Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта је креатин?
Креатин је аминокиселина која вашим ћелијама даје енергију и помаже у изградњи мишићне масе. Из тог разлога неки људи узимају орални креатин да би побољшали своје спортске перформансе и трансформисали своје тело.
Међутим, уз повећање величине мишића, креатин такође може да изазове нежељено дебљање, што неки људи погрешно сматрају масноћом.
Пре узимања додатака креатину, важно је разумети врсту дебљања коју можете доживети, као и шта можете учинити да преокренете нежељену тежину.
Може ли вас креатин натерати да се угојите?
Неке људе брине да ће их орални креатин учинити дебелим. Можда сте чули како се други жале да изгледају пунашно или отечено убрзо након што су додали додатак.
Тачно је да креатин може проузроковати неко повећање телесне тежине, али повећање килограма можда није последица масти. Постоје и други разлози због којих се број на скали могао попети.
1. Тежина воде
Тежина воде је врста дебљања која се може јавити са креатином. Такође познат као задржавање течности, креатин може да изазове брзу тежину воде јер додатак увлачи воду у ћелије ваших мишића.
Мишићи ће се задржати на овој води, што ће резултирати надимањем или натеченошћу око руку, ногу или стомака. Мишићи вам могу изгледати и већи, чак и ако сте тек започели тренинг.
У првој недељи узимања оралног креатина, неки људи добију око 2 до 4,5 килограма, углавном због задржавања воде.
2. Мишићна маса
Упркос томе што је проузроковао неко повећање телесне тежине у води, истраживање је открило да креатин може бити ефикасан додатак за повећање издржљивости и снаге. Временом можете приметити пораст снаге и величине мишића.
Повећана мишићна маса ће такође скренути вагу према горе. Како ваши мишићи постају већи, тежина воде постаје све мање приметна, а ви ћете изгледати све мање отечени.
3. Повећање телесне тежине без мишића
Можда ћете бити забринути и због не-мишићног дебљања, односно масти. Али упркос наизглед брзом порасту тежине, креатин вас неће замастити.
Морате уносити више калорија него што трошите да бисте се удебљали. Једна кашика креатина дневно (око 5 грама) нема никакве калорије, или у најмању руку, само неколико калорија. Ако останете активни и храните се здраво, вероватно нећете узимати масноће током употребе оралног креатина.
Шта урадити ако се дебљате након узимања креатина?
Дебљање воде са креатином може бити привремено. Упркос томе, ево неколико савета за смањење задржавања течности:
- Повећајте унос воде. Питка вода стимулише мокрење, што помаже у уклањању вишка воде из тела.
- Смањите унос натријума. Превише натријума доводи до тога да ваше тело задржава течност. Једите више свежег воћа и поврћа, а ограничите прерађену храну и брзу храну. Држите унос натријума на мање од 2.300 милиграма дневно.
- Смањите унос угљених хидрата. Угљени хидрати су вам потребни за енергију, а такође и угљени хидрати узрокују да ваше тело држи воду, зато немојте претерати. Ограничите унос угљених хидрата на између 225 и 325 грама дневно.
- Будите стрпљиви. Вежбање може смањити задржавање воде. Што више вежбате и тренирате тело, мање воде ћете задржати.
Како делује креатин?
Креатин помаже вашим мишићима да користе енергију. Природно га производе јетра, бубрези и панкреас, али креатин можете добити и из морских плодова и црвеног меса.
Ако узимате орални креатин, он се веже са молекулом фосфата да би створио креатин-фосфат (фосфокреатин), који вашем телу пружа брзу енергију за перформансе високог интензитета.
Креатин фосфат вам помаже да произведете више аденозин трифосфата (АТП), неуротрансмитера који је примарни извор енергије вашег тела.
Тренинг са теговима и вежбање захтевају пуно енергије. Иако ваше тело природно производи креатин, можда имате ниску резерву природног креатина у мишићима.
Додатак, међутим, помаже у повећању доступности АТП-а, пружајући вашем телу додатну енергију, снагу и издржљивост.
Зашто узимати креатин?
Многи људи узимају креатин да би изградили снагу, повећали издржљивост, побољшали своје спортске перформансе и изградили чисту мишићну масу. Али може се узети и из других разлога.
Орални креатин може помоћи у побољшању можданих поремећаја попут Алцхајмерове болести, Паркинсонове болести и епилепсије. Потребно је више студија, јер се већина истраживања односила на животињске моделе.
Поред тога, може помоћи у побољшању неких мишићних поремећаја. У прегледу студија из 2013. године, истраживачи су открили да су људи који живе са мишићном дистрофијом повећали снагу мишића након узимања додатака креатину.
Студија из 2012. године сугерисала је да креатин може побољшати симптоме велике депресије и код жена. Педесет две жене су примале 5 грама креатина дневно током периода од 8 недеља.
Истраживачи су открили да су жене које су примале креатин имале побољшање симптома за само две недеље, а симптоми су се наставили побољшавати и осам недеља касније.
Постоје ли други ризици узимања креатина?
Креатин је углавном сигуран и узрокује мало нежељених нежељених ефеката. Постоје, међутим, забринутости због могућности да креатин у великим дозама изазове оштећење јетре, бубрега или срца.
Ако имате проблема са јетром, бубрезима или срцем, обратите се свом лекару да бисте видели да ли је креатин прави за вас.
Неки мањи нежељени ефекти креатина укључују грчеве у мишићима, мучнину, дијареју, интолеранцију на топлоту и вртоглавицу. Престаните узимати орални креатин ако се нежељени нежељени ефекти погоршају или не побољшају.
Такође, разговарајте са својим лекаром ако имате биполарни поремећај. Верује се да креатин може повећати манију код људи са овим стањем. Такође треба да се обратите лекару ако узимате лекове како бисте избегли могуће интеракције са лековима.
Доња граница
Креатин може повећати ваше залихе енергије и повећати ваше спортске перформансе, али може проузроковати неко повећање телесне тежине.
Задржавање течности може бити привремено или се може наставити све док користите креатин. Међутим, то може постати мање приметно док градите витку мишићну масу.
Купите додатке за креатин на мрежи.
