Кофеин је стимуланс који се природно налази у пићима попут кафе и чаја. Такође се додаје другима, као што су енергетска пића и сода.
Кофеин повећава хемикалије у вашем мозгу које побољшавају расположење, боре се против умора и побољшавају фокус.
Из тог разлога, многи људи се окрећу свом пићу које садржи кофеин по избору како би започели дан или се покупили усред поподневне несреће.
Међутим, сматра се да стимулативни ефекти кофеина временом постају мање приметни јер ваше тело постаје толерантно или мање реагује на његове ефекте.
Овај чланак објашњава како кофеин делује стимулативно и да ли је могуће развити толеранцију на кофеин.
Како се развија толеранција на кофеин
Кофеин углавном делује тако што блокира аденозинске рецепторе вашег мозга, који играју улогу у сну, узбуђењу и сазнању.
Молекул зван аденозин обично се везује за ове рецепторе, инхибирајући ослобађање можданих хемикалија попут допамина које повећавају узбуђење и подстичу будност.
Блокирајући аденозин да се веже за његов рецептор, кофеин повећава ослобађање ових стимулишућих можданих хемикалија које смањују умор и повећавају будност.
Једна студија показала је да висока доза кофеина може да блокира до 50% рецептора аденозина у мозгу.
Стимулишући ефекти кофеина јављају се у року од 30–60 минута од конзумирања супстанце и у просеку трају 3-5 сати.
Међутим, према основној студији из 1980-их, редовна конзумација кофеина повећава производњу аденозинских рецептора у вашем телу и самим тим вероватноћу везивања аденозина за те рецепторе.
Сходно томе, ово смањује ефекте кофеина, узрокујући да временом постанете толерантни.
резимеКофеин повећава будност и смањује умор блокирајући аденозин да се веже за његов рецептор. Редовна конзумација кофеина повећава број аденозинских рецептора, смањујући ефекте кофеина.
Постоји толеранција на кофеин
Толеранција на кофеин се јавља када се ефекти кофеина временом смањују уз редовну конзумацију.
Доказана је толеранција на ефекте кофеина на крвни притисак, перформансе вежбања и менталну будност и перформансе.
Крвни притисак и рад срца
Кофеин краткорочно повећава крвни притисак, али се толеранција на овај ефекат брзо развија редовним уносом.
У једној 20-дневној студији, 11 људи који су користили лаки кофеин конзумирали су таблете које садрже 1,4 мг кофеина по килограму (3 мг по кг) телесне тежине дневно или плацебо.
Ова количина представља око 200 мг кофеина, или две шоље кафе од 240 унци (68 унци) за особу од 68 килограма.
У поређењу са плацебом, кофеин је значајно повећао крвни притисак, али је ефекат нестао након 8 дана. Кофеин није утицао на рад срца.
Истраживања сугеришу да кофеин не доводи до већег повећања крвног притиска код људи са повишеним крвним притиском који редовно конзумирају кофеин.
Извођење вежбања
Неколико студија је показало да кофеин може побољшати снагу и снагу мишића, као и да одложи умор вежбањем.
Ипак, ове користи од перформанси могу се смањити редовном конзумацијом кофеина.
У једној 20-дневној студији, 11 људи који су користили лаки кофеин конзумирали су таблету која садржи 1,4 мг кофеина по килограму (3 мг по кг) телесне тежине или плацебо дневно.
У поређењу са плацебом, дневни унос кофеина повећао је бициклистичку снагу током 2 теста вежбања за 4-5% током првих 15 дана, али онда се ефекат перформанси смањио.
Учесници који су добијали кофеин наставили су да имају веће користи у перформансама у поређењу са плацебом након 15 дана, али прогресивни пад перформанси после тога сугерише постепену, али делимичну толеранцију на ефекте кофеина.
Ментална будност и перформансе
Показало се да стимулативни ефекат кофеина побољшава менталну будност и перформансе, посебно код људи који га редовно не конзумирају.
