Напади панике су нагли напади у којима осећате страх, нелагоду и као да губите контролу чак и када нема опасности. Ови напади се јављају изненада, без упозорења, а неки симптоми могу да се осећају попут срчаног удара.
Напади панике су обично кратки и достижу врхунац за мање од 10 минута. Напад обично траје од неколико минута до 30, мада се поновљени напади могу понављати сатима.
Ево шта треба да знате о дужини напада панике и како можете да се изборите или спречите да се догоди.
Шта најдуже може трајати напад панике?
Већина напада панике траје само неколико минута - иако се често осећају као читав живот када их доживите. Симптоми обично достижу максимум у року од 10 минута, а затим почињу да бледе.
Могуће је имати напад панике који је посебно дуг или кратак. Неки напади могу досећи врхунац за неколико секунди, док цео напад траје само неколико минута, док други могу трајати дуже.
Већина истраживања је описала појединачне нападе панике у трајању до 30 минута. Неки извештаји појединаца описују нападе који трају сатима или чак данима.
Према неким стручњацима, ако симптоми не досегну врхунац у року од 10 минута, то се не сматра нападом панике (који нагло наступа). Уместо тога, сматра се великом анксиозношћу. Иако је ово још увек невероватно и непријатно, можда се неће дијагностиковати као напад панике.
Такође је могуће доживети више напада панике који се јављају у таласима сат времена или дуже.
Могу ли се симптоми задржати?
Иако симптоми напада панике могу варирати, они често укључују:
- убрзано срце
- знојење или језа
- дрхтећи
- кратак дах
- бол или нелагодност у грудима
- вртоглавица
- страх од губитка контроле или од умирања
- мучнина и друге нелагодности у стомаку
У нападу панике, симптоми се изненада појаве, достигну врхунац, а затим постепено нестају.
Физички симптоми су често први који се смирују, мада у зависности од нивоа анксиозности, можда ћете и даље хипервентилирати и осећати нелагодност у грудима и стомаку. Након одмазде напада, такође можете осетити умор или напетост у мишићима.
Главни симптоми који могу да се задрже су бихевиорални или когнитивни симптоми. Општа анксиозност може потрајати и након напада. Људи се често и даље брину због недостатка контроле. Ако осетите бол, страх од смрти може потрајати све док не посетите лекара.
Ако имате поремећај панике, можете бити забринути или опсједнути поновним нападом панике. То може проузроковати свакодневну анксиозност и утицати на ваш квалитет живота.
Који су тренутно механизми за суочавање?
Прво најпре: диши. Вероватно имате хипервентилацију, али стабилизација дисања може брзо смирити реакцију тела на борбу или лет.
Покушајте да избројите дахе. Један дубок удах, један дубок удах. Броји до 10, а затим започни поново док се дисање не нормализује.
Остале стратегије брзог суочавања укључују:
- препознајући да је оно што доживљавате напад панике
- проналажење предмета на који ће се фокусирати
- вежбање опуштања мишића
- понављајући мантру
- вежбање
Ево детаљне листе како зауставити напад панике, заједно са неким техникама уземљења које могу помоћи.
Можете ли спречити напад панике?
Не морате да живите свој живот у страху од напада панике. Постоји неколико алата и техника помоћу којих можете управљати нападима и чак их спречити.
Добар начин за спречавање напада панике је стварање плана који ће вам помоћи да се осећате више под контролом. Ако имате разрађен план за вријеме напада, можете потенцијално скратити трајање и учесталост напада.
Ваш план може садржати:
- вежбање вежбе дубоког дисања или прогресивно опуштање мишића
- фокусирање технике уземљења попут технике 5-4-3-2-1
- читање листа папира који описује нападе панике, како би се рационализовао страх од смрти
- имати кратак списак мантри или на самолепљивој белешци или у телефону за отварање, говорећи нешто попут „Бићу добро, ово су само симптоми панике“.
Можда ћете желети да потражите подршку и пустите породицу, пријатеље или колеге да уђу у ваше планове за одређене ситуације.
На пример:
- Код куће можете партнера или цимера научити техници опуштања коју могу да раде са вама када сте усред напада. Заједничко дисање може вам помоћи да се осећате приземљеније и концентрисаније.
- На послу ћете можда једноставно обавестити колегу или шефа од поверења да ћете доживети нападе панике. Дељење ових информација може се учинити застрашујућим, али такође може учинити да се ваша канцеларија осећа сигурнијим простором.
Остали начини за спречавање будућих напада укључују:
Сазнајте о нападима панике и анксиозности
Знање је моћ. Уз више информација о нападима панике можете бити свјесни својих симптома, осјећати се више под контролом и скратити нападе.
Иако многи људи нападају панику само једном или неколико пута, други их доживљавају као део постојећег анксиозног поремећаја. Учење о анксиозности може вам помоћи да га боље управљате.
Вежбајте технике опуштања
Медитација, вежбе дисања и опуштање мишића могу вам помоћи у тренутку напада панике. Али претходно учење и вежбање ових техника је неопходно како бисте били спремни када се то догоди.
Вежба редовно
Редовно вежбање показало је бројне користи како за ментално, тако и за физичко здравље.
Вежбање, посебно вежбање високог интензитета или кардио вежба, може чак опонашати симптоме напада панике. Редовним вежбањем можете да увежбате тело и ум да схвате да ти симптоми - убрзано срце, знојење, тешко дисање - не указују увек на панику.
Такође можете смањити стрес, што може изазвати нападе панике.
Избегавајте пушење, алкохол и кофеин
Познато је да одређене супстанце изазивају нападе анксиозности и понекад панике. Ако приметите да се ваши напади панике јављају отприлике у време када сте конзумирали стимуланс попут кафе или неке друге супстанце, било би корисно да их ограничите или избегнете и проверите да ли се учесталост напада мења.
Ове супстанце такође могу повећати интензитет напада, па би њихово избегавање могло да олакша симптоме.
Наспавати се
Лишавање сна може отежати суочавање са стресом и повећати ниво анксиозности. Због тога је важно одржавати добру хигијену спавања.
Када код лекара
Напади панике могу се осећати врло застрашујуће, посебно када их први пут доживите. Али то не значи да аутоматски имате анксиозни поремећај - нападе панике можете имати без менталне болести.
Потражите помоћ ако:
- имате неколико напада панике или их доживљавате хронично
- ваша анксиозност утиче на ваш свакодневни живот
- имате потешкоћа са сналажењем
На располагању вам је толико много опција, а лекар вам чак може помоћи да направите планове, делите литературу или проверите виталне знакове како бисте си олакшали ум.
Ако често имате страх од смрти или бринете да нешто заиста није у реду са вашим здрављем, обратите се лекару. Они могу да покрену тестове да провере ваше целокупно здравље, или посебно ваше срце.
Чист здравствени рачун може вам пружити мир. Можете чак и задржати испис резултата. Овај лист папира може бити део вашег плана за извлачење током напада да би вас подсетио да ћете бити добро.
Одузети
Напади панике могу доћи без упозорења и осећати се непријатно, али неће трајати заувек. У ствари, иако се могу осећати дуже, већина напада панике траје само око 10 минута.
Ако почнете да доживљавате симптоме анксиозности који утичу на ваш свакодневни живот, напади се повећавају у интензитету или трајању или вам је потребна само додатна помоћ у решавању проблема, обратите се стручњаку за ментално здравље.
За оне који затраже лечење од стручњака за ментално здравље, две трећине наводно постижу ремисију у року од 6 месеци.
