Бок цхои је врста кинеског белог купуса који спада у категорију крстастих поврћа, заједно са кељем, прокулицом и брокулом.
Такође се назива пак цхои, део је Брассица род биљака и пореклом је из Кине. У ствари, у Кини је то најчешће јело поврће брассица. Међутим, људи је конзумирају широм света.
Можда сте свесни да крстасто поврће може бити кључни део здраве исхране. Међутим, можда се питате шта тачно нуди бок цхои.
Овај чланак говори о здравственим предностима и потенцијалним недостацима једења бок цхои-а и предлаже неколико начина да га уврстите у своју исхрану.
Бок цхои је врло хранљив
Слично другом лиснатом зеленилу и крстастом поврћу, бок чој је пун хранљивих састојака који промовишу здравље, укључујући широк спектар витамина и минерала.
Једна шоља (70 грама) исецканог бок чоја има следећи нутритивни профил:
- Калорије: 9
- Протеини: 1 грам
- Укупна масноћа: 0 грама
- Укупно угљених хидрата: 1,5 грама
- Укупни шећер: 1 грам
- Влакна: 1 грам
- Калцијум: 6% дневне вредности (ДВ)
- Гвожђе: 3% ДВ
- Магнезијум: 3% ДВ
- Фосфор: 2% ДВ
- Калијум: 4% ДВ
- Цинк: 1% ДВ
- Манган: 5% од ДВ
- Селен: 1% ДВ
- Витамин Ц: 35% ДВ
- Фолат: 12% ДВ
- Витамин А: 17% ДВ
- Витамин К: 27% ДВ
Бок цхои је посебно добар извор витамина Ц и К. Садржи и мало влакана, критичног нутријента који се налази само у биљној храни. Влакна подржавају здравље органа за варење и помажу у смањењу ризика од многих хроничних болести.
РезимеБок цхои садржи широку палету витамина и минерала.Посебно је богат витаминима Ц и К. Такође нуди и мало влакана, важних хранљивих састојака за целокупно здравље.
Здравствене бенефиције
Многе здравствене бенефиције које бок цхои нуди имају везе са садржајем микроелемената.
Бок цхои је такође богат антиоксидантима, који су једињења која штите ваше ћелије од оксидативног оштећења које може довести до упале и разних хроничних болести. Витамин Ц је један од многих антиоксиданата у бок цхои-у.
Може имати антиканцерогена својства
Научници су проучавали породицу крстастих поврћа због потенцијалних антиканцерогених предности. Чини се да ови ефекти потичу од њихових једињења која садрже сумпор, која се називају глукозинолати, и њихових производа распадања, који се називају изотиоцијанати.
Једно истраживање показало је да је једење бок цхои-а најмање једном недељно повезано са значајно мањим ризиком од рака усне шупљине, једњака, дебелог црева, дојке и бубрега, у поређењу са бок цхои-јем који никада или повремено није конзумирао.
Поред тога, бок цхои је богат извор минерала селена, који такође може имати антиканцерогене предности.
У једној анализи студија, истраживачи су открили да је велика изложеност селену, назначена нивоима у крви или ноктима на ногама, повезана са мањим ризиком од рака дојке, плућа, једњака, желуца и простате.
Друга анализа студија закључила је да је висок унос крстастог поврћа, попут бок цхои-а, повезан са мањим ризиком од рака желуца.
Може подржати функцију штитне жлезде
Селен у бок цхои-у је користан за правилно функционисање штитастих жлезда. Те се жлезде налазе на предњој основи врата и играју пресудну улогу у метаболизму и расту.
Једна студија открила је да је низак ниво селена у крвотоку повезан са болестима штитне жлезде, попут хипотироидизма, аутоимунског тироидитиса и повећане штитасте жлезде, такође зване струма.
Једна студија открила је да је узимање додатака селена такође помогло у решавању ових стања.
Може подржати здравље костију
Бројни минерали у бок цхои-у одржавају здравље костију. Ту спадају калцијум, фосфор, цинк, магнезијум и витамин К.
Цинк и гвожђе играју улогу у синтези колагена и метаболизму витамина Д. Колаген је врста протеина који формира матрицу у зглобовима и коштаном систему, помажући у одржавању коштане структуре и снаге.
Студије су откриле да су смањени нивои ових минерала повезани са смањењем колагена и повећаним ризиком од остеопорозе, болести у којој кости омекшавају и постају склоне прелому.
Може промовисати здравље срца
Бок цхои садржи минерале калијум, магнезијум и калцијум, који помажу у природној регулацији крвног притиска.
Неуправљање високим крвним притиском може бити фактор ризика за развој срчаних болести.
