Стисак је класична основна вежба. Конкретно тренира ваше трбушне мишиће, који су део вашег језгра.
Ваше језгро се састоји не само од трбушних мишића. Такође укључује ваше косе мишиће на боковима трупа, као и мишиће карлице, доњег дела леђа и кукова. Заједно, ови мишићи помажу у стабилизацији вашег тела.
Иако је дробљење популаран главни потез, није сигурно за све. Може вам створити стрес на леђима и врату, а делује само на трбушњаке, а не и на остале мишиће језгра.
У овом чланку ћемо размотрити предности и недостатке извођења трбушњака и како изводити вежбу у доброј форми. Такође ћемо истражити алтернативне вежбе које би могле бити сигурније и ефикасније у раду на вашим основним мишићима.
Које су предности и недостаци обављања трбушњака?
Иако дробљење има много предности, има и неке недостатке. Важно је узети у обзир ове факторе пре него што покушате овај потез.
Професионалци
- Изолује абс. Црунцхес раде искључиво на трбушњацима. Ово је корисно ако покушавате да набавите пакет од шест комада.
- Може се без опреме за теретану. Као вежба телесне тежине, крцкање се може радити било где.
- За почетнике. Генерално, дробљење је идеално за већину почетника.
Против
- Циља само трбушњаке. Крцкање не укључује косе или друге мишиће језгра, па можда није најбоља вежба ако желите да ојачате цело језгро.
- Ризик од повреда леђа и врата. Кичма се савија током трбушњака. То може да оптерети леђа и врат и повећа ризик од повреда у тим областима.
- Потенцијално небезбедно за старије одрасле особе. Због напрезања које је потребно за извођење ове вежбе, можда није безбедно за старије одрасле особе, посебно оне који су имали повреду леђа или врата.
Како направити основно крцкање
Стандардно крцкање се врши на поду. Да би било удобније, то можете учинити на простирци за вежбу или јогу.
Да направите крцкање:
- Лези на леђа. Поставите стопала на под, у ширини кукова. Савијте колена и ставите руке на прса. Смањите трбушне мишиће и удахните.
- Издахните и подигните горњи део тела, држећи главу и врат опуштеним.
- Удахните и вратите се у почетни положај.
Савети за безбедност:
- Користите језгро за подизање горњег дела тела. Ако покрет долази са ваше главе или врата, повећаћете ризик од повреда.
- Крећите се полако, контролисано. Брзи покрети неће ангажовати праве мишиће.
- Можете да ставите руке иза главе, али ово може да вам истегне врат. Најбоље је испробати ово постављање руку након што савладате правилну форму.
Како се ради кршење бицикла
Крцкање бицикла је средња верзија основног кршења. Дјелује и на трбушњаке и на косо.
Да бисте направили бицикл:
- Лези на леђа. Савијте колена и поставите стопала на под, у ширини кукова. Ставите руке иза главе, лактове усмеравајући ка споља.
- Припремите трбушњаке. Подигните колена на 90 степени и подигните горњи део тела. Ово је ваша почетна позиција.
- Издахните и ротирајте труп, померајући десни лакат и лево колено један према другом. Истовремено исправите десну ногу. Пауза.
- Удахните и вратите се у почетни положај.
- Издахните. Померите леви лакат на десно колено и испружите леву ногу. Пауза. Ово завршава 1 понављање
Да бисте избегли напрезање, држите доњи део леђа на поду и рамена даље од ушију. Ротирајте од језгра уместо врата или бокова.
Постоји ли сигурнији начин да се направи крцкање?
Следећа варијација дробљења је сигурнија од традиционалних дробљења. Делује тако што подупире доњи део леђа, док га држи у неутралном положају. Такође мање оптерећује горњи део леђа и врат.
Да бисте урадили сигурнију верзију проблема:
- Лези на под. Савијте колена и поставите стопала на под. Ставите руке испод доњег дела леђа и испружите једну ногу.
- Смањите трбушне мишиће и удахните. Користећи језгро, подигните главу и врат неколико центиметара од пода, држећи врат равно. Пауза.
- Вратите се у почетни положај.
Остале вежбе које треба испробати
Следеће вежбе су сигурније алтернативе дробљењу. Лакши су на леђима и врату, што смањује ризик од напрезања или повреда.
Плус, у поређењу са трбушњацима, ове вежбе раде више мишића у језгру уместо само трбушних мишића.
Лежећи тап на прстима
Ова почетничка вежба ради се у сличном положају као трбушњаци. Али уместо да померате горњи део тела, померате по једну ногу. Овај покрет укључује и трбушне мишиће и мишиће карлице.
Да бисте извели ову вежбу:
- Лези на леђа. Подигните и савијте колена на 90 степени. Припремите језгро и удахните.
- Издахните и куцните десним прстима по поду, држећи лево колено на 90 степени. Вратите се у почетни положај.
- Поновите са левом ногом.
Птичји пас
Птичји пас је средњи потез. Циља на трбушне мишиће, као и мишиће задњице, кукова и леђа.
Такође, вежба је лагана за кичму јер се ради на рукама и коленима.
Да бисте извели ову вежбу:
- Почните на све четири. Ставите руке у ширину рамена и колена у ширини кукова. Уговорите језгро и удахните.
- Издахните. Исправите десну ногу иза себе, поравнајте кук. Истовремено испружите леву руку напред, у нивоу рамена. Пауза.
- Поновите са левом ногом и десном руком.
планинар
Планинарски пењач захваћа ваше језгро, кукове и кундак. Такође тренира ваше руке и бутине, што чини одличан покрет целог тела.
Попут птичјег пса, он вам мање оптерећује леђа јер се ради на све четири.
Да бисте извели ову вежбу:
- Почните на све четири, руке у ширини рамена и колена у ширини кукова. Припремите своје језгро.
- Померите десну бутину према грудима и ставите ножне прсте на под. Исправите леву ногу иза себе, савијте ногу и ставите је на под.
- Брзо пребаците ноге без померања руку. Понављање.
Ротација бочне даске
Ова напредна вежба делује на трбушњаке, косе и рамена док истовремено изазива равнотежу. Ако сте нови у овом потезу, покушајте прво да савладате бочну даску.
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите на под с десне стране. Ставите десни лакат испод рамена, а леву руку ставите иза врата. Поравнајте главу, кичму и ноге.
- Уговорите своје језгро. Подигните кукове, а тело држите равно. Ротирајте пртљажник, померајући леви лакат на под. Вратите се у почетни положај.
- Након завршетка жељеног броја понављања, промените страну и поновите.
Да бисте то олакшали, можете ставити кук на под.
3 пажљиви потези за јачање трбушњака
Доња граница
Кршење се често види као златни стандард за аб вежбе. Међутим, циља само трбушне мишиће, тако да то није функционално основно вежбање.
Дробљење такође може бити тешко по леђима и врату, тако да можда није сигурно за свакога. Уместо тога, можете испробати алтернативне вежбе попут птичјег пса или планинарског пењача. Ови покрети не само да укључују више језгара, већ и мање оптерећују кичму.
Ако желите да радите дробљење, обратите се личном тренеру. Они могу да пруже савете, модификације и алтернативе како би вас заштитили, а истовремено вам помажу да постигнете најбољи тренинг.
