Биотин је витамин Б који помаже вашем телу да храну претвори у енергију.
Такође се назива витамин Х или витамин Б7, важан је за рад очију, косе, коже и мозга. Такође може подржати функцију јетре.
Биотин је витамин растворљив у води, што значи да га ваше тело не складишти. Као резултат тога, морате га редовно конзумирати да бисте одржали одговарајући ниво.
Недостатак биотина је толико редак да за њега нема довољно доказа да би се утврдио препоручени дневни унос (РДА) или процењени просечни захтев (ЕАР). Међутим, дневна вредност (ДВ) за биотин је обично око 30 мцг дневно.
Иако је биотин доступан као додатак, већина људи може добити све што треба једући разноврсну исхрану.
Ево 10 најбољих намирница богатих биотином.
1. Жуманца
Јаја су пуна витамина Б, протеина, гвожђа и фосфора. Жуманце је посебно богат извор биотина.
Цело кувано јаје (50 грама) обезбеђује приближно 10 мцг биотина или приближно 33% ДВ.
Увек треба да кувате јаја у потпуности, како бисте смањили ризик од њих Салмонела тровања и побољшавају апсорпцију биотина. Бељаци садрже протеин зван авидин, који може ометати апсорпцију биотина ако се једе сиров.
Јаја могу да се кувају у тврдом облику, умешају или користе за прављење пекарских производа попут кифла или вафла.
САЖЕТАККувана цела јаја добар су извор биотина због жуманца, богатог неколико витамина Б.
2. Махунарке
Махунарке попут грашка, пасуља и сочива садрже пуно протеина, влакана и бројних микроелемената. Неки од најбогатијих извора биотина у овој категорији су кикирики и соја.
Порција прженог кикирикија од 28 грама садржи нешто мање од 5 мцг биотина или 17% ДВ.
Једна студија о садржају биотина у популарној јапанској храни открила је 19,3 мцг биотина - 64% ДВ - а у порцији целе соје од 3/4 шоље (100 грама).
Махунарке се обично кувају и користе као подлога за предјело и салате или се укључују у мешавину или печена јела.
САЖЕТАКМахунарке, посебно кикирики и соја, добар су извор биотина.Такође садрже пуно протеина, влакана и других витамина и минерала.
3. Орашасти плодови и семе
Орашасти плодови и семена су добар извор влакана, незасићених масти и протеина. Већина такође обезбеђује биотин, али количина обично варира у зависности од врсте.
1/4 шоље (20 грама) пржених семенки сунцокрета нуди 2,6 мцг биотина или 10% ДВ, док 1/4 шоље (30 грама) пржених бадема садржи 1,5 мцг или 5% ДВ.
У орашастим плодовима и семенима можете уживати сирови, бацати их у салате, мешати у јела од тестенине и мешавине или мешати у домаће маслаце од ораха и семенки.
САЖЕТАКЈедење различитих орашастих плодова и семена је добар начин да повећате унос биотина. Семе сунцокрета и бадеми су посебно добри извори.
4. Јетра
Одређена врста меса, посебно јетра, садржи пуно биотина. То има биолошког смисла, јер се већина телесног биотина складишти у јетри.
Само 75 грама куване говеђе јетре даје скоро 31 мцг биотина или 103% ДВ.
Кувана пилећа јетра још је богатији извор, јер пакује 138 мцг по порцији од 75 грама - огромних 460% ДВ.
Неки људи уживају у јетри прженој на луку, млевеној у домаће пљескавице од пљескавица или сецканој и куваној до врхунских јела од тестенине.
САЖЕТАКИако јетра није једна од најпопуларнијих намирница, један је од најбољих извора биотина. Стандардна порција пилеће и говеђе јетре пружа више од 100% ДВ.
5. Батат
Батат је пун витамина, минерала, влакана и каротеноидних антиоксиданата. Такође су један од најбољих биљних извора биотина.
Порција куваног слатког кромпира у 1/2 шоље (125 грама) садржи 2,4 мцг биотина или 8% ДВ.
