Количина коју можете ручно притиснути може се користити као маркер ваше снаге, али то је само један део слике. Просечан човек у тридесетим годинама може да притисне 90% своје телесне тежине, иако то може да варира у зависности од неколико фактора.
Колико можете да притиснете клупу зависи од нивоа ваше кондиције и колико сте тренирали. Лиз Марсланд, тренер ЦроссФит-а Л-2 у ЦроссФит Схапесмитхс-у, каже да гледа целу особу и узима у обзир њену величину, грађу и искуство подизања како би стекла осећај за своју меру.
Напредни или елитни спортиста обично може да подигне двоструко већу тежину од оног који није тренирао. Стандардна мрена тежи 45 килограма, а можете започети подизањем само шипке.
Ако раније нисте радили никакво подизање, Марсланд препоручује учење технике са шипком за тренинг која тежи 22 килограма. То ће вам омогућити да се осећате пријатно и усавршите своју технику пре додавања тегова.
Важно је користити добру форму и постепено градити како бисте могли да одржавате резултате.
Читајте даље да бисте сазнали више о просецима за бенцх бенцх. Имајте на уму да је свака особа другачија и можда нећете спадати у тачну категорију коју мислите. Користите ове табеле да бисте стекли идеју о томе где треба да будете и поставили неке циљеве.
Просек за мушкарце
Генерално, мушкарци ће подизати веће терете од жена. Мушкарци имају тенденцију да буду најјачи у двадесетим и тридесетим годинама и за то време могу да повећају тежину у бенцх бенцх-у. Једном кад напуне четрдесету, тежина њихове бенцх бенцх-а има тенденцију опадања.
Наравно, постоје изузеци од ових правила, али имајте на уму важне напомене.
Помоћу ових графикона можете добити идеју о томе колико просечан одрасли мушкарац може да притисне клупу:
Просек тежине у бенцх бенцх-у
Просек бенцх пресс-а према старости
Просек за жене
Марсланд објашњава да бенцх бенцх може бити изузетно користан у развијању снаге код жена, јер делује на неколико делова вашег тела.
Каже да жене треба да започну нежно, посебно ако већ немају пуно снаге горњег дела тела. Такође можете направити падове, склекове и варијације дасака да бисте изградили снагу.
Величина и ниво кондиције, а не старост, најбољи су начини да се утврди способност жене да ради бенцх бенцх. Преглед жена можете видети овде:
Како ојачати
Да бисте развили снагу горњег дела тела потребну за бенцх пресс изазовније тегове, будите доследни у свом приступу и следите ове савете:
Градите постепено
Полако накупљајте тежину и препустите се свим непосредним очекивањима. Запамтите да је потребно време да бисте видели резултате.
Једите здраво
Једите пуно свежег воћа и поврћа. Укључите храну која изграђује витке мишиће, попут здравих угљених хидрата, масти и протеина. Останите хидрирани и пијте довољно течности пре, током и после тренинга.
Користите добру форму
Урадите то тако што ћете ноге притиснути у под, лагано завити доњи део леђа и притиснути рамена и глутеусе у клупу.
Гурајте се умору без претјераног напрезања или присиљавања ван својих граница. Помоћу овог калкулатора можете пронаћи свој максимум у једном понављању.
Промените своју рутину јачања
Ово ће вам помоћи да циљате цело тело. Укључите аеробно вежбање и истезање које повећавају флексибилност.
Одмарајте своје главне мишићне групе најмање један цео дан између сесија дизања тегова. По потреби правите паузе између сетова.Вежбајте правилно дисање издишући док дижете тег и удишући док га спуштате.
Радите са тренером
Марсланд наглашава корисност рада са тренером, јер вам они могу помоћи да пратите програм и развијете најефикаснији тренинг.
Она објашњава: „Они могу давати савете о техници, укључујући мале углове тела које ће само тренер приметити. Они могу да пруже менталну подршку како бисте могли да инсистирате на том тешком дизању и осигурате сигурност тако што ћете бити сигурни да је ваше тело у правом положају. “
Користите РПЕ скалу
Марсланд препоручује употребу РПЕ или скале брзине опаженог напора да бисте утврдили колико можете подићи. Истиче да за кретање треба да користите цело тело - не само руке - јер је то свеобухватан покрет.
Марсланд каже да њени клијенти могу да виде побољшања и до 20 килограма након само неколико сесија правилном техником. Подстиче их да разликују начине на који изазивају своја тела у истом окружењу како би постигли најбоље резултате.
Алтернативе бенцх пресс-у
Клупа је једна од најбољих вежби за прса за изградњу мишићне масе и снаге, али и друге вежбе су корисне за мишиће груди.
Радите ове вежбе поред бенцх пресс-а или као алтернативу, у зависности од ваших жеља и опреме коју имате на располагању.
Пец палуба
Пец палуба активира ваше мишиће грудног коша на исти начин као и бенцх пресс. Сједећи положај подржава добро држање и форму, што је идеално за почетнике и људе са повредама доњег дијела тијела.
Ова вежба јача рамена, руке и језгро, што помаже у покретима горњег дела тела.
Да бисте осигурали сигурност, користите правилну форму и правилне технике дисања. Не радите ову вежбу ако имате било каквих проблема са раменима. Избегавајте форсирање или задржавање даха.
Савијена унапред кабловска укрштања
Ова вежба користи машину за ременице за затезање, тонирање и јачање груди. Помаже у побољшању равнотеже и опсега покрета.
Користите полагане, равномерне покрете и будите у границама. Експериментишите са различитим угловима да бисте циљали различите мишиће и увек користите правилну форму.
Нагнуте бучице
Нагнуте муте са бучицама раде на горњем делу груди и раменима. Руке и зглобови помажу у стабилизацији покрета.
Ову вежбу радите лежећи на леђима на нагнутој клупи. Обично користите бучице, али можете да се подесите са кабловском станицом са обе стране.
Доња граница
Користите ове просеке за бенцх пресс као маркере за развој сопственог програма. Нека вам добра форма буде приоритет у односу на повећање телесне тежине.
Будите доследни у свом приступу и тежите постепеним резултатима уместо тренутном побољшању. Слушајте своје тело и направите паузу ако осетите бол. Одмарајте се најмање један цео дан сваке недеље.
Разговарајте са својим лекаром ако тек почињете или ако имате било каквих медицинских проблема на које би дизање тегова могло утицати.
