Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Женама које покушавају грациозно да пређу у касније фазе живота, сам низ дијеталних опција је вртоглав - и нису све добре за ваше здравље.
Многе жене старије од 50 година траже дијету која би подржала рад срца или мозга, помогла у контроли симптома менопаузе или побољшала њихово укупно здравље.
Дијета у овом чланку изабрана је на основу следећих критеријума:
- Лако се прати. Осим што нуди јасне смернице и једноставне листе за куповину, дијета не захтева додатке.
- Прилагодљив. Можете да извршите промене у складу са личним преференцијама и нутритивним потребама.
- Није претерано рестриктивно. Нећете морати да елиминишете велике групе хране из свог плана прехране.
- Нутритивно уравнотежен. Јешћете пуно здравих масти и протеина, плус квалитетне изворе угљених хидрата и микроелементе.
- Заснован на доказима. Научне студије подржавају здравствене бенефиције дијете.
Ево 5 најбољих дијета за жене старије од 50 година.
1. Најбоље вишебоје: медитеранска дијета
Медитеранска дијета се непрекидно оцјењује као један од најздравијих начина прехране за готово свакога, укључујући жене старије од 50 година.
На основу начина исхране људи у Грчкој и јужној Италији шездесетих година прошлог века, ову дијету карактерише низак садржај засићених масти. Првенствено садржи поврће, махунарке, воће, орашасте плодове и интегралне житарице, а маслиново уље представља примарни извор додавања масти.
Иако је медитеранска дијета претежно биљна, она такође укључује умјерене количине рибе и млијечних производа, као и мале количине јаја, живине и црвеног меса.
Деценијама истраживања показују да ова дијета смањује ризик од различитих хроничних болести повезаних са узрастом попут болести срца, дијабетеса, рака и менталног пада.
Једна студија такође је повезала медитеранску исхрану са 30% смањеним ризиком од гојазности код жена у пери- и постменопаузи.
Медитеранска дијета надокнађује многе друге популарне дијете због своје флексибилности. Ниједна храна или групе хране нису забрањене - чак су и посластице и црно вино ретко дозвољени.
Ако сте заинтересовани за испробавање, погледајте „30-минутну куварицу медитеранске дијете“, ауторке Серене Балл, РД и Деанне Сеграве-Дали, РД.
Купите ову књигу на мрежи.
2. Најбоље за здравље срца: ДАСХ дијета
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), болести срца су један од водећих узрока смрти жена старијих од 50 година.
Штавише, стопе високог крвног притиска - главног фактора ризика за срчане болести - знатно се повећавају након појаве менопаузе.
Дијетални приступи заустављању хипертензије (ДАСХ) дизајнирани су за спречавање и лечење високог крвног притиска, који се такође назива хипертензија.
Карактерише га низак садржај натријума и нагласак на храни богатој калцијумом, калијумом и магнезијумом, за које је познато да помажу у смањењу крвног притиска.
Ограничења натријума варирају у зависности од ваших личних потреба. Док неки људи ограничавају унос натријума на највише 2.300 мг дневно, други иду до 1.500 мг. Оба броја се поклапају са препорукама Америчког удружења за срце за натријум.
ДАСХ дијета углавном укључује поврће, воће и млечне производе са ниским садржајем масти, праћене умереним количинама интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова, семена, рибе и живине. Црвено месо и слаткиши углавном се обесхрабрују, али повремено дозвољавају, а прерађено или сушено месо је забрањено.
Ограничавање слане, ултра прерађене хране у корист хранљивих састојака, целокупне хране нуди додатне погодности, као што су смањење холестерола и побољшана контрола шећера у крви.
За почетак погледајте „ДАСХ Дијета за двоје“ Росанне Руст, МС, РДН, ЛДН.
Купите ову књигу кувара на мрежи.
3. Најбоље на биљној основи: флекситарна дијета
Флекситарна дијета је полувегетаријански план који је претежно биљни, али повремено укључује месо, јаја, млечне производе и рибу.
Овај начин исхране тренутно је најпопуларнији међу женама које смањују унос меса из здравствених разлога, добробити животиња или из еколошких разлога.
Флекситарна дијета је одлична опција за све који су заинтересовани за појачан унос влакана и биљних протеина, који такође препознају храњиву вредност животињских производа и желе да их једу по потреби.
Аустралијска лонгитудинална студија о здрављу жена сугерисала је да су строги вегетаријанци и вегани у већем ризику од недовољног уноса хранљивих састојака попут гвожђа и омега-3 масти, који су важни за женско здравље.
У поређењу са тако строгом дијетом, флекситарна дијета пружа више гвожђа и омега-3 из хране попут црвеног меса и рибе. Такође има тенденцију да буде већи у калцијуму - важном хранљивом састојку за очување здравља костију код жена у постменопаузи.
Рана истраживања сугеришу да овај начин исхране нуди додатне користи за телесну тежину, здравље срца и превенцију дијабетеса.
Да бисте га сами испробали, погледајте флекситарну књигу кувара „Углавном биљке“ Траци, Дана, Лори и Цорки Поллан.
Купите ову књигу на мрежи.
