грама ДВ.
- Шитаке печурке, куване: 1/2 шоље (73 грама) садржи 11% ДВ.
- Пасуљ у конзерви: 1/2 шоље (128 грама) садржи 8% ДВ.
- Квиноја, кувана: 1 шоља (185 грама) садржи 8% ДВ.
- Млеко, 1%: 1 шоља (240 мл) садржи 8% ДВ.
- Јогурт од ваниле, немасни: 1 шоља (245 грама) садржи 7% ДВ.
- Прокувана брокула: 1/2 шоље (78 грама) садржи 6% ДВ.
- Прокулица, кувана: 1/2 шоље (78 грама) садржи 6% ДВ.
Дијетални суплементи који могу повећати ниво холина укључују алфа-ГПЦ (Л-алфа-глицерилфосфорилхолин), цитиколин (ЦДП-холин) и холин битартрат.
Међутим, алфа-ГПЦ и цитицолин су обично већи у садржају холина по јединици тежине и лакше се апсорбују од других облика.
Други начин на који можете индиректно повећати ниво ацетилхолина је узимање суплемената који инхибирају ензиме који разграђују ацетилхолин.
Неки суплементи који могу инхибирати разградњу ацетилхолина укључују:
- Гинко билоба (гинко)
- Бацопа монниери
- хуперзин А.
Међутим, није јасно колико су ефикасни суплементи који инхибирају разградњу ацетилхолина у повећању нивоа ацетилхолина у поређењу са додацима холина.
РезимеАцетилхолин није доступан као додатак исхрани, али се његови нивои могу индиректно повећати уносом холина, претече ацетилхолина, као и додатака који инхибирају разградњу ацетилхолина.
Потенцијалне користи од ацетилхолина
Повећање нивоа ацетилхолина повезано је са неколико потенцијалних здравствених користи.
Може да помогне меморији и функцији мозга
Истраживања на животињама и људима сугеришу да већи унос холина, претече ацетилхолина, може појачати памћење код људи који имају проблема са памћењем.
У студијама на мишевима, додавање холина током њиховог животног века значајно је побољшало памћење и смањило стварање амилоид-бета плакова - једињења повезаног са развојем Алцхајмерове болести.
Студија на 2.195 учесника старости 70–74 године открила је да они са вишим нивоом холина у крви имају знатно боље резултате у памћењу и учењу од задатака са ниским нивоом.
Поред тога, суплементи који инхибирају разградњу ацетилхолина, као што су Бацопа монниери, Гинко билобаи хуперзин А повезани су са побољшаном меморијом и функцијом мозга.
Упркос томе, истраживање ових додатака и менталних перформанси је прилично ново. Потребно је више студија пре него што их препоручите у ову сврху.
Може подржати ментално здравље
Неколико студија сугерише да суплементи прекурсора ацетилхолина могу помоћи у лечењу неколико стања менталног здравља.
Посматрачка студија са преко 5.900 учесника открила је да су ниски нивои холина у крви повезани са већим ризиком од анксиозности. Међутим, није пронашао везу између нивоа холина у крви и депресије.
Друга студија на 50 особа са депресијом приметила је да људи који су узимали 200 милиграма (мг) цитицолина дневно током 6 недеља заједно са циталопрамом (леком за депресију) имали су мање озбиљне симптоме депресије од оних који су узимали само лекове за депресију.
Постоје и неки докази о томе Бацопа монниери и Гинко билоба може помоћи у смањењу симптома анксиозности, али потребно је више људских истраживања.
Поред тога, суплементи холина се понекад користе за лечење симптома код људи са биполарним поремећајем. Међутим, истраживања у овој области су ограничена и потребно је више студија пре него што се препоруче у ову сврху.
Може подржати здраву трудноћу
Отприлике 90–95% трудница уноси мање холина од препоручених дневних количина.
Постоје неки докази који показују да узимање холина током трудноће може подржати здрав раст фетуса и побољшати развој феталног мозга.
Једна студија је показала да је додавање било 480 мг или 930 мг холина дневно током трећег тромесечја трудноће значајно побољшало менталну функцију и памћење новорођенчета у 4, 7, 10 и 13 месеци.
Друга студија на 69 трудница које су жестоко пиле открила је да је узимање 2 грама холина дневно од средине трудноће до рођења значајно смањило ефекте изложености алкохолу на менталну функцију дојенчета.
Неколико других студија приметило је да је већи унос холина током трудноће повезан са мањим ризиком од проблема са нервном цевчицом код новорођенчади.
Упркос томе, друге студије нису приметиле везу између уноса материнског холина и развоја феталног мозга или проблема са нервном цевчицом, па је потребно више истраживања.