Бок цхои је такође добар извор фолата и витамина Б6. Студије су откриле да оне могу спречити накупљање хомоцистеина. Ово једињење може да оштети крвне судове и повећа ризик од срчаних болести и можданог удара ако се акумулира.
РезимеБок цхои је богат витаминима, минералима и антиоксидантима који могу понудити користи за функцију штитне жлезде и здравље срца и костију. Они чак могу имати антиканцерогена својства.
Потенцијални нежељени ефекти
Иако бок цхои нуди бројне здравствене бенефиције, неким људима може доћи и са лошим странама када се конзумирају у великим количинама.
У свом сировом, некуваном облику, крстасто поврће садржи ензим зван миросиназа који разграђује глукозинолате које ово поврће такође садржи.
Неки производи разградње глукозинолата могу спречити ваше тело да апсорбује јод, што је критично за функцију штитне жлезде.
У једној студији случаја старија жена је хоспитализована на интензивној нези због тешког хипотироидизма и сродне коме. Неколико месеци је свакодневно јела 14–21 шољицу (1.000–1.500 грама) сировог бок чоја.
Иако се овај ефекат може чинити озбиљним, имајте на уму да је ово један, екстреман случај. Овај ефекат заиста може забрињавати само ако дуже време једете необично велику количину сировог крстастог поврћа.
Један преглед примећује да постоји мало истраживања о потенцијалном ефекту бок цхои-а на инхибицију штитасте жлезде. Међутим, истраживачи наводе да типичне величине бок чоја вероватно не нарушавају функцију штитне жлезде.
Даље, кување бок цхои-а деактивира ензим миросиназу, тако да инхибиција штитне жлезде није проблем код куваног бок цхои-а.
Поред тога, с обзиром да је бок чој богат извор витамина К, можда нећете желети да га конзумирате у већим количинама ако узимате лекове за разређивање крви.
Значајне промене у уносу витамина К могу ометати ефикасност ових лекова. То је зато што витамин К игра улогу у згрушавању крви.
Порција лагано спакованог, сецканог бок цхои-а од 70 грама обезбеђује око 27% дневних потреба за витамином К.
Ако узимате лекове за згрушавање крви, попут варфарина, можете питати свог здравственог радника колико је бок цхои сигурно појести.
РезимеЈедна студија случаја сугерише да јести бок цхои сирови у врло великим количинама може ометати функцију штитне жлезде, али ово вероватно није проблем код типичних величина порција. Ако узимате лекове за разређивање крви, можда ћете желети да пазите на унос.
Како га уврстити у своју исхрану
Људи често кувају бок цхои у помфриту и супи, посебно у азијској кухињи.
Можете да конзумирате све делове биљке бок цхои, укључујући њене беле стабљике и зелено лишће.
Ево неколико идеја како припремити и јести бок чој:
- Исецкајте га и динстајте са маслиновим уљем, белим луком и ђумбиром као прилог или у зрно попут пиринча или квиноје.
- Нарежите је на коцкице и додајте је рецепту супе инспирисаном азијском кухињом.
- Уситните га и прелијте другим поврћем да направите сирову салату.
- Исецкајте га и кувајте у тигању са паприком, шаргарепом, брокулом и воденим кестеном како бисте направили прженицу.
- Прережите по дужини, прелијте маслиновим уљем и сољу и пеците у рерни.
- Користите уместо зелене салате или другог лиснатог зеленила на сендвичу.
- Нарежите га на ситне коцкице и додајте прженом пиринчу.
Постоји много начина да пробате да додате бок цхои у своју исхрану.
РезимеБок цхои можете јести сирови, печени или кувани на шпорету у супи, прженом јелу или прженом пиринчу. Можете укључити бок цхои у своју исхрану у азијска јела и на многе друге начине.
Доња граница
Бок цхои је крстасто, лиснато зелено поврће пореклом из Кине. Људи га често користе у азијској кухињи.
Нуди широк спектар витамина и минерала, као и антиоксидансе и влакна која су добра за ваше здравље. Заправо, бок цхои може бити користан за здравље срца, здравље костију и функцију штитне жлезде. Можда чак има и антиканцерогена својства.
Можда ћете је желети јести у куваном облику да бисте смањили унос миросиназе, једињења које може ометати апсорпцију јода. С тим у вези, ово може представљати проблем само ако конзумирате бок цхои сирово у великим количинама. Једење бок цхои-а у типичним порцијама обично није проблем.
Дечак цхои је такође богат витамином К, па ћете можда желети да једете мање или га избегавате ако узимате лекове за разређивање крви. Ако сте забринути због овога, обратите се свом лекару за смернице.
Бои цхои можете користити на више начина, на пример сирови у салати, кувани у супи или додати мешавини или прженом пиринчу.
