Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Сваке године милиони одраслих у Сједињеним Државама покушавају да смршају.
Уз вежбање, дијета је једна од најчешћих метода која се користи за промоцију губитка килограма.
Међутим, нису све дијете једнаке, што може представљати изазов за проналажење програма мршављења који је сигуран, одржив и ефикасан.
Програми представљени у овом чланку изабрани су на основу следећих критеријума:
- нутритивни квалитет
- одрживост
- ефикасност за губитак тежине
- додатне здравствене бенефиције
- подржавајући истраживање
Овај чланак разматра 16 најбољих програма мршављења за 2021. годину.
Најбоље у целини
1. Медитеранска дијета
Медитеранска дијета инспирисана је начинима исхране у земљама попут Италије, Шпаније и Грчке.
Добро заокружена медитеранска дијета треба да садржи пуно воћа, поврћа, интегралних житарица, орашастих плодова, семена, протеина и здравих масти.
У међувремену, ограничени су додани шећери и храна која је у великој мери обрађена или пречишћена.
Иако дијета није посебно дизајнирана за мршављење, многа истраживања су показала да придржавање медитеранске дијете може довести до губитка килограма.
На пример, једна анализа од 16 студија показала је да су они који су медитеранску исхрану упарили са физичком активношћу и ограничавањем калорија изгубили знатно више килограма него они у контролној групи.
Поред тога, друга истраживања сугеришу да медитеранска дијета може помоћи у спречавању хроничних болести попут дијабетеса типа 2 и болести срца.
За једноставан ресурс који ће вам помоћи да започнете с медитеранском прехраном, погледајте „Комплетну медитеранску куварицу“ која садржи низ укусних рецепата и детаљне информације о исхрани.
Купите на мрежи „Комплетну медитеранску куварицу“.
2. Биљна исхрана
Биљна дијета вас подстиче да једете биљну храну, укључујући воће, поврће, орашасте плодове, семе, уља и махунарке.
За разлику од веганске или вегетаријанске дијете, већина биљних дијета не елиминише у потпуности месо или производе животињског порекла. Међутим, у овој храни се ужива само умерено и обично се не сматра главним фокусом дијете.
Биљна дијета је посебно богата влакнима - дијеловима биљне хране попут воћа, поврћа и цјеловитих житарица који су отпорни на варење. Влакна помажу да будете сити између оброка да бисте промовисали губитак килограма.
Према једном прегледу од 12 студија, људи који су се придржавали биљне вегетаријанске дијете изгубили су у просеку 2 килограма више од оних који су следили невегетаријанску исхрану током 18 недеља.
Други преглед 32 студије показао је да су биљне дијете ефикасније за мршављење у поређењу са конвенционалним дијетама, па чак и довеле до већих побољшања у контроли шећера у крви, нивоу холестерола и упале.
Да бисте сазнали више о биљној исхрани, погледајте књигу „Биљна дијета за почетнике“ аутора Габриела Миллера, која нуди разне ресурсе, укључујући рецепте и листе за куповину.
Купите на мрежи „Биљна дијета за почетнике“ Габриела Миллера.
Најбоље за дијабетес
3. Дијета са ограничењем угљених хидрата
Дијета са ограничењем угљених хидрата често се препоручује да помогне у подршци контроли шећера у крви и повећа губитак килограма међу онима са дијабетесом типа 2.
Постоји много врста дијета са ограниченим садржајем угљених хидрата, али већина њих укључује ограничавање конзумације хране богате шећером или угљеним хидратима, попут посластица, слаткиша, хљеба и тјестенине.
Иако неке дијете са ограниченим уносом угљених хидрата, попут Аткинсове или кетогене дијете, такође захтевају значајно смањење потрошње угљених хидрата на 20-50 грама дневно, дијете са ниским уносом угљених хидрата дефинишу се као било која дијета која садржи мање од 130 грама угљених хидрата дневно.
Једно истраживање на 49 особа са дијабетесом типа 2 открило је да је дијета са ниским садржајем угљених хидрата ефикаснија у побољшању нивоа шећера у крви од дијете са смањеном масноћом. Штавише, довело је до смањења холестерола и индекса телесне масе (БМИ) након 3 месеца.
