Псоријатични артритис (ПсА) је хронично стање које може да изазове отечене зглобове, укоченост и бол, што отежава кретање. Не постоји лек за ПсА, али редовно вежбање може вам помоћи да управљате симптомима и осећате се боље.
Неке врсте физичке активности могу вам радити боље од других. Јога је нежни облик вежбања са малим утицајем који се може прилагодити вашим индивидуалним способностима. Истраживање такође сугерише да може пружити олакшање симптомима попут бола који су повезани са ПсА.
Ево шта бисте требали знати о јоги за псА, заједно са неким позама које бисте требали испробати.
Јога за псоријатични артритис
Јога вам омогућава да изградите снагу, флексибилност и равнотежу без стварања великог стреса на зглобовима. Поред тога, није потребан минимални ниво кондиције за почетак.
Важно је бити пажљив према свом телу током вежбања. Неке позе могу имати преокрете који могу погоршати симптоме псА попут бола.
Добра вест је да се већина поза јоге може прилагодити вашим потребама. Такође можете да користите реквизите, попут блокова и трака, који ће вам помоћи током вежбања.
Јога представља за псоријатични артритис
Часови јоге обично укључују разне позе или асане. Ево неколико најбољих поза за људе са псом:
Изметак кичме у седећем положају. Седите на столицу са високим наслоном. Савијте колена под углом од 90 степени и поставите стопала равно на земљу. Рукама на бутинама нежно окрените горњи део тела на једну страну и задржите неколико тренутака. Отпустите и поновите на другој страни.
Мост. На равној површини, лезите на леђима, руку испружите равно уз бок, савијених колена, стопала на земљи на растојању у ширини кукова и зглобовима близу задњице. Притисните доле у стопала да подигнете кукове на неколико секунди, а затим спустите.
Мачка-крава. Почните на равној површини са рукама и коленима на земљи и леђима у неутралном положају. Колена би требала бити директно испод кукова, а руке испод рамена. Уђите у позицију мачке заокружујући леђа и лагано увлачећи главу. Вратите се у неутрално стање, а затим се пребаците у позу крава спуштајући стомак, савијајући леђа и гледајући према плафону. Нежно мењајте позе да бисте се протезали на кичми.
Цобблер’с Посе. Сједните високо на равну површину тако да се табани додирују и колена савијена према ван. Држећи прса горе, почните да се савијате напред од кукова док лактима притискате бутине ради истезања.
Стандинг Форвард Фолд. Стојте високо широких рамена и благо савијених колена. Држећи леђа што је могуће равније, почните да се савијате напред од струка. Отпустите руке и пустите их да висе према поду. Задржите се тамо неколико тренутака, а затим се полако подигните, један по један пршљен.
Ратник ИИ. Стопала раздвојите готово толико широко као дужина струњаче, предњом ногом окренутом напред, а задњом ногом под углом од око 45 до 90 степени. Суочите се са куковима и горњим делом тела у истом смеру као и задње стопало и подигните руке у висину рамена, истежући их у обе стране. Савијте предње колено под углом од 90 степени и држите 30 до 60 секунди. Поновите на супротној страни.
Баби Цобра. Лезите стомаком на равној површини, држећи врхове стопала притиснуте о под. Дланове притисните равно испод рамена или мало испред себе, савијајући лактове близу тела. Нежно подигните главу, врат и груди са пода док истовремено укључујете мишиће горњег дела леђа.
Врсте јоге
Јога је први пут развијена у Индији пре око 5000 година. Од тада се пракса развила у десетине различитих врста јоге, укључујући:
Бикрам. Понекад зван врућа јога, Бикрам се вежба у просторијама које су загрејане на 100 до 110 степени Фахренхеита. Обично укључује увежбавање циклуса од 26 поза током 90-минутних часова.
Анусара. Анусара је анатомски заснован јога стил који се фокусира на отварање срца. Наглашава правилно поравнање тела.
Винииога. Овај стил јоге делује на координацији даха и покрета. То је индивидуализована пракса која може добро да функционише за људе са артритисом и сродним стањима.
Крипалу. Крипалу је укорењен у медитацији и даху. Често се предаје у три фазе. Прва се препоручује особама са артритисом, јер учи основе поза и анатомије.
Ииенгар. Дизајнирана да изгради снагу и флексибилност, ова врста јоге често укључује употребу пуно реквизита како би се тело поставило у правилно поравнање за сваку позу. Држање тела се држи дуже време него што је то случај у другим стиловима јоге. Генерално се сматра безбедним за људе са артритисом.
Асхтанга. Асхтанга јога укључује брзе токове синхронизоване са дахом. То је физички захтеван стил јоге који можда није погодан за људе са псом.
Предности јоге за псоријатични артритис
Постоје ограничени научни докази о предностима јоге посебно за псА. Међутим, истраживања сугеришу да редовна вежба јоге може имати много позитивних ефеката који ублажавају неке физичке симптоме повезане са овим стањем, укључујући:
- ублажавање болова, посебно у врату и леђима
- повећана толеранција на бол
- побољшана равнотежа
- повећан проток крви
- повећана флексибилност
- већа мишићна снага
- повећана издржљивост
Јога је много више од физичке праксе - то је облик фитнеса ума и тела. Такође може пружити бројне емоционалне и психолошке користи, укључујући:
- осећај смирености
- опуштање
- ублажавање стреса
- већу енергију за пуни живот
- смањени симптоми депресије
- побољшано самопоуздање
- оптимизам
Мере предострожности пре почетка јоге
Увек је добра идеја да се обратите лекару пре него што испробате јогу или било коју другу врсту вежбања. Ваш лекар може да вам пружи смернице о одређеним покретима које треба избегавати, препорученом трајању физичке активности и степену интензитета којем бисте требали тежити.
Такође треба обратити пажњу на то како се осећа ваше тело и пре и током јоге. Непотребно оптерећење упаљених зглобова може погоршати погоршање. Ако вам одређена поза или ток узрокује бол, одмах зауставите ту активност. Увек слушајте своје тело и прилагодите се по потреби.
Одређене позе и стилови јоге можда нису погодни за неке људе са артритисом. Фондација за артритис препоручује избегавање положаја који присиљавају ваше зглобове да се савијају више од 90 степени или захтевају балансирање на једној нози. Седење у седећем положају током дугих медитација или дисања у неким врстама јоге такође може бити тешко за људе са псА.
Одузети
Редовно вежбање може помоћи у ублажавању неких симптома ПсА. Ако тражите нежну физичку активност са малим утицајем која се може прилагодити вашем телу, можда бисте желели да испробате јогу.
Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања. Како почнете да вежбате јогу, увек имајте на уму како се осећа ваше тело и олаксавајте било коју поза која вам задаје бол.