Код редовних потрошача кофеина, пораст менталне будности и перформанси који се често пријављују више је повезан са преокретом симптома повлачења кофеина, а не са побољшањем изнад њиховог нормалног стања.
Зависност од кофеина можете развити за само 3 дана употребе и од доза од само 100 мг дневно, што је еквивалент шоље кафе од 240 унци.
Симптоми повлачења кофеина укључују поспаност, недостатак концентрације и главобољу. Појављују се након 12-16 сати без кофеина и достижу максимум око 24-48 сати.
резимеРедовна конзумација кофеина може повећати вашу толеранцију на многе његове ефекте, укључујући оне на крвни притисак, перформансе вежбања и менталну будност и перформансе.
Како превазићи толеранцију на кофеин
Толеранцију на ефекте кофеина можете превазићи смањењем уноса кофеина или мањим уносом.
Конзумација више кофеина него што је уобичајено такође вам може помоћи да краткорочно превазиђете толеранцију.
У једној студији истраживачи су испитивали ефекте кофеина на расположење и когницију код самих људи код 17 људи који су свакодневно пили кафу.
Учесницима је наложено да или конзумирају кафу као и обично или је се уздржавају 30 сати пре него што добију пилулу која садржи 250 мг кофеина или плацебо.
У поређењу са плацебом, кофеин је побољшао пажњу и памћење учесника чак и када се нису уздржали од кафе, што сугерише да међу свакодневним испијачима кафе могу бити неке користи од конзумирања више него што је нормално.
У оба случаја се не препоручује стално повећавање уноса кофеина у покушају да се постигну веће користи. Ово може бити опасно, а постоји и горња мера ефеката кофеина, јер конзумирање више не доноси увек веће користи.
резимеТолеранцију на кофеин можете превазићи смањењем дневног уноса кофеина, мањим уносом или већим уносом него што то иначе радите. Међутим, последња опција се не препоручује.
Колико је кофеин сигуран?
Истраживања сугеришу да здраве одрасле особе могу сигурно да конзумирају до 400 мг кофеина дневно.
Труднице не би смеле да уносе више од 200 мг кофеина дневно, а нека истраживања сугеришу горњу границу од 300 мг дневно.
За референцу, испод је листа популарних пића која садрже кофеин и њихов садржај кофеина:
- Кафа: 96 мг по 1 шољи (240 унци)
- Стандардно енергетско пиће: 72 мг по 1 чаши (8 унци или 240 мл)
- Зелени чај: 29 мг по 1 шољи (240 г)
- Безалкохолно пиће: 34 мг у 1 лименци (12 унци или 355 мл)
Препоруке за сигуран унос кофеина укључују кофеин из свих извора.
Имајте на уму да многи дијететски суплементи попут додатака пред вежбање и сагоревача масти, као и нека средства за ублажавање болова без рецепта, попут Екцедрин или Мидол, садрже кофеин.
Кофеин у овим производима може се произвести синтетички или потицати из природних извора, као што су зрна зелене кафе, гуарана или иерба мате.
Тамна чоколада која садржи 28 мг по унци (28 грама) такође може бити значајан извор кофеина када се конзумира у великим количинама.
резимеИстраживања сугеришу да здраве одрасле особе могу сигурно да конзумирају до 400 мг кофеина дневно. Труднице треба да конзумирају мање од 300 мг дневно, а нека истраживања сугеришу не више од 200 мг дневно.
Доња граница
Многи људи конзумирају напитке који садрже кофеин, као што су кафа, чај и безалкохолна пића, због својих енергетских ефеката.
Редовно пијење ових напитака повећава рецепторе аденозина у вашем мозгу, омогућавајући више молекула аденозина да их веже. То временом може смањити толеранцију вашег тела на стимулишуће ефекте кофеина.
Можете смањити толеранцију на кофеин тако што ћете смањити дневни унос или га уносити ређе, на пример једном или два пута недељно уместо свакодневног.
Повећање дневног уноса кофеина изнад уобичајеног такође може краткорочно смањити толеранцију, али то се не препоручује.
