Желите јаче руке? Пропуст клупе може бити ваш одговор.
Иако је ова вежба са телесном тежином углавном усмерена на трицепс, она такође погађа груди и предњи делтоид или предњи део рамена.
Потребна је само повишена површина - попут клупе, степеништа или степеништа - и применљива је на свим нивоима кондиције.
Која је поента?
Пропадање клупе може ојачати мишиће трицепса, груди и рамена.
Једноставно их је прилагодити. Без обзира желите ли да смањите притисак или се борите за већи изазов, уморавања са клупе свестран су потез који ћете додати својој рутини.
Још један бонус? Неће вам требати никаква додатна опрема - само повишена површина.
По чему се умочење на клупи разликује од обичног намочења?
Када изводите умочење са клупе, користићете управо то - клупу - да бисте се спустили са ногама на поду.
У редовном паду подижете телесну тежину на две паралелне шипке да бисте довршили потез.
Редовно умакање је напредовање умочења у клупи, јер за постизање захтева много више снаге.
Како ви то радите?
Следите ове кораке да бисте обавили умакање са клупе у правилној форми:
- Сједните на клупу, руке уз бутине. (Такође можете извршити спуштање клупе са степеништа или друге повишене површине; примењују се исти кораци.)
- Ходајте ногама и испружите ноге, подижући дно са клупе и држећи их испружених руку.
- Спуштајући се у лакат, спустите тело доле колико можете, или док вам руке не формирају угао од 90 степени.
- Гурните дланове уназад за почетак.
Овде снимајте за 3 серије од 10-12 понављања. Ако је ово превише изазовно, покушајте да савијете колена и ходате стопалима ближе телу да бисте обавили намочење.
Како то можете додати својој рутини?
Додајте падове са клупе тренингу за горњи део тела како бисте циљали груди и трицепс. Наставите да избацујете ноге из недеље у недељу, напредујући ка напреднијим варијацијама да бисте се изазвали.
Важно за напоменути: Ако већ имате повреду рамена, падови можда нису најбоља опција.
Ако се неправилно изводи, ова вежба може проузроковати ударац раменом или повреду мишића између костију у пределу рамена.
На које најчешће грешке треба пазити?
Нагиб клупе је једноставан из угла опреме, али постоје неке нијансе у његовом облику. Припазите на ове уобичајене грешке.
Не идете довољно ниско
Завршавање делимичних понављања уместо потпуног понављања неће у потпуности укључити трицепс, негирајући неке од предности вежбе.
Обавезно спустите доле док надлактица не буде паралелна са тлом и док лакат не формира угао од 90 степени.
Планете лактима
Када пустите да вам лактови плану, премештате напетост са трицепса на рамена, што може проузроковати повреду.
Уверите се да вам лакти остају увучени у тело током зарањања.
Идете прениско
Ако се прениско спустите у пад, превише ћете притиснути раме.
Зауставите се када су вам надлактице паралелне са подом и подигните се назад.
Пребрзо се крећете
Ако се ослањате на замах да бисте завршили сваку представу, пропустићете неке од многих потеза потеза. Крећите се полако и са контролом за максималне резултате.
Можете ли додати тежину?
Када падови на клупи телесне тежине постану лаки, можете покушати повећати анте.
Прво, испробајте умочење укрштене клупе, детаљно описано у наставку.
Када ово постане лако, покушајте да додате тежину. Почевши поново с ногама на поду, поставите бучицу или пондерисану плочу у крило за додатни отпор.
Које варијације можете испробати?
Постоји неколико варијација умочења клупе које можете испробати са различитим уређајима или позиционирањем.
Крст клупа дип
Поставите две клупе - или чак столице - једну преко друге. Ставите руке на једну, а ноге на другу, довршавајући умакање.
Обрнути нагиб столице
Уместо да користите клупу за купање, користите столицу. Поставите се даље од столице и довршите покрет.
Које алтернативе можете испробати?
Испробајте ове алтернативе да бисте погодили исте мишиће на другачији начин.
Машина за помоћ при потапању
Многе теретане ће имати помоћну машину за потапање, која вам може помоћи да изградите снагу у купању.
Учитајте одговарајућу тежину, ставите колена на јастучиће и руке на шипке, а затим обавите редовно намочивање.
Бенцх пресс
У реду, тако да овај потез технички није пад. Али и бенцх бенцх циља на прса и трицепс.
Можете чак и да се ухватите за шипку на начин који ће више нагласити ваш трицепс. За то користите ближи стисак.
Доња граница
Пропадање клупе је ефикасан алат за добијање снаге на трицепсу.
Укључите их у своју рутину најмање једном недељно - у комбинацији са другим комплементарним вежбама, попут склекова, редова и увојака бицепса - како бисте горњи део тела брзо обликовали.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону у држави Висцонсин, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
