Да би илустровали важност једења разног воћа и поврћа, здравствени радници вам често саветују да „једете дугу“.
Вероватно знате да треба да једете живописно воће и поврће, али можда се питате зашто је то толико важно и да ли то заиста користи вашем здрављу.
Овај чланак даје преглед концепта једења дуге, њених благодати и како то учинити.
Предности једења дуге
Једноставно речено, једење дуге подразумева свакодневно једење воћа и поврћа различитих боја.
Биљке садрже различите пигменте или фитонутријенте који им дају боју. Биљке различитих боја повезане су са вишим нивоима специфичних хранљивих састојака и здравственим предностима.
Иако је јести више поврћа и воћа увек добра идеја, фокусирање на једење различитих боја повећаће унос различитих хранљивих састојака у корист различитих области вашег здравља.
Иако постоји много наводних користи од фитонутријената, тешко је изводити рандомизирана контролисана испитивања - најригорознија врста истраживања - да би се доказала њихова ефикасност. Као такво, већина истраживања заснована је на уносу на нивоу популације и ризику од болести.
Готово да све студије показују користи од редовног једења живописног воћа и поврћа без готово никаквих недостатака. Добивањем различитих боја у вашој исхрани дајете свом телу низ витамина, минерала и фитокемикалија како бисте користили вашем здрављу.
Ево прегледа здравствених благодати различитих боја хране:
РезимеДа бисте јели дугу, током дана обавезно једите разно воће и поврће различитих боја. Већина живописног воћа и поврћа делује противупално и антиоксидативно, што може имати користи од различитих аспеката вашег здравља.
Боје
Свака боја представља различиту фитокемикалију и скуп хранљивих састојака који могу користити вашем здрављу.
Следећи одељци детаљније се баве узорцима хране, њиховим главним фитонутријентима, витаминима и минералима, као и предностима сваке категорије боја.
Имајте на уму да када је реч о витаминима и минералима, нивои се могу разликовати за свако поврће или воће.
Црвена
Воће и поврће
- парадајз
- парадајз паста
- парадајз сос
- лубеница
- розе гуаве
- грејпфрут
Главни фитонутријенти
- ликопен (из породице витамина А)
Главни витамини и минерали
- фолата
- калијума
- витамин А (ликопен)
- Витамин Ц
- витамин К1
Здравствене бенефиције
- противупално
- антиоксиданс
- може имати користи за здравље срца
- може смањити оштећење коже повезано са сунцем
- може смањити ризик од одређених карцинома
Наранџаста и жута
Воће и поврће
- шаргарепа
- слатки кромпир
- жута паприка
- банане
- ананас
- мандарине
- бундева
- зима сквош
- кукуруз
Главни фитонутријенти
- каротеноиди (нпр. бета каротен, алфа каротен, бета криптоксантин), који припадају породици витамина А
Главни витамини и минерали
- влакно
- фолата
- калијума
- витамин А (бета каротен)
- Витамин Ц
Здравствене бенефиције
- противупално
- антиоксиданс
- може имати користи за здравље срца
- подржава здравље очију
- може смањити ризик од рака
Зелена
Воће и поврће
- спанаћ
- кељ
- броколи
- авокадо
- шпаргла
- зелени купус
- прокељ
- зелено биље
Главни фитонутријенти
- Лиснато зеленило: хлорофил и каротеноиди
- Крстасто зеленило (нпр. Броколи, купус): индоли, изотиоцијанати, глукозинолати
Главни витамини и минерали
- влакно
- фолата
- магнезијум
- калијума
- витамин А (бета каротен)
- витамин К1
Здравствене бенефиције
- противупално
- антиоксиданс
- крстасто поврће, нарочито, може смањити ризик од рака и болести срца
Плава и љубичаста
Воће и поврће
- боровнице
- купине
- Грожђе Цонцорд
- црвени / љубичасти купус
- Плави патлиџан
- шљиве
- базге
Главни фитонутријенти
- антоцијани
