Иако је самоизолација најбољи начин заштите од ЦОВИД-19, заглављивање код куће може довести до неких нездравих понашања, укључујући преједање због стреса и досаде.
Иако је пријатна храна током стреса нормална реакција, редовно преједање може негативно утицати на ваше здравље и повећати ниво стреса и анксиозности.
Ево 13 начина за спречавање једења стреса када заглавите код куће.
Важна напомена
Важно је разликовати прехрану од стреса од неуређене прехране. Ако сматрате да имате поремећаје у исхрани, ови савети нису прикладни за ваше потребе.
За информације о лечењу поремећаја храњења и додатну подршку, обратите се Националној линији за помоћ удружења за поремећаје храњења.
1. Проверите код себе
Један од најкориснијих начина за спречавање преједања је разумевање зашто се то уопште догађа. Постоји много разлога због којих ћете бити приморани да се преједете, укључујући стрес или досаду.
Ако вам се учини да пречесто једете или једете превише у једном седишту, одвојите минут и проверите код себе. Прво је важно утврдити да ли једете јер сте гладни и треба вам храна или постоји други разлог.
Пре него што поједете, обратите посебну пажњу на то како се осећате, попут стреса, досаде, усамљености или стрепње. Једноставно заустављање и процена ситуације могу вам помоћи да разумете шта вас приморава да се преједете и може вам помоћи да спречите преједање у будућности.
Упркос томе, сузбијање преједања ретко је лако и можда ћете морати потражити стручну помоћ, посебно ако је то уобичајена појава или ако једете до те мере нелагодности и после тога искусите осећај срама или кривице. То могу бити знаци поремећаја у исхрани.
2. Уклоните искушење
Иако стакленка колачића или чинија шарених слаткиша на шанку може додати визуелну привлачност ваше кухиње, ова пракса може довести до преједања.
Имати примамљиву храну унутар вида може довести до честих грицкалица и преједања, чак и када нисте гладни.
Истраживања су показала да визуелна изложеност висококалоричној храни стимулише стриатум, део вашег мозга који модулира контролу импулса, што може довести до повећане жудње и преједања.
Из тог разлога, посебно примамљиву храну, укључујући слатку пециву, слаткише, чипс и колачиће, држите ван видокруга, на пример у остави или орману.
Да се разумијемо, нема ништа лоше у томе да повремено уживате у укусној посластици, чак и када нисте нужно гладни. Међутим, пречесто уживање може наштетити вашем физичком и менталном здрављу.
3. Одржавајте здрав распоред оброка
Не би требало да мењате свој уобичајени распоред исхране само зато што сте заглављени код куће. Ако сте навикли да имате три оброка дневно, покушајте да наставите тај распоред док радите од куће. Исто важи и ако обично конзумирате само два оброка и међуоброк.
Иако је лако одступити од свог уобичајеног начина исхране када се ваш свакодневни распоред поремети, важно је одржати привид нормалности када је у питању јело.
Можда ћете се прилагодити начину прехране како бисте се прилагодили вашем новом нормалном стању и то је у реду. Само покушајте да одржите редован образац исхране на основу ваших индивидуалних потреба и жељеног времена исхране.
Ако сте заиста избачени и стално се грицкате, покушајте да направите распоред који укључује најмање два чврста оброка дневно и следите га све док не осетите да сте постали угодно доследни својим прехрамбеним навикама.
4. Не ограничавајте
Једно од најважнијих правила о исхрани које треба поштовати да бисте спречили преједање је не одузимати телу храну. Често прекомерно ограничавање уноса хране или конзумирање премало калорија може довести до прекомерног конзумирања висококалоричне хране и преједања.
Никада није добра идеја следити високо рестриктивну дијету или се лишити хране, посебно у стресним временима.
Истраживање је показало да рестриктивна дијета није само неефикасна за дугорочно мршављење, већ може наштетити вашем физичком и менталном здрављу и повећати ниво стреса.
5. Изведите свог унутрашњег кувара
Неке добре ствари долазе уз заглављивање код куће. Ако немате могућност да једете у ресторанима, сами скувате више оброка, што је показало да побољшава целокупно здравље.
На пример, студија на 11 396 људи открила је да је чешће једење домаћих оброка повезано са већим уносом воћа и поврћа.
Поред тога, открило је да људи који су јели домаће оброке више од 5 пута недељно имају 28% мање шансе да имају прекомерну тежину и 24% мање шансе да имају вишак телесне масти, у поређењу са онима који су јели домаће оброке мање од 3 пута недељно .
Штавише, планирање оброка неколико дана унапред може вам помоћи да уштедите време, чак се показало да побољшава квалитет исхране и смањује ризик од гојазности.
6. Останите хидрирани
Заглављивање код куће даје вам више времена да се усредсредите на здраве навике, укључујући пијење довољно течности. Одржавање правилне хидратације важно је за целокупно здравље и може вам помоћи да спречите преједање повезано са стресом.
Заправо, истраживање је открило везу између хроничне дехидрације и повишеног ризика од гојазности. Осим тога, дехидрација може довести до промена расположења, пажње и нивоа енергије, што такође може утицати на ваше прехрамбене навике.
