Процењује се да половина свих одраслих Американаца сваке године покушава да смрша.
Поред дијете, вежбање је једна од најчешћих стратегија оних који покушавају да скину сувишне килограме. Сагорева калорије, а ово игра кључну улогу у губитку килограма.
Поред тога што вам помаже да изгубите килограме, вежбање је повезано и са многим другим предностима, укључујући побољшано расположење, јаче кости и смањен ризик од многих хроничних болести.
Ево 8 најбољих вежби за мршављење.
1. Ходање
Ходање је једна од најбољих вежби за мршављење - и то са добрим разлогом.
То је прикладан и једноставан начин за почетнике да почну да вежбају, а да се не осећају преморено или да треба да купе опрему. Такође, то је вежба са мањим утицајем, што значи да не наглашава ваше зглобове.
Према Харвард Хеалтх-у, процењује се да особа тешка 70 килограма сагоре око 167 калорија за 30 минута хода умереним темпом од 4 мпх (6,4 км / х).
Двонедељно истраживање на 20 жена са гојазношћу показало је да је ходање 50–70 минута 3 пута недељно смањило телесну масноћу и обим струка за просечно 1,5%, односно 1,1 цм (2,8 цм).
Лако је уклопити шетњу у своју свакодневницу. Да бисте додали више корака свом дану, покушајте да шетате током паузе за ручак, идете степеницама на посао или водите пса у додатне шетње.
За почетак циљајте на шетњу 30 минута 3-4 пута недељно. Можете постепено повећавати трајање или учесталост шетњи како постајете спремнији.
Резиме Шетња је сјајна
вежба за почетнике, као што се то може радити било где, не захтева опрему,
и ставља минималан стрес на ваше зглобове. Покушајте да укључите више шетњи у своје
свакодневне активности.
2. Трчање или трчање
Трчање и трчање су одличне вежбе које ће вам помоћи да изгубите килограме.
Иако се чине сличним, кључна разлика је у томе што је темпо трчања углавном између 6,4 и 9,7 км / х, док је темпо трчања бржи од 9,7 км / х.
Харвард Хеалтх процењује да особа тешка 70 килограма сагорева приближно 298 калорија за 30 минута трчања брзином од 8 км / х или 372 калорије за 30 минута трчања брзином од 6 мпх Темпом (9,7 км / х).
Штавише, студије су откриле да трчање и трчање могу помоћи у сагоревању штетне висцералне масти, познате као трбушна масноћа. Ова врста масти обавија ваше унутрашње органе и повезана је са разним хроничним болестима попут болести срца и дијабетеса.
Трчање и трчање су сјајне вежбе које се могу радити било где и лако их је уградити у своју недељну рутину. За почетак циљајте на трчање 20–30 минута 3-4 пута недељно.
Ако вам трчање или трчање на отвореном отежају зглобове, покушајте да трчите на мекшим површинама попут траве. Такође, многе траке за трчање имају уграђено јастуче, што може бити лакше за ваше зглобове.
Резиме Трчање и трчање
су сјајне вежбе за мршављење које је лако уградити у своје
недељна рутина. Такође могу помоћи у сагоревању масти на стомаку, што је повезано са многим
хроничне болести.
3. Бициклизам
Бициклизам је популарна вежба која побољшава кондицију и може вам помоћи да изгубите килограме.
Иако се бициклизам традиционално ради на отвореном, многе теретане и фитнес центри имају стационарне бицикле који вам омогућавају да возите бицикл док боравите у затвореном.
Харвард Хеалтх процењује да особа тешка 155 килограма сагорева око 260 калорија за 30 минута вожње бициклом на собном бициклу умереним темпом или 298 калорија за 30 минута на бициклу умереним темпом од 12–13,9 мпх (19–22,4 км / х).
Не само да је бициклизам одличан за мршављење, већ су студије откриле да људи који редовно возе бицикл имају бољу укупну кондицију, повећану осетљивост на инсулин и мањи ризик од срчаних болести, рака и смрти, у поређењу са онима који не возе редовно.
Бициклизам је одличан за људе свих нивоа фитнеса, од почетника до спортиста. Осим тога, то је вежба која носи мало тежине и има мали утицај, тако да неће створити велики стрес на зглобовима.
Сажетак Бициклизам је сјајан
за људе свих нивоа фитнеса и може се радити на отвореном на бициклу или
у затвореном на собном бициклу. Повезан је са разним здравственим предностима,
укључујући повећану осетљивост на инсулин и смањени ризик од одређених хроничних
болести.
