Веруј свом цреву
Како знати да ли је ваш унутрашњи микробиом здрав и срећан?
„То је осећај сметње“, каже др М. Андреа Азцарате-Перил, директор у Мицробиоме Цоре Фацилити на Универзитету Северне Каролине.
Прилично дословно. Будући да бактерије и други микроби знатно надмашују људске ћелије у нашим телима, ми смо више бактерија него људи. Наша тела не могу правилно да функционишу без њих. Подржавају наш имунолошки систем, помажу нам у обради и апсорпцији хранљивих састојака и смањују ризик од многих стања, укључујући:
- гојазност
- болест срца
- дијабетес
- карцином
- ментално здравље и услови расположења
Многе хроничне и аутоимуне болести такође су повезане са микробиотичком неравнотежом - или дисбиозом. То само значи: Верујте свом цреву када вам је смешно и поново посетите стање свог здравља.
Већина људи већ има представу о томе колико су им здрава црева, према др Ами Бхатт, доценту и истраживачу са Универзитета Станфорд. Она каже да се цревни микробиом „заиста даје људима који раде експерименте на себи и откривају шта им одговара“.
Само у дигестивном систему постоји отприлике 100 билиона бактерија. Можда вам се чини да је велика промена да их промените, али добра вест је да се ваш микробиом може брзо променити. Истраживање је показало да се у року од два до четири дана након правилног исхране микробиом црева може променити.
Па шта чекате? Пратите овај тродневни поправак да бисте изградили и диверзификовали своју цријевну војску и подржали трајне промјене на боље.
1. дан: субота
Када да се пробудим
Нека се ваше тело природно пробуди
Спавање у складу са природним циркадијанским ритмом вашег тела важно је за добар сан и здрава црева.
„Микробиота црева има циркадијски ритам као и ми“, рекао је Азцарате-Перил. „Наша цревна микробиота ће флуктуирати у смислу састава и обиља у зависности од нашег ритма када једемо и спавамо. Ако се прекине тај циркадијски ритам, имаћемо проблема. Не желимо да прекинемо тај циклус. “
Шта данас јести
Одбаците западњачку дијету
Доказано је да дијета са високим садржајем животињских протеина, шећера и масти са мало влакана - попут дијета пуних прерађене хране која је популарна у Сједињеним Државама - смањује количину бактерија у цревима, посебно корисних Бифидобацтериум и Еубацтериум врста.
Западна дијета је такође повезана са повећаним ризиком од развоја дијабетеса, срчаних болести, па чак и одређених карцинома.
Идите на Медитеран
Недавни преглед показао је да дијета богата поврћем, воћем и интегралним житарицама са мањим уносом црвеног меса, прерађене хране и меса и млечних производа повећава количину укупних бактерија у цревима и подржава корисне бактерије попут Лацтобациллус и Бифидобацтериум. Па зашто не пробати медитеранску дијету која следи ове препоруке?
Држите се једне чаше црног вина или тамне чоколаде
Друге врсте алкохола могу наштетити здрављу црева смањењем корисних бактерија, али доказано је да црвено вино подржава корисне бактерије у цревима захваљујући концентрацији полифенола. Ако не желите да пијете, приуштите си свеже бобице или тамну чоколаду да бисте добили исте предности полифенола.
Шта су полифеноли?Полифеноли су биљна једињења која су повезана са здравственим предностима попут смањења крвног притиска и холестерола. Много полифенола тело не апсорбује, већ их на крају пробаве бактерије у цревима.
Шта радити данас
Покушајте да престанете да пушите ако то учините
Мала студија из 2013. године открила је да када су људи престали да пуше, имали су више микробиолошке разноликости у цревима. Да бисте били на сигурној страни, зауставите и вапинг активности.
Идите на трчање од 30 минута или на вежбање
Додајте здравље црева на листу разлога због којих бисте требали да пођете у теретану. Иако веза са вежбама у цревима још није јасна, многи истраживачи верују да вежбање смањује хормоне стреса који утичу на микробе у цревима.
Мала студија открила је да вежбање мења цревне бактерије код људи и повећава разноликост микроба. Студија из 2018. године открила је да вежбање повећава микробе који помажу у смањењу упале, борби против резистенције на инсулин и подржавању здравог метаболизма. Једном када су учесници престали да редовно вежбају, њихови микробиоми су се вратили на оно што су били на почетку.
Када спавати: 23:00
Утврђено је да лишавање сна мења бактерије у цревима. Идите у кревет рано - најмање 30 минута пре него што то радите радним даном - за квалитетан сан.
2. дан: Недеља
Када се пробудити: 7:30 ујутру
Устаните раније како не бисте припремали тело за касни почетак у понедељак.
Шта данас јести
У сваки оброк додајте храну богату влакнима
Влакна су кључ за срећна црева, посебно непробављива влакна. Непробављива влакна, звана пребиотици, појачавају бактерије које већ имате, уместо да додају нове бактерије, попут пробиотика. Храните бактерије у цревима са:
- малине
- грашак
- броколи
- пасуљ
- сочива
- Интегралне житарице
Помоћи ће у подршци корисним бактеријама попут Бифидобактерије.
