Губитак килограма односи се на смањење ваше укупне телесне тежине услед губитка мишића, воде и масти.
Губитак масти односи се на губитак тежине због масти и то је специфичнији и здравији циљ од губитка тежине.
Међутим, може бити тешко знати да ли губите килограме са масти или мишића.
Овај чланак објашњава зашто је губитак масти важнији од губитка килограма, како можете да разликујете између њих и пружа савете за губљење масти и одржавање мишића.
Начини показују да ли губите масноћу
Уобичајена пракса је праћење напретка у мршављењу помоћу ваге.
Иако ово може бити корисно, већина вага не прави разлику између губитка масти и губитка мишића.
Из тог разлога, праћење само ваше тежине није поуздан начин да се утврди да ли губите масноћу или мишиће и у којим количинама.
Супротно томе, скала телесне масти може пружити тачнију слику о саставу вашег тела мерењем процента масти и мишића које имате.
Такође можете да користите чељусти за наборе коже да бисте проценили проценат телесне масти, али за то је потребна вежба да бисте осигурали тачност.
РезимеУместо да се ослањате само на вагу, можете користити вагу на телесној масти или чељуст за кожне наборе да бисте боље разумели телесну композицију и пратили свој напредак.
Фокусирајте се на губитак масти, а не на губитак килограма
Многи програми за мршављење тврде да вам помажу да брзо и лако смршате.
Међутим, важно је схватити да значајна количина ове тежине може укључивати губитак воде и мишића.
Губитак мишића може бити штетан, јер су мишићи пресудна компонента вашег целокупног здравља.
Одржавање здравог процента мишића има неколико предности, као што су регулација здравог нивоа шећера у крви, одржавање здравог нивоа масти - попут триглицерида и холестерола - у крви и контрола упале.
Заправо је неколико студија повезало већи однос масти и мишића са хроничним болестима попут метаболичког синдрома, болести срца и дијабетеса.
Одржавање мишићне масе такође може смањити ризик од старосног губитка мишића, што резултира крхкошћу и потенцијалним инвалидитетом.
Уз то, што имате више мишића, то више калорија сагоријевате у мировању. То је главни разлог зашто мушкарци углавном имају веће потребе за калоријама од жена.
Сходно томе, губитак тежине у облику мишића може смањити број калорија које сагорете у мировању, што олакшава повраћај било које тежине коју сте изгубили у облику масти.
РезимеНаглашавање губитка масног ткива уместо губитка килограма може смањити ризик од неколико хроничних болести, помоћи у смањењу ризика старосног губитка мишића и смањити повраћај масти.
Како изгубити масно ткиво и одржати или добити мишиће
Постоји неколико једноставних начина да осигурате да ћете смршати у облику масти и да ћете одржати или добити мишићну масу.
То укључује јести пуно протеина, редовно вежбати и следити хранљиву исхрану која доводи до лаганог калоријског дефицита.
Једите пуно протеина
Протеини су важан хранљиви састојак за разне телесне функције.
Неопходно је, између осталих функција, направити ензиме који помажу у варењу и производњи енергије, регулишу равнотежу течности и подржавају имунолошко здравље.
Протеини су такође важни за одржавање мишића које имате и подржавање раста нових мишића, посебно када губите тежину.
У једној 4-недељној студији младићи су рандомизирани да конзумирају нискокалоричну дијету која садржи или 0,55 или 1,1 грама протеина по килограму (1,2 или 2,4 грама по кг) телесне тежине у комбинацији са интензивним програмом вежбања.
Иако су обе групе изгубиле значајну количину килограма, мушкарци који су конзумирали дијету са вишим протеинима изгубили су 1,3 килограма више масне масе и добили су 1,1 килограма више мишића од мушкараца који су јели дијету са мањим уделом протеина.
Важно је што је студија открила да су вежбе са великим отпором праћене снацком за опоравак протеина имале највећи значај. Такође, ограничавао је унос масти код мушкараца како би створио калоријски дефицит и одржавао унос угљених хидрата за одговарајуће гориво за вежбање.
Иако вам јести пуно протеина са дијетом са смањеним уносом калорија без тренинга са теговима можда неће помоћи да добијете мишиће, може вам помоћи да одржавате мишиће, а истовремено повећавате губитак масти.
Преглед 20 студија у којима су учествовали мушкарци и жене старији од 50 година и старији открио је да је високо протеинска дијета која садржи најмање 0,68 грама по килограму (1 грам по кг) довела до већег задржавања мишићне масе и губитка масти него дијета са мањим садржајем протеина.
Иако се потребе за протеинима разликују у зависности од ваше старости, здравља, пола и нивоа физичке активности, конзумирање протеина у распону од 0,45–0,73 грама по килограму (1–1,6 грама по кг) телесне тежине дневно може подржати задржавање мишићне масе и масти губитак дијетом.
За референцу, препоручени додатак исхрани за протеине је 0,36 грама по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине дневно.
Вежбајте
Вежбање је најефикаснији начин да се подстакне губитак масног ткива уместо губитка мишића.
Преглед 6 студија показао је да су старији одрасли са гојазношћу који су се бавили кардио и тренингом са теговима најмање 3 пута недељно док су се придржавали калоријски ограничене дијете задржали 93% више мишића од оних који нису вјежбали.
Свакако да је само вежбање ефикасна стратегија одржавања мишићне масе дијетом, али комбиновање вежбања са већим уносом протеина може вам помоћи да оптимизујете резултате.
Смернице за физичку активност за Американце препоручују одраслима да узимају најмање 150–300 минута недељно кардио и активности за јачање мишића које укључују све главне мишићне групе.
Придржавајте се дијете са смањеним калоријама
Да бисте смршали, морате створити калоријски дефицит. Калоријски дефицит можете створити ако унесете мање калорија или вежбате, али по могућности обоје.
Међутим, превише калорија може довести до већег губитка мишића него масти.
Уместо тога, циљ је да умерено смањите број калорија које конзумирате за 500–600 дневно како бисте умањили губитак мишића, а истовремено олакшали губитак масти.
Можете да смањите број калорија које уносите ако једете више воћа, поврћа, интегралних житарица, немасне протеинске хране, млечних производа са ниским садржајем масти и мање производа и пића заслађених шећером, прерађеног меса и пржене хране.
РезимеМожете дати приоритет губитку масти и максимизирати задржавање мишића ако једете пуно протеина и редовно вежбате уз дијету са смањеним уносом калорија.
Доња граница
Губитак килограма односи се на смањење ваше укупне телесне тежине, док се губитак масти односи на губитак килограма који се јавља посебно због губитка масне масе.
Вага на телесној масти или чељуст за кожне наборе кориснији су за надгледање губитка масти него само за праћење телесне тежине.
Други једноставни начини приступа губитку масног ткива укључују мерење центиметара или центиметара изгубљених од струка и кукова и бележење било каквих промена у начину одеће око струка.
Губитак килограма у облику масти, а не мишића, требало би да буде приоритет с обзиром на то колико је ваш однос масти и мишића важан за ваше целокупно здравље.
Губитак масти можете дати као приоритет ако једете пуно протеина, вежбате и умерено ограничавате калорије.