4. Тренинг са теговима
Тренинг са теговима је популаран избор за људе који желе да смршају.
Према Харвард Хеалтх-у, процењује се да особа тешка 70 килограма сагоре око 112 калорија за 30 минута тренинга са теговима.
Такође, тренинг са теговима може вам помоћи да изградите снагу и подстакнете раст мишића, што може повећати брзину метаболизма у мировању (РМР) или колико калорија ваше тело сагорева у мировању.
Једно шестомесечно истраживање показало је да је једноставно извођење 11 минута вежби заснованих на снази 3 пута недељно резултирало просечним повећањем метаболизма за 7,4%. У овој студији то повећање је еквивалентно сагоревању додатних 125 калорија дневно.
Друга студија открила је да су 24 недеље тренинга са теговима довеле до 9% повећања метаболизма код мушкараца, што се изједначавало са сагоревањем приближно 140 калорија више дневно. Међу женама је пораст брзине метаболизма износио скоро 4%, односно 50 калорија више дневно.
Поред тога, бројне студије су показале да ваше тело наставља да сагорева калорије много сати након тренинга са теговима, у поређењу са аеробним вежбањем.
Резиме Тренинг са теговима може
помажу вам да изгубите килограме сагоревањем калорија током и после тренинга. Може
такође вам помажу у изградњи мишићне масе, што повећава метаболизам у мировању -
број калорија које ваше тело сагорева у мировању.
5. Интервални тренинг
Интервални тренинг, познатији као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), широк је појам који се односи на кратке рафале интензивног вежбања који се смењују са периодима опоравка.
Типично, ХИИТ тренинг траје 10–30 минута и може сагорети пуно калорија.
Једна студија на 9 активних мушкараца открила је да је ХИИТ сагоревао 25–30% више калорија у минути од осталих врста вежби, укључујући тренинг са теговима, бициклизам и трчање на траци за трчање.
То значи да вам ХИИТ може помоћи да сагорите више калорија док трошите мање времена на вежбање.
Поред тога, бројне студије су показале да је ХИИТ посебно ефикасан у сагоревању масти на стомаку, што је повезано са многим хроничним болестима.
ХИИТ је лако уградити у своју рутину вежбања. Све што треба да урадите је да одаберете врсту вежбе, попут трчања, скакања или вожње бицикла, и време вежбања и одмора.
На пример, педалирајте најјаче што можете на бициклу 30 секунди, а затим лаганим кораком 1-2 минута. Поновите овај образац 10–30 минута.
Резиме Интервални тренинг
је ефикасна стратегија мршављења која се може применити на многе врсте
вежбе, укључујући трчање, скакање, бициклизам и још много тога. Укључујући интервал
тренинг у вашој рутини може вам помоћи да сагорите више калорија за мање времена.
6. Пливање
Пливање је забаван начин да смршате и уђете у форму.
Харвард Хеалтх процењује да особа тешка 70 килограма сагоре приближно 233 калорије по пола сата пливања.
Чини се да начин пливања утиче на то колико калорија сагоријевате. За 30 минута, особа тешка 70 килограма сагорева 298 калорија леђно, 372 калорије прсно, 409 калорија лептир и 372 калорије газећи воду.
Једно 12-недељно истраживање на 24 жене средњих година открило је да пливање по 60 минута 3 пута недељно значајно смањује телесне масноће, побољшава флексибилност и смањује неколико фактора ризика од срчаних болести, укључујући висок укупан холестерол и триглицериде у крви.
Још једна предност пливања је његова природа са малим утицајем, што значи да је лакше на зглобовима. То га чини одличном опцијом за људе који имају повреде или болове у зглобовима.
Резиме Пливање је сјајно
вежба са малим утицајем за људе који желе да смршају. Штавише, може помоћи
побољшајте флексибилност и смањите факторе ризика за разне болести.
7. Јога
Јога је популаран начин вежбања и ублажавања стреса.
Иако се обично не сматра вежбом за мршављење, она сагорева приличну количину калорија и нуди многе додатне здравствене бенефиције које могу промовисати губитак килограма.
Харвард Хеалтх процењује да особа тешка 70 килограма сагорева око 149 калорија за 30 минута вежбања јоге.
Двонедељно истраживање на 60 жена са гојазношћу показало је да су оне које су учествовале у две 90-минутне јоге недељно доживеле веће смањење обима струка од оних у контролној групи - у просеку за 1,5 инча (3,8 цм).
Поред тога, група јоге је доживела побољшања у менталном и физичком благостању.
