Многи људи се боре са досадом једући или једући како би проводили време - чак и ако нису истински гладни.
У ствари, једење из досаде и други облици емоционалног једења могу допринети повећању вишка килограма.
Овај чланак објашњава како да препознате да ли сте гладни или вам је досадно, нуди водич за покретање глади и пружа стратегије које помажу у спречавању досаде и емоционалног једења.
Шта је глад?
Глад може бити тешко дефинисати, јер укључује сложену интеракцију хормона, биохемијских процеса и физичких реакција. Уопштено говорећи, постоје две врсте глади - физичка и психолошка.
Физичка глад се може дефинисати као нагон вашег тела да једе за преживљавање, док се психолошка глад више заснива на жудњи или спољним наговештајима.
Физичка глад
Ова врста је истинска глад, у којој је вашем телу потребна храна како би могло да створи више енергије.
Са овом врстом глади, ваш стомак се осећа празан и може тутњати. Можда ћете имати и осећај глади. Ако не једете, можда ћете доживети низак ниво шећера у крви и осећати се слабо, нефокусирано или уморно.
Психолошка глад
Психолошка глад се јавља када желите да једете, али не осећате физичке знаке да је вашем телу потребна храна.
Може се манифестовати као жудња за десертом упркос осећају ситости од оброка или жељи за одређеним предметом или врстом хране.
Упоредите овај осећај са физичком глађу, коју може да задовољи било која храна.
РезимеФизичка глад је истинска глад, коју карактеришу празан осећај у стомаку и нелагодност коју можете ублажити само једењем. Супротно томе, психолошка глад повезана је са жудњом, емоционалним једењем и једењем досаде.
Психолошка глад покреће
Док физичку глад покреће празан стомак и покреће потреба вашег тела да набави више енергије, многи фактори играју психолошку глад.
До досаде се не може доћи само као резултат досаде већ и до различитих покретача наведених у наставку. На пример, стрес, лош сан и лак приступ нездравој храни могу повећати вероватноћу да једете из досаде.
Ево неколико најчешћих психолошких покретача глади.
Досада
Досада је један од покретача психолошке глади.
У ствари, једење из досаде може бити чак и чешће од других врста емоционалног једења, попут једења стреса.
Поред тога, људи који су склони досади могу вероватније да се преједу или да емоционално једу.
Стрес
Хронични ментални стрес може променити ваше хормоне глади, што покреће жељу за храном.
Такве хормоналне промене могу довести до тога да људи са прекомерном тежином буду подложнији жудњи за храном изазваној стресом.
Социјализација
Када људи око вас једу или пију, вероватно ћете то учинити - чак и ако нисте гладни.
Једна мала студија на 65 студената колеџа открила је да је за оне који седе код некога ко је добио другу порцију хране 65% већа вероватноћа да ће и сами добити секунде од оних који седе код некога ко није добио секунде.
Оглашавање
Ако сте икада имали жељу за храном коју је покренула телевизијска реклама, знате да оглашавање може бити снажан покретач психолошке глади.
У ствари, нека истраживања сугеришу да ће рекламе које приказују људе који једу вероватније изазвати жудњу него друге методе приказивања хране у огласима.
Лош сан
Спавање може снажно утицати на ваше прехрамбене навике.
Неке студије показују да одрасли који се не наспавају довољно једу више калорија, више грицкају и већа је вероватноћа да ће се угојити.
Хиперпалатабилна храна
Одређени високо обрађени предмети попут чипса, бомбона и брзе хране сматрају се хиперприхватљивима.
То значи да су дизајнирани да имају укусан укус и одмах награђују ваш мозак. Из тог разлога, многи људи се боре да регулишу унос ове хране - чак и када нису физички гладни.
РезимеНеколико фактора може повећати вашу подложност психолошкој глади, укључујући стрес, социјални притисак, оглашавање, лош сан, хиперпапативну храну и досаду.
Како препознати да ли сте заиста гладни
Права глад и жеђ осећају се другачије од досаде.
Имајте на уму да морате редовно да напајате тело како бисте одржали здравље и обезбедили енергију да проведете свој дан.
Неки људи прескачу оброке када покушавају да смршају, што је често контрапродуктивно, јер предуго чекање између оброка може довести до преједања. Као такво, важно је јести кад сте гладни - не чекати док не будете прождрљиви.
Ако сте недавно јели уравнотежен оброк и жудите за више хране, жудња је вероватно психолошка. Међутим, ако нисте јели неколико сати и осећате физичку глад, вероватно сте гладни и треба да поједете оброк или међуоброк.
Знаци глади и жеђи
Рани знаци истинске глади могу укључивати благе болове од глади, осећај празнине у стомаку и трбух у стомаку. Међутим, ови знаци се могу разликовати од особе до особе.
Поред тога, истинску физичку жеђ често могу пратити сува уста или благи свраб у грлу, као и жеља да попијете било који напитак - укључујући обичну воду.
С друге стране, психолошка жеђ се може манифестовати као жудња за одређеним пићем, као што је сода.
Исто тако, ако жудите за одређеном храном и нећете јести ако је не добијете, вероватно ћете доживети психолошку жудњу - а не стварну глад. Права физичка глад, посебно ако достигнете тачку хитне глади, много је мање дискриминаторска.
Да бисте утврдили да ли сте заиста гладни, испробајте следеће технике.
Урадите ментално чекирање
Верујте себи да знате како се осећа ваше тело када сте заиста гладни. Ако желите, поставите себи следећа питања:
- Какве емоције осећаш?