Батат можете пећи или микроталасно пећи док не омекша. Можете их и ољуштити, прокувати и згњечити или додати у домаће вегети бургер пљескавице.
САЖЕТАКБатат је одличан биљни извор биотина, са 1/2 шоље (125 грама) куваног, који испуњава 8% ДВ.
6. Печурке
Печурке су гљиве богате хранљивим састојцима и нуде неколико здравствених предности, укључујући довољно биотина. Заправо их висок садржај биотина штити од паразита и предатора у дивљини.
Отприлике 20 капа (120 грама) конзервираних печурки са копчама садржи 2,6 мцг биотина, што је скоро 10% ДВ.
Порција сецканих, свежих печурки на дугме од 70 грама може се похвалити са 5,6 мцг или 19% ДВ.
Печурке у конзерви добро делују на резанце, поврће домаћих пица, у сосовима и сосовима, док свеже печурке такође могу да се пуне и пеку, динстају или додају салатама.
САЖЕТАКСвеже печурке у конзерви добар су извор биотина и лако их је додати бројним јелима.
7. Банане
Банане су једно од најпопуларнијих воћа широм света. Садрже влакна, угљене хидрате и микроелементе попут витамина Б, бакра и калијума.
Једна мала банана (105 грама) такође обезбеђује приближно 0,2 мцг биотина, или 1% ДВ.
Најчешће се једу самостално, али можете их додати и у смоотхиеје, намазати маслацем од орашастих плодова или их замрзнути да бисте направили недељни сладолед.
САЖЕТАКБанане су слатка, хранљива и популарна грицкалица, а такође пружају мале количине биотина.
8. Броколи
Броколи је једно од поврћа са највише хранљивих састојака, јер је пуно влакана, калцијума и витамина А и Ц.
Такође је добар извор биотина. Само 1/2 шоље (45 грама) сирове, исецкане брокуле садржи 0,4 мцг или 1% ДВ.
Можете га уживати у сировом облику са хумусом или умаком, куханом на пари, прженом са маслиновим уљем и зачином, мешаном у супе или сотираним и додати тестенинама и тепсијама.
САЖЕТАКБроколи пружа мале количине биотина и богат је још неколико хранљивих састојака, укључујући калцијум и витамине А и Ц.
9. Квасац
И хранљиви квасац и пивски квасац дају биотин, али одређене количине се разликују у зависности од марке.
Пивски квасац, који се назива и суви активни квасац, користи се за кување пива и квасног хлеба. Супротно томе, нутритивни квасац је неактиван квасац који се често користи за производњу немлечног сира.
Нутритивни квасац може да садржи до 21 мцг биотина, или 69% ДВ, по 2 кашике (16 грама).
С друге стране, стандардни пакет активног сувог квасца од 2,25 кашичице (7 грама) који се користи за печење даје 1,4 мцг биотина, или 5% ДВ.
САЖЕТАКНутритивни и активни суви квасац, који се користе као арома хране, односно у печењу, добри су извори биотина.
10. Авокадо
Авокадо је најпознатији као добар извор фолата и незасићених масти, али је такође богат биотином.
Средњи авокадо (200 грама) садржи најмање 1,85 мцг биотина или 6% ДВ.
Авокадо се може јести сиров, згњечен на тост, умешан у гуацамоле и исечен на горње салате, тацо супу и бурито.
САЖЕТАКАвокадо, који се обично користи за производњу гвакамола, посебно је богат здравим мастима, као и биотином.
Доња граница
Биотин је витамин Б растворљив у води који ваше тело треба да добије из хране. Несташица је ретка и може се избећи једењем хране богате биотином.
Неки од најбољих извора биотина укључују махунарке, жуманце, месо од органа, орашасте плодове, семе, печурке, авокадо, слатки кромпир и квасац.
Доступни су и додаци биотину, али већина људи може добити сав потребан биотин једући уравнотежену исхрану.