Осим сагоревања калорија, студије су показале да јога може да научи пажњи, што вам може помоћи да се одупрете нездравој храни, контролишете преједање и боље разумете сигнале глади вашег тела.
Већина теретани нуди часове јоге, али јогу можете вежбати било где. То укључује и удобност вашег дома, јер на мрежи постоји много водича.
Резиме Јога је сјајна
вежба за мршављење која се може радити готово било где. Не само да гори
калорија, али вас такође учи пажњи да вам помогне да се одупрете храни
жудња.
8. Пилатес
Пилатес је одлична вежба за почетнике која вам може помоћи да изгубите килограме.
Према студији коју је спонзорисао Амерички савет за вежбање, особа тешка око 64 килограма сагорела би 108 калорија на 30-минутном почетном часу пилатеса, односно 168 калорија у напредној класи истог трајања.
Иако пилатес можда неће сагорети толико калорија колико аеробне вежбе попут трчања, многима је пријатно, што олакшава држање током времена.
Осмонедељно истраживање на 37 средовечних жена показало је да је извођење вежби пилатеса по 90 минута 3 пута недељно значајно смањило обим струка, стомака и кукова, у поређењу са контролном групом која није радила вежбе током истог периода.
Осим губитка килограма, доказано је да пилатес смањује болове у доњем делу леђа и побољшава вашу снагу, равнотежу, флексибилност, издржљивост и укупан ниво кондиције.
Ако желите да пробате пилатес, покушајте да га уврстите у своју недељну рутину. Пилатес можете радити код куће или у некој од многих теретани које нуде часове пилатеса.
Да бисте додатно подстакли губитак килограма са пилатесом, комбинујте га са здравом исхраном или другим облицима вежбања, као што су тренинг са теговима или кардио.
Резиме Пилатес је сјајан
вежба прилагођена почетницима која вам може помоћи да изгубите килограме док побољшавате друге
подручја ваше физичке спремности, као што су снага, равнотежа, флексибилност и
издржљивост.
Колико килограма реално можете очекивати да ћете изгубити?
Колико килограма можете очекивати да изгубите вежбањем зависи од многих фактора.
Ови укључују:
- Почетна тежина. Људи који теже више теже да скину више килограма од оних који теже
мање. Ипак, проценат изгубљене телесне тежине је сличан. - Старост. Старији људи носе више масне масе и мање мишићне масе,
што смањује ваш РМР или колико калорија ваше тело сагорева у мировању. А.
нижи РМР може отежати губитак килограма. - Пол. Жене имају тенденцију да имају већи омјер масти и мишића од мушкараца
могу утицати на њихов РМР. Као резултат, мушкарци теже да мршаве брже него
жене, чак и ако уносе сличан број калорија. - Дијета. Губитак килограма настаје када сагорете више калорија него што потрошите.
Дакле, дефицит калорија је пресудан за губитак
тежина. - Спавај. Студије су откриле да недостатак сна може успорити брзину којом
губите килограме и чак повећавате жељу за нездравом храном. - Медицинска стања. Људи са медицинским стањима попут депресије и хипотироидизма могу изгубити килограме у а
спорија стопа. - Генетика. Студије су показале да губитак килограма има генетску компоненту, која
може утицати на одређене људе са гојазношћу.
Иако већина људи жели брзо да смрша, стручњаци често препоручују да изгубите 1–3 килограма (0,5–1,36 кг), или приближно 1% телесне тежине, недељно.
Пребрзи губитак килограма може имати негативне здравствене последице. На пример, то може резултирати губитком мишића и повећати ризик од стања попут жучних каменаца, дехидрације, умора, неухрањености, главобоље, раздражљивости, затвора, губитка косе и нередовних менструација.
Штавише, људи који пребрзо мршаве склонији су повратку килограма.
Важно је имати на уму да губитак килограма није линеаран процес и често се дешава да брже губите килограме када први пут започнете.
Резиме Многи фактори утичу
колико реално можете очекивати да ћете изгубити вежбањем. Већина
стручњаци препоручују губитак 1–3 килограма (0,5–1,36 кг) недељно, или приближно 1%
ваше телесне тежине.
Доња граница
Многе вежбе могу вам помоћи да смршате.
Неки од одличних избора за сагоревање калорија укључују ходање, трчање, трчање, вожњу бициклом, пливање, тренинг с утезима, интервални тренинг, јогу и пилатес.
Упркос томе, многе друге вежбе такође могу да вам помогну да повећате напоре за мршављење.
Најважније је одабрати вежбу у којој уживате. Због тога је већа вероватноћа да ћете се тога дуго држати и видети резултате.
