Уобичајено је да спортисти траже нове начине за побољшање својих атлетских перформанси. Једна од популарних стратегија је тренинг на великој надморској висини, познат и као тренинг на високим висинама. Ова метода укључује тренинг на већим надморским висинама, где је теже дисати.
Иако се може чинити непривлачним, стратегија има физиолошке користи. Може побољшати како ваше тело реагује на вежбање, а самим тим и повећати издржљивост. Ово би могло да побољша ваше перформансе на такмичењима.
Да бисте сазнали више о тренингу на великој висини, прочитајте даље. Истражићемо шта истраживање каже о пракси, заједно са саветима и мерама предострожности за обуку.
Шта је тренинг на великој висини?
Тренинг на великим надморским висинама је пракса вежбања на великим узвишењима. У спорту, велика надморска висина обично значи најмање 7000 до 8000 стопа надморске висине.
На овом узвишењу има мање кисеоника у ваздуху. Тренинг ће вам бити тежи, а брже ћете се уморити.
Идеја је да тренинг на великој висини приморава ваше тело да се прилагоди недостатку кисеоника. Заузврат, ово би могло побољшати ваше перформансе када се такмичите на нивоу мора.
Спортисти који обично тренирају тренинг на великој висини укључују:
- тркачи
- бициклисти
- брдски бициклисти
- скијашки тркачи
- пливачи
Приступ „Живи високо, тренирај ниско“
Једна од популарних метода тренинга на великој надморској висини је приступ „живети високо, тренирај ниско“ (ЛХТЛ). Укључује живот на високим надморским висинама, што омогућава вашем телу да се навикне на низак ниво кисеоника. На овој надморској висини можете и лагано да тренирате.
Међутим, интензивније тренирате на малим висинама. Циљ је стицање благодати прилагођавања великим надморским висинама уз одржавање рутине тренинга високог интензитета.
Које су предности фитнес тренинга на великој висини?
Иако су истраживања у току, постоји неколико предности тренинга на великој висини.
Више протока кисеоника у мишиће
Када вежбате, крв испоручује кисеоник у мишиће. Кисеоник се користи за производњу енергије која помаже вашим мишићима да се крећу и обављају активности.
Али док настављате да вежбате, ваша крв неће моћи да прати потребе ваших мишића за кисеоником. На крају ће ваши мишићи постати уморни.
Студија из 2016. године која је упоређивала ефикасност висинског тренинга са тренингом на нивоу мора, открила је да висински тренинг може да помогне умору мишића повећавањем производње еритропоетина (ЕПО).
ЕПО је хормон који ствара црвене крвне ћелије (РБЦ), које преносе кисеоник у различите делове тела. Већа производња ЕПО повећава еритроците, што побољшава испоруку кисеоника.
Повећавање производње ЕПО је начин прилагођавања вашег тела ниским нивоима кисеоника на великим надморским висинама. Према истој студији, ефекат се наставља на нивоу мора. То значи да ћете имати користи од побољшане испоруке кисеоника током такмичења на нивоу мора.
Повећани аеробни капацитет
Заједно са побољшањем протока кисеоника, тренинг на великој надморској висини такође може повећати ваш максимални унос кисеоника или ВО2 мак. Ово је највећа количина кисеоника које ваше тело може да потроши током интензивног вежбања. Што је ваш ВО2 максималан, ваша издржљивост је боља.
Овај ефекат је примећен у малој студији из 2013. године у којој је учествовало седам елитних тркача на даљину. После 28 дана од примене ЛХТЛ методе, њихов ВО2 мак се побољшао.
У другој малој студији 2020. године, 12 тркача је искусило повећани ВО2 мак након 11 дана висинског тренинга. Истраживачи су приметили да би ово могло да побољша перформансе на нивоу мора.
Бољи капацитет млечне киселине
Док ваши мишићи користе кисеоник током интензивног вежбања, они производе нуспродукт који се назива млечна киселина. Млечна киселина се може акумулирати и довести до замора мишића. Као резултат, мораћете да престанете да вежбате.
Према чланку из 2018. године, висински тренинг могао би да повећа вашу толеранцију на млечну киселину. То значи да ваше тело може да поднесе већи ниво млечне киселине пре него што се мишићи уморе.
Мала студија о адолесцентним тркачима до 2020. године такође је открила да висински тренинг побољшава кардиореспираторну способност и брзину трчања на различитим нивоима лактата у крви.
Да ли раде маске са високим надморским висинама?
Маске за тренинг са високом висином су маске за лице које носите током вежбања. Смањују проток ваздуха до плућа, што вас тера да радите више да бисте дисали. Наводно, ово имитира висински тренинг, омогућавајући вам да убирате благодати вежбе током тренинга на нивоу мора.
Међутим, студија из 2016. године открила је да висинске маске заправо не симулирају велике надморске висине. Не смањују притисак кисеоника, што је неопходно за имитирање висинског тренинга. Уместо тога, маске само повећавају отпор протока ваздуха.
Који је најбољи начин за укључивање тренинга на високој надморској висини у своју фитнес рутину?
Да бисте максимално искористили висински тренинг, следите ове технике тренинга:
- Смањите интензитет вежбања. Због ниског нивоа кисеоника мораћете да успорите и смањите интензитет док вежбате на великим висинама. Ово ће вам помоћи да се безбедно прилагодите и наставите да вредно тренирате на нивоу мора.
- Полако се вратите на тренинг нивоа мора. Када се вратите са високих висина, полако уђите у тренинг како бисте се телу прилагодили.
- Коту повећавајте постепено. Дозволите свом телу да се навикне на велике надморске висине и избегавајте да прерано пређете.
- Испробајте интервални тренинг на брду. Трчите уз брдо, вратите се доле, па опет трчите назад.Овај облик интервалног тренинга са брдима побољшаће вашу кардиоваскуларну кондицију и припремиће вас за велике надморске висине.
- Вежбајте вежбе дисања. Редовно вежбајте вежбе дисања да бисте побољшали капацитет плућа.
Постоје ли потенцијалне недостатке тренинга на великим висинама?
Иако висински тренинг може имати користи за ваше спортске перформансе, постоје неки потенцијални недостаци.
Ако прерано тренирате пре доласка на висину, можда ћете доживети висинску болест. То се може догодити и ако пребрзо повећате надморску висину.
Симптоми висинске болести укључују:
- главобоља
- умор
- мучнина
- недостатак апетита
- повраћање
У тежим случајевима, висинска болест може довести до церебралног едема на великим надморским висинама (отицање мозга) или плућног едема на великој надморској висини (оток плућа).
Да бисте смањили ризик од висинске болести, следите ове мере предострожности:
- Смањите интензитет тренинга приликом доласка на висину.
- Пењајте се полако и постепено.
- Останите хидрирани јер ћете тешким дисањем изгубити више воде.
- Пре висинског тренинга обратите се свом лекару, посебно ако имате дијабетес или имате срце или плућа.
- Пре тренинга сарађујте са дијететичаром како бисте исправили недостатке гвожђа. Низак ниво може оштетити хемоглобин, протеин у еритроцитима који преноси кисеоник.
Одузети
Тренинг на великој висини може потенцијално побољшати вашу издржљивост током интензивног вежбања. То може повећати ваш аеробни капацитет, толеранцију на млечну киселину и проток кисеоника у ваше мишиће.
Да бисте спречили висинску болест, пењајте се полако и смањите интензитет на великим висинама. Ако већ имате здравствена стања, замолите свог лекара да се увери да је висински тренинг сигуран за вас.
