Како (и зашто) да се лети на прсима са бучицама

Мува на прсима са бучицама је вежба за горњи део тела која може да помогне у јачању груди и рамена. Традиционални начин извођења муве на прсима са бучицама је кретање док лежите на леђима на равној или нагнутој клупи. Постоје и сталне варијације.

Читајте даље да бисте сазнали више о овом потезу, укључујући како да га изведете, варијације, предности и савете о безбедности.

На којим мишићима раде муве на прсима са бучицама?

Муха на грудима са бучицама делује на следеће мишиће:

• груди
• рамена
• трицепс

Остале погодности укључују следеће.

Отварач за прса

Муха на прсима са бучицама може вам помоћи да отворите мишиће грудног коша. Отварачи за груди могу помоћи у смањењу болова у горњем делу леђа, повећању обима покрета и смањењу стезања у горњем делу тела.

Ако радите муве на прсима са бучицама као начин да отворите мишиће грудног коша, размислите о употреби лакших тегова или чак никаквих. То вам може помоћи да постигнете читав опсег покрета у покрету без прекомерног ширења. Ако се предалеко проширите, то може довести до повреде.

Увлачење лопатице

Вежбе увлачења скапулера могу вам помоћи да побољшате држање и да вам помогну да добијете снагу у пределу рамена.

Извођење мува на бурадама на грудима неколико пута недељно може вам помоћи да отворите регион груди и рамена и помогне у увлачењу рамена.

Како извести муву на прсима са бучицама

Опрема која ће вам требати

• две бучице од 3–10 килограма
• клупа (опционално)

Овај потез можете извести са минималном опремом.

Ако сте почетник, почните са лаганим тегом бучица од 3 до 5 килограма. Ако сте напреднији у вежбама за горњи део тела, размислите о употреби тегова од 8 до 10 килограма. Такође можете повећати тежину како напредујете.

Ако желите да испробате традиционалну муву на прсима са бучицама, требаће вам и приступ равној клупи.

Мува на прсима са бучицама

Потребна опрема: сет од 2 бучице, равна клупа

1. Лезите леђима на равној нагнутој клупи. Стопала чврсто поставите на под са обе стране клупе. Глава и леђа током читаве вежбе треба да остану чврсто утиснути у клупу.
2. Замолите споттера да вам преда 2 бучице или их нежно подигните са пода и држите по 1 у свакој руци.
3. Подигните руке изнад главе тако да су испружене, али не и закључане. Требало би да постоји лагани завој у вашем лакту, а дланови и бучице треба да буду окренути један према другом.
4. Удахните и полако спуштајте бучице у луку док се не поравнају са грудима. Руке ће вам бити испружене у страну, али неће бити закључане. Не спуштајте руке ниже од рамена.
5. Издахните и полако притискајте бучице истим лучним покретима.
6. Извршите 10–15 понављања. Одмори се. Урадите укупно 3 сета.

Нагните клупну муву на прсима са бучицама

Потребна опрема: сет од 2 бучице, нагибна клупа

1. Почните са леђима равно на косој клупи која је спуштена на 30 степени. У сваку руку држите по 1 бучицу.
2. Почните с рукама у нивоу груди са стране, савијеним лактовима и према њима.
3. Полако издахните и подигните руке изнад груди.
4. Удахните и полако спустите руке на бокове у почетни положај.
5. Наставите да притискате нагоре.
6. Извршите 10–15 понављања. Изведите 3 серије.

Стојећа муха у прсима

Потребна опрема: 2 бучице

1. Станите високо с ногама у ширини рамена. Држите по 1 бучицу у свакој руци.
2. Подигните руке равно испред себе тако да буду у нивоу груди, дланови окренути једни према другима.
3. Испружите руке у бокове, док руке не испруже. Држите руке у равни груди све време.
4. Вратите их у центар. Поновите 10-15 пута. Изведите 3 серије.

Напредак

Како напредујете са вежбом муве на прсима са бучицама, покушајте да повећавате тежину бучица које користите сваке недеље или сваке друге недеље. Можете покушати да подигнете још два до три килограма сваке недеље.

Као додатни изазов, можете покушати да изводите лет на прсима са бучицама на лопти за вежбање. Ово је теже јер ћете морати да користите своје језгро да бисте стабилизовали тело током кретања.

На крају ћете можда желети да пређете на употребу машине за вучу каблова или извођење пресица са клупе у теретани.

Ако је могуће, нека вас посети овлашћени лични тренер и научи вас како правилно изводити ове вежбе. Коришћење исправне форме може вам помоћи да извучете максимум из кретања, а може и да спречи повреде.

Савети за безбедност

Разговарајте са својим лекаром пре извођења овог потеза ако имате повреду леђа, рамена или руке. Ваш лекар може препоручити варијације или предложити избегавање овог потеза.

Ако имате проблема са правилним извођењем потеза, размислите о употреби лакше тежине. Такође можете покушати да покренете покрет без тегова како бисте се навикли на кретање. Једном када кренете надоле, можете полако додавати тегове.

Одузети

Мува на прсима са бучицама може бити добра вежба ако желите да изградите снагу у мишићима груди, рамена и руку. Започните са лаганим комплетом бучица ако сте почетник и полако повећавајте количину тежине сваке недеље док градите снагу.

Комбинујте грудне муве са другим вежбама за прса, попут склекова, преса за груди, дасака и пресе за каблове у седећем положају, за најбоље резултате. Избегавајте грудне муве ако сте повређени или вас боли. Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.