4. Најбоље за здравље мозга: МИНД Диет
Старост и пол су примарни фактори ризика за деменцију, чија је преваленција знатно већа код жена него код мушкараца. У ствари, отприлике две трећине људи са Алцхајмеровом болешћу - најчешћим обликом деменције - су жене.
МИНД дијета је развијена како би се смањио ризик од Алзхеимерове болести и других врста менталног опадања везаног за узраст.
МИНД је скраћеница од „Медитеранско-ДАСХ интервенција за неуродегенеративно кашњење“. Као што назив говори, он комбинује елементе медитеранске и ДАСХ дијете за које се показало да подржавају здравље мозга.
Наглашава храну попут интегралних житарица, бобичастог воћа, лиснатог поврћа, пасуља, маслиновог уља и масне рибе. Пржена храна, црвено месо, путер, сир и слаткиши се не обесхрабрују.
Вишеструке студије су откриле да МИНД дијета смањује ризик од деменције. Иако људи који се пажљиво придржавају дијете имају највећи смањени ризик, чак и они који се придржавају само умјерено, можда ће ипак имати спорију стопу менталног опадања.
За почетак погледајте „План прехране МИНД и кувар“ ауторке Јулие Андревс, МС, РДН, ЦД.
Купите ову књигу на мрежи.
5. Најбоље за жене којима је доста дијете: интуитивно једење
Ако сте испробали безброј помодних дијета и спремни сте заувек одустати од дијететског циклуса, интуитивно једење може бити савршено решење.
Хронична рестриктивна дијета може довести до различитих нежељених ефеката, укључујући губитак костију, повраћај телесне тежине, поремећај у исхрани и умањени квалитет живота.
Интуитивно једење је анти-дијетни програм осмишљен да реформише ваш менталитет исхране и изгради позитиван однос са вашим телом и храном коју једете. Створили су га дијететичари који тврде да хронична дијета наноси физичку и психолошку штету.
Интуитивно једење садржи 10 темељних принципа заснованих на концептима као што су мирење са храном, поштовање вашег здравља и суочавање са вашим емоцијама без употребе хране.
Ниједна храна није забрањена и ниједна правила не регулишу величину порција или распоред оброка. Уместо тога, циљ је да вам помогне да поново научите како да слушате природне знаке глади и ситости вашег тела тако да више не зависите од одређене дијете да бисте се хранили ментално или физички.
Недавна студија повезала је интуитивно једење са побољшаним психолошким здрављем и смањеним ризиком од поремећаја у исхрани.
Додатна истраживања сугеришу да ће они који следе овај план имати већу вероватноћу да одрже здраву тежину, мада вреди напоменути да губитак килограма није циљ.
Ако сте заинтересовани за овај приступ, можете погледати званични водич „Интуитивно једење“ Евелин Триболе, МС, РДН и Елисе Ресцх, МС, РДН.
Купите ову књигу на мрежи.
Како одабрати најбољу женску исхрану за старије од 50 година
Ако сте жена старија од 50 година, најбоља дијета је она коју можете дугорочно одржавати - и можда неће изгледати исто као најбоља дијета за пријатеља, сестру или комшију.
Ваша дијета треба да садржи храну у којој уживате, да вам помогне да се осећате најбоље и да обезбеди све хранљиве састојке који су вашем телу потребни.
Када бирате између дијета са ове листе, узмите у обзир своје личне потребе.
Ако је ваш примарни циљ смањење крвног притиска, одлучите се за ДАСХ дијету. Ако се желите усредсредити на бригу о себи и здрав однос са храном, покушајте са интуитивним једењем. Ако једноставно циљате на здравију, уравнотеженију исхрану, медитеранска или флекситарна дијета могу бити најбоље.
Можда ћете приметити да се поменуте дијете знатно преклапају. Свака наглашава хранљиву густину, минимално обрађену храну богату витаминима, минералима, влакнима, здравим мастима, немасним протеинима и антиоксидантима - што је све кључни фактор за било коју дијету о којој размишљате.
Жене старије од 50 година треба да обрате посебну пажњу на унос одређених хранљивих састојака, као што су калцијум, витамин Д, протеини и витамини Б. Ако мислите да не уносите одговарајуће количине ових хранљивих састојака, могу се оправдати једноставна прилагођавања исхране или суплементи.
Запамтите да не требате драстично мењати своју исхрану. Мали постепени кораци могу и даље пружати значајне здравствене бенефиције, чак и ако не следите савршено изабрани начин исхране.
Пре било каквих већих промена у вашој исхрани или додавања било каквих додатака вашој рутини, обратите се свом лекару да бисте се уверили да је у складу са вашим потребама.
Доња граница
Ако сте жена старија од 50 година, често је тешко знати која је дијета најбоља, посебно јер имате физичке промене повезане са старењем.
Медитеранска, флекситарна, ДАСХ и МИНД дијета, поред интуитивног једења, пружају разне предности за ваше срце, мозак и целокупно здравље.
Избор најбољег за вас захтева пажљиво разматрање ваших личних циљева и прехрамбених потреба. Прави избор је дијета коју можете дугорочно одржавати и осећате се најбоље.