Друга студија на 124 особе са дијабетесом типа 2 открила је да је након дијете са мало угљених хидрата и масти повезано са побољшаном контролом шећера у крви и повећаним губитком тежине у поређењу са контролном групом.
Ако желите да сазнате више о дијетама са ограниченим садржајем угљених хидрата, можете пронаћи драгоцене ресурсе на мрежи или погледајте овај чланак да бисте започели.
Купите на мрежи књиге о дијетама са ограниченим садржајем угљених хидрата.
4. Дијета на клиници Маио
Дијета на клиници Маио је план прехране који су првобитно развили стручњаци на клиници Маио, непрофитном болничком систему који се сматра водећим у медицинским истраживањима.
Дијета Маио Цлиниц фокусирана је на развијање здравих навика попут свакодневног доручка, свакодневног вјежбања и вођења дневника прехране.
Такође промовише хранљиве састојке, као што су воће, поврће, интегралне житарице и здраве масти, док истовремено ограничава додавање шећера и засићених масти из пуномасних млечних производа и меса са високим уделом масти.
Иако не постоје стручне студије о исхрани клинике Маио, студије показују да придржавање дијете са високим садржајем влакана и сиромашним засићеним мастима може помоћи у губитку тежине и контроли шећера у крви.
Друга истраживања сугеришу да смањење уноса засићених масти или додавања шећера такође може да побољша способност вашег тела да користи инсулин, хормон који је одговоран за пренос шећера из крвотока у ћелије.
Можете сазнати више о исхрани клинике Маио на веб локацији клинике Маио или пронаћи драгоцене информације у књигама на ту тему.
Купите на мрежи књиге о дијети из клинике Маио.
Најбоље за ПЦОС
5. Дијета са мало угљених хидрата
Дијета са мало угљених хидрата укључује ограничавање уноса угљених хидрата, укључујући храну са високим садржајем угљених хидрата, попут хлеба, тестенина и слаткиша.
Нека истраживања сугеришу да смањена осетљивост на инсулин може играти улогу у развоју синдрома полицистичних јајника (ПЦОС).
Као такве, често се препоручују дијете са мало угљених хидрата да би се побољшала осетљивост на инсулин и помогло у управљању симптомима ПЦОС-а.
Један преглед од осам студија показао је да придржавање дијете са ниским садржајем угљених хидрата може помоћи повећању губитка килограма и побољшању нивоа хормона код жена са ПЦОС.
Штавише, још један преглед седам студија показао је да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може да помогне уравнотежењу хормона и побољша плодност код жена са ПЦОС.
Купите књиге о дијети са ниским садржајем угљених хидрата на мрежи.
6. Противупална дијета
Противупална дијета наглашава храну богату хранљивим састојцима за које је доказано да се боре против упала, укључујући антиоксиданте и омега-3 масне киселине.
Ове дијете су богате храном попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки и масне рибе. Такође обично ограничавају прерађене производе, пржену храну и пића заслађена шећером.
Студије показују да повећање уноса антиинфламаторне хране попут воћа, поврћа и орашастих плодова може бити корисно за губитак килограма.
Поред промоције губитка килограма, придржавање антиинфламаторне дијете може помоћи у ублажавању симптома ПЦОС-а.
У ствари, сматра се да високи нивои упале доприносе симптомима ПЦОС-а и могу бити повезани са повећаним нивоима андрогена или мушких полних хормона.
Једно истраживање на 100 жена са ПЦОС-ом открило је да је упаривање калоријски ограничене антиинфламаторне дијете са редовном физичком активношћу током 12 недеља значајно повећало губитак килограма и побољшало ниво хормона, регуларност менструалног циклуса, контролу шећера у крви и плодност.
Књига Доротхи Цалимерис и Лулу Цоок „Комплетна антиинфламаторна дијета за почетнике“ одличан је ресурс за више информација о антиинфламаторној дијети.
Купите на мрежи „Комплетну антиинфламаторну дијету за почетнике“ Доротхи Цалимерис и Лулу Цоок.
Најбоље за здравље срца
7. ДАСХ дијета
Дијетални приступи за заустављање хипертензије (ДАСХ) дијета је план прехране намењен промоцији губитка килограма, смањењу нивоа крвног притиска и заштити од срчаних болести.
