Кетогена, или кето дијета је начин исхране са врло мало угљених хидрата и масти који је последњих година веома порастао.
Показало се да нуди неколико импресивних здравствених благодати - укључујући губитак килограма. Стога се многи људи окрећу овом начину прехране како би постигли циљеве мршављења.
Иако истраживања показују да дијета може помоћи у уклањању масних наслага, недостају дугорочна испитивања која подржавају њену ефикасност.
Овај чланак разматра потенцијал кето дијете да помогне губитку килограма.
Може ли промовисати губитак килограма?
Када следите традиционалну кето дијету, унос угљених хидрата је ограничен на мање од 5–10% укупног дневног уноса калорија.
То омогућава вашем телу да уђе у кетозу, стање током којег тело прелази на употребу масти уместо угљених хидрата као примарног извора горива, а кетони се производе у јетри.
Смањен унос угљених хидрата обично се надокнађује повећањем уноса масти на око 70–90% калорија или 155–200 грама за исхрану од 2.000 калорија.
Унос протеина је умерен, обично око 20% калорија или 100 грама за исхрану од 2.000 калорија.
Постоји неколико предложених механизама мршављења повезаних са кетогеном дијетом, мада недостају дуготрајне студије.
Може смањити глад
Један од главних механизама мршављења повезан са кето дијетом је вероватно њена способност да смањи глад.
После кетогене дијете повезано је са смањеним нивоом грелина, једног од главних хормона глади у вашем телу.
Смањење нивоа грелина и глади може довести до тога да уносите мање калорија током дана, што може довести до губитка тежине.
У ствари, једно истраживање на 20 људи са гојазношћу који су следили кето дијету повезивало је овај начин прехране са смањеном жељом за храном и алкохолом.
Дакле, кето дијета може бити ефикасна стратегија за регулисање нивоа глади, мада се мора узети у обзир њена дугорочна сигурност.
Може да подстакне губитак тежине воде
Још један потенцијални механизам мршављења кето дијете је губитак тежине воде који прати значајно смањење уноса угљених хидрата.
То је зато што угљени хидрати у свом складиштеном облику у вашем телу задржавају воду.
Дакле, када смањите унос угљених хидрата, на пример током фазе покретања кето дијете, ускладиштени угљени хидрати се ослобађају заједно са додатном течношћу, што резултира губитком тежине у различитим количинама.
Калоријска равнотежа
Да бисте утврдили да ли кето дијета може да помогне губитку килограма, важно је прегледати како се губитак килограма традиционално постиже.
Да бисте смршали, морате појести мање калорија него што сагорете, што се назива и дефицит калорија.
Једно истраживање на 17 мушкараца са гојазношћу или прекомерном тежином показало је да је кето дијета повезана са малим повећањем броја сагорених калорија. Иако ово није довело до повећаног губитка телесне масти у поређењу са традиционалном основном исхраном.
Ови резултати сугеришу да кетогена дијета није нужно супериорнија од традиционалне дијете за мршављење када се усклађује унос калорија.
Ефекти мршављења кето дијете су стога много вероватнији као резултат смањеног уноса калорија због промена у сигналима ситости повезаних са дијетама са врло мало масти и са врло мало угљених хидрата.
РезимеКето дијета повезана је са губитком килограма, иако тачни механизми остају нејасни. Студије сугеришу да је губитак килограма повезан са кето дијетом вероватно последица дефицита калорија, смањења нивоа глади и губитка тежине у води.
Кето суплементи
Од пораста популарности кето дијете, на тржишту су се појавили бројни суплементи који задовољавају кето дијету, а неки од њих могу помоћи у губитку килограма.
Ево главних кето додатака заједно са предложеним функцијама:
- МЦТ уље. Ово уље, које садржи триглицериде средњег ланца, може помоћи кето дијетичарима да додају више масти у своју исхрану и остану у кетози. Пробавља се брже од традиционалних масти, али може имати пробавне нежељене ефекте.
- Егзогени кетони. То су кетони из спољног извора, за разлику од природно произведених ендогених кетона. Они могу повећати ниво кетона у крви и помоћи вам да брже постигнете кетозу.
- Кето протеински прашкови. Ови протеински прашкови су формулисани тако да имају низак садржај угљених хидрата.
- Кето електролити. Исцрпљивање електролита је уобичајено при првом започињању кето дијете због губитка тежине у води. Додаци електролита могу помоћи у спречавању недостатка уобичајених електролита, као што су натријум, калијум и магнезијум.