Исеците додани шећер
Микроби у стомаку воле шећер једнако као и ви, али резултати нису сјајни.
Једноставни шећери хране бактерије и могу довести до прекомерног раста мање корисних или штетних бактерија и смањити разноликост. Погледајте листу састојака хлеба, сосова и зачина и држите дневни унос испод препоручене границе од 37,5 грама (г) за мушкарце и 25 г за жене.
Попијте чашу комбухе
Ферментирана храна садржи корисне живе бактерије. Неки примери укључују:
- комбуцха
- кефир
- мисо
- кисели краставци
- кимцхи
Ова пробиотичка храна може помоћи у побољшању цревног здравља и варења подржавањем и уношењем корисних микроба. Када бирате ферментисану храну, обавезно бирајте предмете који садрже мало шећера попут незаслађеног јогурта.
Шта радити данас
„Живимо у друштву које је исувише чисто“, рекао је Азцарате-Перил. „Током детињства нисмо изложени довољном броју микроба, тако да не образујемо правилно свој имуни систем.“
Играјте се са кућним љубимцем
Студије су откриле да излагање кућним љубимцима као новорођенчад и деца могу:
- смањити ризик од развоја алергија
- подржати здрав имуни систем
- подстичу разноврстан микробиом
Али то не значи да и одрасли немају користи од мутних закуцавања.
Упрљати се
Врт. Играј се напољу. Салон на трави. Изложеност природним микробима око нас може помоћи у обнављању наше микробиоте и подстаћи разноликост.
Вероватно није паметно обилазити лизање стубова подземне железнице или јести недовољно кувану пилетину, али већина нас би могла имати користи од мало мање ‘чистоће’.
Када спавати: 23:00
Нека рано спавање буде сутра освежено и будите синхронизовани са својим циркадијанским ритмом.
3. дан: понедељак
Када се пробудити: 6:30 ујутру
Покушајте да устанете најмање 7 сати након што сте легли да приуштите цео ноћни одмор.
Шта данас јести
Пробајте безмесни понедељак
Дијета препуна воћа и поврћа са мало меса, повезана је са разноврснијом микробиотом и обиљем добрих бактерија попут Превотелла. Дијета тешка месом може повећати обиље и активност микроорганизама који су повезани са запаљенским болестима црева.
Држите вештачка заслађивача у кафи
Студије су показале да вештачка заслађивача попут сукралозе, сахарина и аспартама могу променити равнотежу бактерија и смањити количину корисних бактерија у цревима. Верује се да су ове микробиолошке промене разлог због којих вештачка заслађивача више подстичу интолеранцију на глукозу него природни шећери.
Попијте две додатне чаше воде
Правилна хидратација је кључна за правилно држање хране кроз црева, а ово кретање је витално за здрава црева.
Шта радити данас
Избаците антибактеријску пасту за зубе, зубни конац и водицу за уста
Антибактеријске хемикалије могу проузроковати микробе отпорне на бактерије и наштетити корисним бактеријама у устима. Мала студија открила је да промене бактерија у устима могу утицати на то колико добро апсорбујете хранљиве материје попут нитрита за које је доказано да снижавају крвни притисак.
Дестресс
Стрес смањује корисне бактерије и повећава штетне бактерије у цревима.
Хронични стрес је посебно опасан јер може повећати цревну пропустљивост (познату и као пропусно црево) и омогућава цревној микробиоти да иде тамо где не би требало, изазивајући упалу.
Када спавати: 23:00
Држите се здравог начина спавања и идите рано у кревет да бисте се сутра пробудили оштро. Чак и делимично ускраћивање сна може променити ваш микробиом, а недавни налази сугеришу да ове промене смањују вашу когнитивну функцију.
Остатак недеље
Здрав начин живота са ниским стресом са нагласком на сну, вежбању и храни на биљној бази је најбољи начин да се подржи здраво црево. Али ако ћете се држати само једне ствари: промените начин исхране тако да укључује више целокупне хране и свежег поврћа. Ово ће имати највећи утицај.
Остатак недеље:
- Помешајте и пробајте нову храну. Једење разнолике хране доводи до срећнијег црева и разноврсније микробиоте.
- Прескочите оштра, агресивна средства за чишћење попут белила и уместо њих користите природна средства за чишћење попут сапуна и воде.
- Узимајте антибиотике само када је то неопходно.
- Вежба редовно.
Иако се ваш микробиом може брзо променити са оним што једете, не постоје брза решења или чудотворци преко ноћи за здраво црево. Уместо тога, ради се о придржавању малих промена које се сабирају.
„Наш микробиом је огледало нашег начина живота“, рекао је Бхатт. „Морамо дугорочно доносити здраве стилове живота ако желимо да се то одрази на наш микробиом.“
Манди Ферреира је писац и уредник у подручју залива Сан Францисцо. Заљубљена је у здравље, кондицију и одржив живот. Тренутно је опседнута трчањем, олимпијским дизањем и јогом, али такође плива, вози бицикл и чини готово све остало што може. Можете бити у току са њом на њеном блогу и на Твиттеру.