Дијета промовише хранљиву храну попут воћа, поврћа, немасних протеина и интегралних житарица.
У међувремену, црвено месо и храна са високим садржајем шећера, соли или масти су ограничени.
Према једном прегледу 13 студија, учесници који су се придржавали ДАСХ дијете изгубили су више килограма и масти на стомаку него они који су следили друге дијете с ограничењем калорија током 8–24 недеље.
Такође се показало да ДАСХ дијета смањује нивое крвног притиска, укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола - што су сви фактори ризика за срчане болести.
Постоје разне књиге и извори о ДАСХ дијети или можете да погледате овај чланак да бисте започели.
Купите на мрежи књиге о ДАСХ дијети.
8. ТЛЦ дијета
Дијета за терапијске промене животног стила (ТЛЦ) је план који је развио Национални програм образовања за холестерол за подршку здравом нивоу холестерола.
На ТЛЦ дијети ограничена је храна богата мастима и холестеролом у исхрани, док се подстиче храна богата растворљивим влакнима - врстом влакана која се растварају у води.
Дијета такође препоручује циљање на најмање 30 минута свакодневног вежбања умереног интензитета.
Повећавање уноса растворљивих влакана и додавање више физичке активности у вашу рутину су две уобичајене стратегије за промоцију губитка килограма.
Поред тога, неколико старијих студија је чак открило да ТЛЦ дијета може смањити ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, смањити крвни притисак и побољшати имунолошку функцију.
Погледајте овај бесплатни водич за ТЛЦ дијету на мрежи, који вам пружа Министарство здравља и социјалне заштите САД.
Најбоље за менопаузу
9. Прекидни пост
Иако постоји много стилова и варијација испрекиданог поста, већина укључује ограничавање уноса хране за 14–24 сата одједном.
Нека истраживања сугеришу да испрекидан пост може бити нарочито користан за жене током менопаузе.
Показало се да повећава губитак тежине у сличној мери као и смањење калорија, а такође може да помогне у јачању сагоревања масти.
Повремени пост такође може смањити резистенцију на инсулин и помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви, што обоје може бити посебно корисно током менопаузе.
Штавише, друга истраживања сугеришу да испрекидан пост може помоћи у подршци менталном здрављу током менопаузе повећавањем самопоштовања, као и смањењем нивоа стреса и симптома анксиозности и депресије.
Неке студије су откриле да испрекидан пост може различито утицати на мушкарце и жене, што указује на то да су жене можда осетљивије на ефекте поста.
Према томе, жене могу имати користи од опуштенијег приступа посту, који може укључивати испрекидан пост само неколико пута недељно, конзумирање малог броја калорија током поста или ограничавање периода поста на 14-16 сати одједном.
Обавезно следите здраву и уравнотежену исхрану током периода који не пости да бисте максимизирали потенцијалне користи.
Да бисте сазнали више о испрекиданом посту и како га укључити у своју свакодневницу, погледајте „Брзо. Гозба. Понављање." написао Гин Степхенс.
Купујте „Брзо. Гозба. Понављање." Гин Степхенс на мрежи.
Најбоље за здравље штитне жлезде
10. Песцатариан дијета
Песцатариан дијета је углавном биљна исхрана која укључује рибу и морске плодове.
Постоји неколико варијација пешчане дијете, али већина њих искључује месо и живину из исхране, али укључује и друге животињске производе попут рибе, јаја, млечних производа и меда.
Студије сугеришу да песцатарианс имају тенденцију да имају нижи БМИ и побољшани квалитет исхране у поређењу са невегетаријанцима.
Дијета такође може бити посебно корисна за оне који имају проблеме са штитном жлездом попут хипотироидизма, јер подстиче конзумацију морских плодова богатих селеном, минералом који је неопходан за производњу хормона штитњаче.
Поред тога, риба попут бакалара и туњевине може помоћи у заштити од недостатка јода, још једног фактора који може допринети проблемима са штитном жлездом.
Међутим, имајте на уму да ова дијета не мора нужно бити погодна за све болести штитне жлезде, а оне са болестима попут Хасхимото-ове или Гравес-ове болести могу имати користи од индивидуалног начина исхране прилагођеног њиховим потребама.