- Да ли вам је досадно, узнемирено или тужно?
- Када сте последњи пут јели оброк или међуоброк?
- Да ли доживљавате знаке истинске глади, чак и ако су то рани знаци?
Иако бисте требали да се уздржите од једења ако нисте заиста гладни, не бисте требали чекати док не будете изузетно гладни.
Попијте чашу воде
Понекад знак жеђи може изгледати као физичка глад.
Покушајте да попијете чашу воде ако претпостављате да ли сте заиста гладни. Ако и после тога осећате глад, само напријед и једите.
РезимеПрава глад има физичке манифестације, попут осећаја глади или трбуха у стомаку. Ако имате проблема са разликовањем физичке и психолошке глади, покушајте да се ментално пријавите или попијете чашу воде.
Савети за спречавање досаде и спречавање непотребног једења
Повремено готово сви једу када нису гладни.
То је нормално - и нема разлога за забринутост када се то ретко дешава. У ствари, периодично друштвено једење или повремено уживање у удобној храни може вашем менталном здрављу дати мали подстицај.
Ипак, уобичајено безумно једење или рутинско једење због досаде може довести до нежељеног дебљања и других здравствених проблема.
Ево неколико савета за решавање психолошке глади и одбијање досаде.
Схватите своје окидаче за исхрану
Људи обично не жуде за здравом храном попут свежег воћа или поврћа, већ за слатким, висококалоричним или високо прерађеним производима.
Храна коју је лако прејести, попут чипса, сладоледа и слаткиша, уобичајена су јела у многим домаћинствима. Иако нема ничег лошег у повременом уживању у овој храни, ако их држите ван своје кухиње, можда ћете смањити грицкалице када вам је досадно.
Уместо тога, купујте грицкалице направљене од целокупне хране. Ако једете воће или поврће из досаде, ова храна је много бољи избор од нездраве хране.
Вежбајте пажљиво јести
Једите полако и пажљиво, водећи рачуна о укусу и текстури хране, као и уживајући у њој. Ова пракса даје вашем мозгу времена да препозна када сте сити.
Мапирајте свој дан
Неки људи могу открити да их распоред не досађује.
Покушајте да планирате дневне активности сваког јутра. Одредите одређено време за оброке и грицкалице ако ће то помоћи да се одврати од досаде.
Имајте план када ће вам досадити
Ако вам досада дође, припремите стратегију.
Водите списак кућних послова које требате извршити, прочитати књигу или отићи у шетњу.
Сачекајте 30 минута
Ако желите да једете, али не осећате глад, сачекајте 30 минута и погледајте да ли нагон пролази. Покушајте да будете заузети током овог времена.
Ако сте заиста гладни, после ове паузе могу се појавити физички осећаји глади.
Знајте када треба тражити помоћ
Важно је напоменути да ће неким људима можда требати да раде са терапеутом или регистрованим дијететичаром како би контролисали емоционално једење.
Штавише, редовно емоционално једење може указивати на већи проблем.
Док емоционално једење укључује конзумацију хране ради удобности, поремећај преједања (БЕД) је психолошко стање које укључује пуно једења у кратком периоду.
Ако се осећате неконтролисано када једете и често преједите велике количине хране, чак и када нисте гладни, потражите смернице од свог здравственог радника. БЕД је поремећај у исхрани који захтева професионални третман.
РезимеДа бисте избегли досадну храну и психолошку глад, покушајте да спречавате храну изван куће, вежбате пажљиво и планирате свој дан.
Шта када желите да једете, али не можете?
Супротан сценарио - осећај физичке гладности, али немогућност јести - такође може бити тежак.
На пример, ако сте на дужем радном састанку током паузе за ручак или сте заглавили у неочекиваном саобраћају током оброка, глад може брзо наступити. То вас може довести до преједања када напокон добијете прилику да поједете или презалогајите.
У ствари, људи имају тенденцију да се преједу након што прођу неко време, а да не једу када су заиста гладни. Ово компензацијско преједање може довести до дебљања, нарочито ако се то редовно дешава.
Ево неколико савета који ће вам помоћи да управљате физичком глађу када не можете да једете:
- Планирајте унапред. Ако знате да неко време нећете моћи да једете, дајте си времена да направите обилни оброк са пуно протеина, здраве масти и влакана. Покушајте тост са авокадом са тврдо куваним јајима или пасуљем и пиринчем (са месом или без) и обилном салатом.
- Жвакаћа гума. Понекад је чин жвакања довољно за ублажавање глади - иако је то само привремени поправак. Ако сте заиста гладни, жвакаћа гума вас неће задовољити.
- Не преједите се касније. Једном кад будете могли да једете, чините то полако и пажљиво. Пажљиво забележите када се осећате сито како бисте избегли преједање.
РезимеАко не можете да једете када постоји вероватноћа да ћете постати физички гладни, планирајте унапред једући задовољавајући оброк претходно. Поред тога, покушајте са жвакаћом гумом. Пазите да избегнете компензацијско преједање.
Доња граница
Лако је јести чак и када нисте гладни, посебно када вам је досадно. Уобичајено једење досаде је опасно, јер може довести до нежељеног дебљања.
Да бисте спречили досадно једење, обавите менталну пријаву пре него што једете како бисте се уверили да заиста осећате физичку глад.
Поред тога, горе описане стратегије могу вам помоћи да управљате психолошком глађу и смањите досаду или друге врсте емоционалног једења.