Главни витамини и минерали
- влакно
- манган
- калијума
- витамин Б6
- Витамин Ц
- витамин К1
Здравствене бенефиције
- противупално
- антиоксиданс
- може имати користи за здравље срца
- може смањити ризик од неуролошких поремећаја
- може побољшати функцију мозга
- може смањити ризик од дијабетеса типа 2
- може смањити ризик од одређених карцинома
Бордо
Воће и поврће
- цвекла
- бодљикаве крушке
Главни фитонутријенти
- беталаинс
Главни витамини и минерали
- влакно
- фолата
- магнезијум
- манган
- калијума
- витамин Б6
Здравствене бенефиције
- противупално
- антиоксиданс
- може смањити ризик од високог крвног притиска
- може имати користи за здравље срца
- може смањити ризик од одређених карцинома
- може подржати спортске перформансе повећаним уносом кисеоника
Бела и смеђа
Марен Царусо / Гетти Имагес
Воће и поврће
- карфиол
- Бели лук
- празилук
- лук
- печурке
- даикон редквица
- пастрњак
- бели кромпир
Главни фитонутријенти
- антоксантхини (флавоноли, флавони), алицин
Главни витамини и минерали
- влакно
- фолата
- магнезијум
- манган
- калијума
- витамин Б6
- витамин К1
Здравствене бенефиције
- противупално
- антиоксиданс
- може смањити ризик од рака дебелог црева и других врста рака
- може имати користи за здравље срца
РезимеСвака боја представља различиту фитокемикалију и скуп хранљивих састојака који могу користити вашем здрављу.
Како се то ради
Сјајна ствар када једете дугу је једноставна за примену.
Да бисте појели дугу, покушајте да убаците две до три различите боје воћа или поврћа у сваки оброк и најмање једно у сваку грицкалицу. Иако не морате да једете сваку поједину боју сваки дан, покушајте да их унесете у своју исхрану неколико пута недељно. Ево неколико идеја:
Доручак
- омлет са спанаћем, печуркама и наранџастом паприком
- смоотхие са мангом, бананом и змајевим воћем
- грчка посуда за јогурт са боровницама, кивијем и јагодама
- сендвич са јајима за доручак са парадајзом, лиснатим зеленилом и авокадом
Ручак или вечера
- мешана салата са зеленим купусом, зеленом салатом, јабуком, исецканом шаргарепом, црвеном паприком, краставцима и парадајзом чери упареном са извором протеина (нпр. пасуљ, леблебије, пилетина са роштиља, лосос)
- пилетина са печеним слатким кромпиром, прокулицом и белим луком
- домаћа супа са конзервираним парадајзом, луком, белим луком, сецканом шаргарепом, белим кромпиром или пастрњаком и кељем
- салата од козјег сира са укисељеном репом, риколом, авокадом и пеканима
- шпагети са парадајз сосом, печуркама и тиквицама
Грицкалице
- јабука са кикирики путером
- кришке црвене паприке са хумусом
- грожђе и сир
- зелени смути или сок
- Банана
- боровнице и јогурт
- броколи, шаргарепа и дип
- сушене кришке манга
- 4-5 плодова лонган-а или личија
- едамаме махуне
- целер и топљени сир
Могућности да воће и поврће уврстите у своју исхрану нема краја. Ако живите на подручју без свежих производа током целе године, покушајте да купите смрзнуто воће и поврће за неке оброке. Једнако су хранљиви, приступачни и приступачни.
РезимеПокушајте да једете две до три воћа или поврћа различитих боја у сваком оброку, као и једну до две у свакој грицкалици.
Доња граница
Сећање на то да свакодневно једете дугу је сјајан и једноставан начин да унесете разне хранљиве састојке у своју исхрану.
Воће и поврће различитих боја дају различите здравствене бенефиције. Осигуравајући да уз сваки оброк једете неколико воћа или поврћа у боји, постављате се за добро здравље.
Да бисте покушали да једете дугу, потрудите се да додате најмање две или три обојене воћке или поврћа у сваки оброк и бар једну или две у сваку грицкалицу.