Многе књиге могу пружити више информација о пешчараној исхрани, заједно са плановима оброка и рецептима за почетак.
Купите књиге о пескатарској исхрани на мрежи.
Најбоље за вегетаријанце
11. Орнисх дијета
Орнисх Диет је начин прехране са ниским садржајем масти, биљног порекла, који промовише хранљиве састојке попут воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки.
Иако контрола тежине није примарни циљ Орнисх-ове дијете, више студија је открило да може бити ефикасна за дугорочни губитак килограма.
На пример, једно истраживање на 311 жена показало је да су учесници који су 12 месеци следили Орнисх дијету изгубили у просеку 5 килограма (2,2 кг).
Још једно мало истраживање показало је да је Орнисх дијета ефикаснија за мршављење од других популарних дијеталних планова попут Аткинса и ЗОНЕ Диет, што је резултирало губитком килограма након 1 године.
Имајте на уму да Орнисх дијета прилично ограничава унос масти и ограничава конзумацију неколико здравих намирница попут орашастих плодова, семенки и уља. Стога је неопходно пажљиво планирање како бисте осигурали да задовољавате своје нутриционистичке потребе док следите Орнисх дијету.
За више информација о исхрани погледајте „УнДо Ит! Како једноставне промене у начину живота могу преокренути већину хроничних болести “Деан и Анние Орнисх.
Купите „УнДо Ит! Како једноставне промене у начину живота могу преокренути већину хроничних болести “, Деан и Анние Орнисх на мрежи.
Најбоље за старије одрасле особе
12. Јенни Цраиг
Јенни Цраиг је популаран програм који нуди унапред упакована јела са контролираном порцијом која помажу у поједностављењу губитка килограма.
Јенни Цраиг може бити посебно погодна за многе старије одрасле особе, јер је једноставна, лака за праћење и не захтева опсежно планирање или припрему.
Планови су прилагођени вашим специфичним циљевима мршављења, али обично обезбеђују 1.200–2.300 калорија дневно.
Један масовни преглед 39 студија открио је да су учесници Јенни Цраиг доживели скоро 5% више губитка килограма након 1 године, у поређењу са онима у контролној групи и људима који су прошли бихевиорално саветовање.
У другој студији на 133 жене са прекомерном тежином, учесници који су пратили Јенни Цраиг изгубили су у просеку 5,5 кг током 12 недеља.
Више информација о Јенни Цраиг можете пронаћи и започети програм директно на њиховој веб локацији.
13. МИНД дијета
Медитеранско-ДАСХ интервенција за неуродегенеративно кашњење, или МИНД дијета, комбинује одређене аспекте медитеранске и ДАСХ дијете како би помогла у борби против менталног опадања.
На МИНД дијети подстичу се намирнице попут воћа, поврћа, здравих масти и интегралних житарица, док је храна богата засићеним или трансмасти ограничена.
Иако су истраживања о ефектима МИНД дијете за контролу телесне тежине ограничена, и медитеранска и ДАСХ дијета повезане су са повећаним губитком килограма.
Поред тога, студије показују да МИНД дијета може помоћи у очувању функције мозга са старењем и бити повезана са мањим ризиком од неуродегенеративних поремећаја попут Алзхеимерове болести.
За почетак погледајте „План прехране МИНД и кувар“ Џули Ендрјуз, који садржи листе за куповину, планове оброка и рецепте који имају за циљ унапређење здравља мозга.
Купите на мрежи „МИНД Диет План и Цоокбоок“ ауторке Јулие Андревс.
Најбоље за парове
14.ВВ (раније гледаоци тежине)
ВВ, раније Веигхт Ватцхерс, је дијетални програм који користи систем заснован на бодовима за промоцију дуготрајног, одрживог губитка килограма.
Храни и пићу додељена је вредност СмартПоена, а члановима је додељен одређени број бодова који ће свакодневно користити.
У зависности од плана који одаберете, на располагању вам је и 100 до преко 300 ЗероПоинтс намирница, које се не рачунају у ваш дневни СмартПоинтс буџет.