- Дигестивни ензими. Због високог садржаја масти у кето дијети, неки људи могу имати проблема са пробавом. Додаци дигестивних ензима, посебно липазе, могу помоћи у разградњи масти.
Када је реч о ефектима кетогених суплемената на мршављење, студије су ограничене.
Једна студија на мишевима проучавала је одрживост егзогених кетона као додатака за мршављење. Открило је да неколико егзогених кетона, као и МЦТ уље, могу помоћи у мршављењу смањењем глади и узроком природног уноса мање калорија.
Ипак, недостају људска истраживања која би подржала ове тврдње.
Иако кето суплементи нису потребни, они могу помоћи кето дијетичарима да пређу на овај прилично рестриктиван начин исхране и повећати подношљивост дијете.
Међутим, ови суплементи се не смеју користити само за мршављење, јер су подаци недовољни и њихови дуготрајни нежељени ефекти су непознати.
РезимеМЦТ уље и егзогени кетони могу вам помоћи да брже уђете у кетозу и избегнете многе нежељене ефекте повезане са транзицијом. Иако такође могу смањити апетит, није препоручљиво да их користите као додатке за мршављење.
Остале ствари које могу утицати на губитак килограма
Када следите кето дијету у сврху мршављења, потребно је имати на уму и неке друге факторе како бисте осигурали напредак.
Тачан унос угљених хидрата
Када започињете кетогену дијету, могло би вам помоћи да тачно пратите колико угљених хидрата свакодневно уносите.
Ово вам осигурава да релативно брзо уђете у кетозу и избегнете неке симптоме повезане са „кето грипом“, што је група симптома, укључујући главобољу и мождану маглу, повезану са започињањем кето дијете.
Ако поједете превише угљених хидрата, нећете остати у кетози, а потенцијалне користи од дијете, укључујући губитак тежине, умањиће се.
Већини људи јести мање од 50 грама угљених хидрата дневно требало би да буде довољно за подстицање кетозе.
Без обзира да ли спавате довољно
Спавање је често занемарени аспект сваке дијете. Студије показују да недостатак сна и хронични стрес могу негативно утицати на исходе губитка тежине. Ово важи када следите кето дијету.
Студије такође сугеришу да недостатак сна може негативно утицати на хормоне глади, попут грелина и лептина. То може проузроковати повећани апетит, сузбијајући ефекте кето дијете на смањење глади.
Осигурање да вам треба времена за опуштање и спавање најмање 7 сати ноћу може помоћи у подржавању благодати кетогене дијете.
Без обзира да ли сте физички активни
Иако сама кето дијета може да обезбеди губитак килограма, комбиновање са правилним режимом вежбања може појачати овај ефекат.
Када се прилагоди исхрани, ваше тело може користити масноћу као примарни извор горива за вежбање. Студије сугеришу да је ово најкорисније у спортовима заснованим на издржљивости.
Важно је напоменути да би требало добро да се прилагодите кето дијети пре извођења било које умерено интензивне вежбе како бисте избегли негативне нежељене ефекте.
РезимеКада је у питању губитак килограма на кето дијети, потребно је узети у обзир неколико других фактора, попут специфичног уноса угљених хидрата и рутине спавања и вежбања.
Одрживост исхране
Један од главних недостатака кето дијете - посебно за мршављење - је дугорочна одрживост.
С обзиром на то да је дијета прилично рестриктивна, неким људима ће бити тешко да се тога придржавају.
То посебно ствара изазове приликом вечерања или окупљања са породицом и пријатељима за празнике, јер се мора усвојити нови начин прехране, који потенцијално може утицати на социјалне интеракције.
Даље, недостају студије о здравственим ефектима дуготрајног држања кето дијете.
Ови фактори се морају узети у обзир пре него што се започне.
РезимеЗбог своје рестриктивне природе, кето дијете се дугорочно може бити тешко придржавати. Исхрана и друге социјалне ситуације могу захтевати посебну марљивост и припрему.
Доња граница
Кето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и масти, за коју се показало да нуди разне здравствене бенефиције, укључујући губитак килограма.
Иако су тачни механизми мршављења повезани са овим начином исхране још увек у фази испитивања, чини се да је губитак килограма узрокован дефицитом калорија, смањењем нивоа глади и губитком тежине у води.
Кето суплементи могу смањити глад и помоћи вам да брже уђете у кетозу, мада их не треба користити за промоцију губитка тежине.
Иако благодати мршављења кето дијете могу изгледати обећавајуће, важно је размотрити њене потенцијалне нежељене ефекте, недостатке и недостатак дугорочних истраживања о њој.