Остале потенцијалне користи
Неколико других стања може имати користи од узимања суплемената холина, који могу повећати ниво ацетилхолина.
Међутим, веза између уноса холина и ових стања није потпуно јасна, па су потребна додатна истраживања:
- Обољење јетре. Недостатак холина може узроковати болести јетре, а већи унос холина може бити повезан са мањим ризиком од болести јетре и карцинома јетре.
- Болест срца. Постоје неки докази који показују да холин може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара. Међутим, веза није јасна, а друге студије показују мешовите резултате.
РезимеСуплементи холина, који могу повећати ниво ацетилхолина, повезани су са благодетима, као што су побољшана меморија, функција мозга, ментално здравље и подршка трудноћи. Додаци који инхибирају разградњу ацетилхолина такође могу помоћи.
Ризик од суплементације ацетилхолина
Као и са било којим додатком, важно је да разговарате са својим здравственим радником пре него што узмете додатке холина или друге додатке који подижу ниво ацетилхолина.
Генерално, суплементи холина, као што су алфа-ГПЦ и цитиколин, сигурни су за већину људи и ретко су повезани са негативним нежељеним ефектима.
Међутим, конзумирање превише холина може имати непријатне и штетне нежељене ефекте, као што су низак крвни притисак, знојење, мирис рибљег тела, дијареја, мучнина, повраћање и оштећење јетре.
Додаци холина имају дневну горњу границу од 3.500 мг, што је највише што можете да унесете у року од једног дана и вероватно неће нанети штету.
С тим у вези, мало је вероватно да ћете ову количину конзумирати само дијетом. Једини начин да се достигне горња граница је узимање суплемената у великим дозама.
Бацопа монниери, Гинкго билоба и хуперзин А повезани су са нежељеним ефектима, попут мучнине, болова у стомаку, дијареје и главобоље.
Ови суплементи такође могу да комуницирају са разним лековима, па је важно да обавестите свог здравственог радника о било којим биљним суплементима које узимате.
РезимеДодаци који подижу ниво ацетилхолина су сигурни за већину људи, али прекомерне количине холина могу имати непријатне нежељене ефекте. Увек разговарајте са својим здравственим радником пре узимања суплемената који подижу ниво ацетилхолина.
Дозирање и препоруке
Суплементи који подижу ниво ацетилхолина или инхибирају разградњу ацетилхолина могу се купити на мрежи и у одабраним продавницама здраве хране и суплемената.
Суплементи холина су ваша најбоља опклада за повећање нивоа ацетилхолина, јер холин делује као претеча ацетилхолина и обично имају мање нежељених ефеката. Доступни су углавном у облику капсула и праха.
Најбољи суплементи холина за повећање нивоа ацетилхолина су алфа-ГПЦ и цитиколин, јер се теже апсорбују и садрже више холина по јединици тежине.
Већина марки додатака холина за алфа-ГПЦ и цитицолин препоручује узимање 600–1.200 мг дневно, што је еквивалент две капсуле два пута дневно, у зависности од марке.
Већина студија о алфа-ГПЦ и цитицолину и менталном паду користи дозу до 1.200 мг дневно, која се чини сигурном и добро подноси.
Иако суплементи попут Бацопа монниери, Гинко билобаи хуперзин А могу повећати ниво ацетилхолина, нејасно је која доза је потребна да би се постигао овај ефекат.
Ако једноставно желите да повећате ниво ацетилхолина, суплементи холина су боља опција.
РезимеСуплементи холина су ваша најбоља опклада за повећање нивоа ацетилхолина, а већина суплемената холина препоручује узимање 600–1.200 мг дневно.
Доња граница
Ацетилхолин је неуротрансмитер (хемијски преносник) који игра улогу у многим кључним аспектима здравља, попут покрета мишића, размишљања и многих других можданих функција.
Иако додаци ацетилхолина не постоје, можете узимати додатке који могу индиректно подићи ниво ацетилхолина, као што су суплементи холина, и додатке који инхибирају разградњу ацетилхолина, као што је нпр. Бацопа монниери, Гинко билоба, и хуперзин А.
Међутим, чини се да су суплементи холина ваша најбоља опклада за повећање нивоа ацетилхолина.
Поред менталних користи, суплементи холина повезани су и са другим позитивним ефектима, као што су подршка здравој трудноћи и помагање менталном здрављу, као и потенцијалне користи за срце и јетру.
Међутим, избегавајте узимање превише холина или било ког од горе поменутих биљних додатака, јер могу имати непријатне нежељене ефекте. Као и са било којим додатком, важно је да разговарате са својим здравственим радником пре него што га узмете.