Светски рат може бити добра опција за парове који желе да смршају, јер је програм флексибилан и још увек вам омогућава да заједно једете и уживате у омиљеној храни.
ВВ чак нуди и пакет парова који пружа попуст за двоструко чланство.
Један велики преглед од 39 студија показао је да су учесници програма Веигхт Ватцхерс током једне године изгубили најмање 2,6% више килограма од контролне групе или оних који су добили савете у вези са понашањем.
Друга студија на 1.267 људи открила је да су они који су 1 годину пратили чуваре килограма изгубили више килограма и након 2 године имали су већи укупни губитак килограма од оних који су добили материјале за самопомоћ или кратке савете о исхрани.
Међутим, ову студију финансирали су Веигхт Ватцхерс, што је можда утицало на резултате.
Додатне информације о ВВ-у и како започети могу се наћи на њиховој веб локацији.
Најбоље у буџету
15. Вегетаријанска дијета
Прелазак на вегетаријанску исхрану је одличан начин за мршављење и уштеду новца.
Заправо, биљни извори протеина попут конзервираног пасуља, сочива, тофуа и темпеха могу бити исплатива алтернатива месу, живини и морским плодовима.
Вегетаријанска дијета такође може бити једноставан начин за подстицање губитка килограма.
Један преглед од 12 студија показао је да су људи који су се придржавали вегетаријанске дијете изгубили знатно више килограма од оних који су слиједили невегетаријанску дијету у просјеку током 18 седмица.
У другом прегледу, 75% обухваћених студија показало је да је придржавање вегетаријанске дијете повезано са бољим укупним квалитетом исхране у поређењу са невегетаријанском дијетом.
Безбројне књиге могу пружити више информација о вегетаријанској исхрани и њиховим потенцијалним здравственим предностима.
Купите књиге о вегетаријанској исхрани на мрежи.
Најбоље за удобност
16. БистроМД
БистроМД је услуга доставе оброка која је посебно дизајнирана да промовише дуготрајан губитак килограма.
Програм је осмислила бариатријска лекарка др. Царолине Ј. Цедеркуист, а садржи преко 150 јела припремљених од кувара која су спремна за уживање за само 5 минута или мање.
Можете да одаберете један од планова који нуде доручак, ручак или вечеру и да мешате и подударате своје омиљене рецепте како бисте креирали прилагођени план оброка.
Доступни су и оброци без глутена и програми усмерени на здравље срца, дијабетес и менопаузу.
Иако не постоје студије о ефикасности БистроМД-а, програм обезбеђује оброке са мало калорија и високим садржајем протеина, што може помоћи у смањењу апетита и промовисању губитка килограма.
Програм такође омогућава приступ мрежној заједници и индивидуалну подршку регистрованог дијететичара који ће вам помоћи да постигнете циљеве мршављења.
Можете сазнати више о БистроМД-у и започети на њиховој веб локацији.
Како одабрати
Постоји низ фактора које треба узети у обзир приликом проналажења дијете или програма за мршављење који вам одговара.
Прво потражите дијету која се лако може уклопити у ваш животни стил и преференције хране, што вам може помоћи у дугорочном успеху.
Поред тога, одаберите програме који су поткрепљени истраживањима и показали су се ефикасним за мршављење.
Дијетални програми такође треба да буду реални и одрживи. Избегавајте дијете које су превише рестриктивне или обећавају брзо решење брзог губитка килограма.
Такође треба бити опрезан према програмима који захтевају куповину скупих производа или додатака да бисте постигли резултате.
Идеално би било да програми укључују друге здраве животне навике, као што су редовна физичка активност и пажљиво једење, што може дугорочно да подстакне губитак килограма и подржи целокупно здравље.
Ако имате друга основна здравствена стања или узимате било какве лекове, обавезно разговарајте са поузданим здравственим радником пре него што промените начин исхране.
Доња граница
Доступни су многи програми за мршављење, што олакшава проналажење нечега што може да вам одговара.
Када бирате дијету, потражите програм који је реалан, одржив и подржан истраживањима.
Обавезно укључите и друге здраве навике, као што су редовна физичка активност и пажљиво једење, у свакодневну рутину како бисте максимизирали губитак килограма и побољшали своје укупно здравље.
