Ако креатин користите за побољшање вежбања у теретани или за изградњу мишићне масе, можда ћете желети да мало боље погледате како креатин и кофеин међусобно делују.
Истраживачи откривају мешовите резултате. Неке студије су откриле да кофеин укида било коју наводну корист од креатина.Други откривају да креатин и кофеин уопште не делују, осим благе дигестивне нелагодности.
Наставите да читате како бисте сазнали шта истраживање каже, као и предности и недостатке и најбоље праксе за заједничку употребу креатина и кофеина.
Шта каже истраживање
Нема утицаја на витку телесну масу
Студија из 2011. године на лабораторијским пацовима открила је да комбиноване високе дозе креатина и кофеина нису имале утицаја на витку телесну масу пацова.
Они учинио откријте да је само конзумирање кофеина смањило проценат њихове тежине од телесне масти.
Преглед истраживања о интеракцијама између креатина и кофеина из 2015. године нашао је сличне резултате.
Може да изазове благу нелагодност у пробави
Узимање креатина и кофеина истовремено може проузроковати нежељене ефекте на процесе опуштања кроз које мишићи пролазе након тренинга и на ваш гастроинтестинални тракт (ГИ) који могу међусобно да се пониште.
Међутим, студија вежбања из 2017. године на 54 физички активних мушкараца открила је да креатин и кофеин уопште нису у интеракцији, осим благе пробавне нелагодности код само 4 мушкарца.
Нема побољшања у перформансама
Друга страна истраживања је да уопште није утврђено побољшање перформанси за креатин сам или у комбинацији са кофеином у поређењу са плацебом у студији.
Може допринети дехидратацији
Сугерисано је да прави кривац за наводни ефекат кофеина на креатин може имати више везе са вашим нивоом хидратације него са специфичним интеракцијама између њих.
Уношење тона кофеина може довести до тога да ваше тело изгуби превише воде да би креатин постао ефикасан.
Кофеин је диуретик. То значи да вас тера да чешће пишате и ослобађате вишак течности у телу.
Ако током тренинга не пијете довољно воде, брзо можете изгубити превише телесне течности и постати дехидрирани.
Утицајно истраживање из 1999. године показало је да чак и мања дехидрација може смањити перформансе вашег тренинга и издржљивост.
За и против комбиновања креатина и кофеина
Ево неколико предности и недостатака које бисте можда требали имати на уму приликом комбиновања креатина и кофеина.
Прос
- Креатин осигурава да имате довољно енергије током вежбања повећавајући супстанцу звану фосфокреатин у својим мишићима. Ово помаже вашим ћелијама да производе више АТП, молекула који је кључан за енергију током вежбања.
- У исто време, кофеин вам помаже да останете будни и енергизирани заустављањем да протеин који се зове аденозин веже за рецепторе у вашем мозгу који вас успавају. То вас може мотивисати да започнете тренинг и да га наставите.
- Креатин је доказао ергогени предности - то значи да је то доказани (и прилично сигуран!) појачивач перформанси. Кофеин има когнитивне предности, јер је психоактивна супстанца која стимулише ваш нервни систем. Комбинација ове две ствари може вам омогућити да се осећате побољшано и у телу и у уму.
Цонс
- Диуретички ефекат превише кофеина може вас дехидрирати. Дехидратација вам може отежати одржавање вежбања и изградњу мишићне масе када узимате креатин.
- И креатин и кофеин могу да изазову нелагодност у пробави. Кофеин нарочито може повећати рад црева изазван цревним мишићима стимулисаним конзумацијом кофеина.
- Креатин и кофеин у комбинацији могу ометати ваш циклус спавања. Иако је сугерисано да вам креатин помаже да дубље спавате, познато је да кофеин ремети сан, посебно ако га конзумирате мање од 6 сати пре спавања.
Које су најбоље праксе код мешања креатина и кафе?
Ево неколико најбољих пракси за узимање креатина и испијање кафе:
- Останите хидрирани. Ако пуно вежбате и пијете пуно кафе (300 мг или више дневно), размислите о томе да пијете више воде. Питајте доктора која је здрава количина воде за ваше здравље и метаболизам.
- Ограничите унос кофеина. Тачна количина варира за сваку особу, али покушајте да не уносите више од 400 мг кофеина дневно.
- Не пијте кофеин 6 сати или мање пре спавања. Што ближе пијете кафу пред спавање, већа је вероватноћа да ће вас ноћу држати будним. Смањите унос кофеина (и ако је могуће тренинге) на јутро или рано поподне.
- Пребаците се на без кофеина. Кафа без кофеина садржи око десетину или мање кофеина као обична шоља кафе. То значи да је мања вероватноћа да ћете дехидрирати и више него вероватно неће вас држати будним ноћу ако је имате касније током дана.
Које су најкорисније комбинације креатина?
Ево још неких корисних комбинација креатина (у грамима) које можете испробати:
- 5 г креатина
- 50 г протеина
- 47 г угљених хидрата
Ова комбинација повећава задржавање креатина у вашем телу до 25 процената.
- 10 г креатина
- 75 г декстрозе
- 2 г таурина
Ова комбинација, заједно са осталим основним витаминима и минералима, може помоћи у изградњи мишићне масе и побољшати многе процесе под контролом ваших гена, укључујући и обнављање ћелија.
- 2 г кофеина, таурина и глукуронолактона
- 8 г Л-леуцин, Л-валин, Л-аргинин, Л-глутамин
- 5 г ди-креатин цитрата
- 2,5 г β-аланина
Утврђено је да ова моћна комбинација, састављена у 500 милилитара (мл) воде, помаже људима да вежбају и дуже остану концентрисани, као и да се осећају мање уморно после вежбања.
За понети
Разговарајте са лекаром пре него што додате креатин или кофеин у своју исхрану или направите драстичну промену у дозирању. Ово је нарочито тачно ако истовремено додајете обоје или мењате тренинг или физичку активност уопште.
Када се узимају у умереним количинама и уз неко знање о томе како тачно утичу на вас, креатин и кофеин узети заједно не би требало да имају негативне интеракције у телу или негативан утицај на ваше тренинге. Заправо, њих двоје се могу прилично лепо допунити.
Али дефинитивно је превише добрих ствари са обе супстанце. Не преоптерећујте се ни креатином ни кофеином ако планирате редовно да вежбате, градите мишиће или одржавате редован распоред спавања.