Да бисте се борили против дехидрације, додајте неколико кришки свежег воћа у воду да појачате њен укус, што ће вам помоћи да пијете више воде током дана, а да не додате значајну количину шећера или броја калорија у своју исхрану.
7. Покрените се
Заглављивање код куће може озбиљно утицати на ниво активности, што доводи до досаде, стреса и повећане учесталости грицкалица. Да бисте се борили против овога, одвојите мало времена за свакодневну физичку активност.
Ако се осећате изгубљено због затварања омиљене теретане или вежбаонице, испробајте нешто ново, попут кућног вежбања на ИоуТубе-у, планинарења у природи или једноставно шетње или трчања по комшилуку.
Истраживање је показало да физичка активност може појачати расположење и смањити стрес, што може смањити ваше шансе да поједете стрес.
8. Спречите досаду
Када се изненада нађете са пуно слободног времена, досада се брзо може покренути након што се позабавите списком обавеза за тај дан.
Међутим, досаду можете спречити ако добро искористите своје слободно време. Свако има хобије које је одувек желео да испроба или пројекте који су одложени због заузетости распореда.
Сада је савршено време да научите нову вештину, ухватите се у коштац са пројектом за уређење дома, уредите своје животне просторе, похађате образовни курс или започнете нови хоби.
Ако научите нешто ново или започнете пројекат, не само да можете спречити досаду, већ ћете се вероватно осећати успешније и мање под стресом.
9. Будите присутни
Савремени живот је пун дистракција. Од паметних телефона преко телевизора до друштвених медија, окружени сте технологијом која ће вам одвратити пажњу од свакодневног живота.
Иако вам надокнађивање омиљене ТВ емисије може помоћи да се одвратите од стресних догађаја, важно је да смањите сметње када једете оброк или ужину, посебно ако се често преједите.
Ако сте навикли да једете док сте паркирани испред телевизора, паметног телефона или рачунара, покушајте да једете у мање ометајућем окружењу. Покушајте да се концентришете само на храну, обраћајући посебну пажњу на осећај глади и ситости.
Бити присутнији док једете може вам помоћи да спречите преједање и може вам помоћи да постанете свеснији својих начина прехране и уноса хране.
Пажљиво једење је одличан алат који се може користити за подизање свести о вашим прехрамбеним навикама.
Овде погледајте наш 21-дневни изазов са пажњом у исхрани.
10. Вежбајте контролу порција
Уобичајено је да људи грицкају храну директно из контејнера у којима су продати, што може довести до преједања.
На пример, узимање пола литре сладоледа из замрзивача и једење директно из контејнера, уместо да се један део дозира у посуду, може довести до тога да једете више него што сте намеравали.
Да бисте се борили против тога, вежбајте контролу порција послужујући себи један део хране, уместо да једете из већих контејнера.
11. Изаберите заситну, хранљиву храну
Опремљеност кухиње пуњењем храњивих састојака храном не само да може побољшати ваше целокупно здравље већ се и борити против тенденције стреса да једете врло укусну храну.
На пример, пуњење фрижидера и оставе храном која вам може помоћи да се напуните на здрав начин - уместо храном богатом празним калоријама попут слаткиша, чипса и соде - паметан је начин да се спрече шансе да се не узнемирујете у нездрав избор.
Храна за пуњење је она која садржи пуно протеина, влакана и здравих масти. Орашасти плодови, семенке, авокадо, пасуљ и јаја само су неки примери хранљивих, задовољавајућих избора који вам могу помоћи да се заситите и спречите преједање.
12. Водите рачуна о уносу алкохола
Иако чаша вина или укусни коктел могу бити опуштајући начин опуштања, имајте на уму да алкохол смањује ваше инхибиције, повећава апетит и може повећати шансе за преједање.
Уз то, превише алкохола штети здрављу на више начина и може довести до проблема зависности.
Покушајте да се придржавате смерница које је поставило Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), које сугеришу да алкохолна пића буду ограничена на једно пиће дневно или мање за жене и два или мање пића дневно за мушкарце.
13. Имајте на уму своје целокупно здравље
Током стресних времена важније је него икад да имате на уму своје целокупно здравље. Јести хранљиве хране само је један део одржавања здравља и среће.
Вежбање самосаосећања и давање најбољег од вас у тренутним околностима је најважније.
Није време за ограничавање, прекомерно вежбање, испробавање помодне дијете, поређење са другима или фокусирање на слабости. Ако се борите са несигурношћу, проблемима са сликом тела или анксиозношћу, искористите ово време да подстакнете нови, здрав однос са својим умом и телом.
Доња граница
С обзиром на тренутне околности око пандемије ЦОВИД-19, можда ћете се заглавити код куће и осећати се под стресом и досадно, што може повећати ваше шансе за преједање.
Иако је повремено уживање у удобној храни, нарочито у доба стреса, сасвим нормално, преједање редовно може однети штету вашем физичком и менталном здрављу.
Горе наведени савети засновани на доказима могу вам помоћи да контролишете исхрану стреса и побољшате и многе друге аспекте свог здравља.
