Ако сте напорно радили на формирању, али и даље желите да изгубите масноће, можда имате забринутости да ћете изгубити и мишиће. Да бисте то спречили, можете следити неколико смерница за исхрану и фитнес које ће вам помоћи да постигнете жељене резултате.
Морате безбедно и ефикасно да мршавите како бисте оптимизовали губитак масти и одржавање мишића. Ово је посебно важно ако желите да одржите ниво кондиције, физичку активност и укупну функцију.
Правилним приступом могуће је изгубити масно ткиво уз одржавање мишићне масе. Овај чланак описује како можете да користите план вежбања и исхране да бисте ефикасно скинули масноће без губитка мишића.
Шта је потребно за губљење масног ткива
Да бисте изгубили масноће, морате да уносите мање калорија него што свакодневно сагоревате и редовно вежбате. Честе физичке активности помажу да се решите масти. Ако смршате без вежбања, већа је вероватноћа да ћете изгубити и мишиће и масноће.
Иако није могуће изгубити масно ткиво на одређеним деловима тела, можете радити на смањењу укупног процента телесне масти.
Иди полако. Брзи губитак килограма може допринети губитку мишића. Најбоље је губити малу количину килограма сваке недеље током дужег периода.
Како одржавати мишиће
Да бисте задржали мишић који имате док губите масно ткиво, мораћете да успоставите равнотежу између ограничавања и гурања колико год можете.
Свака особа ће имати различите резултате. Слушајте своје тело и сходно томе прилагодите план вежбања и исхране.
Закажите време опоравка
Дајте си довољно времена за опоравак између тренинга. Ово је посебно важно ако једете мање калорија и радите интензивне тренинге. Одспавајте пуно, што вам помаже да вратите ниво енергије.
Не ограничавајте
Избегавајте било какав план прехране који је превише драстичан или рестриктиван. Биће теже пратити дугорочно.
Избегавајте претренираност и клоните се било ког плана вежбања који би вас могао исцрпити или нанети повреду. Прејако или брзо гурање може довести до пропуштања тренинга због умора или повреде. Запамтите, дани одмора су важни.
Вежбајте
Вежбање је још један важан аспект одржавања мишићне масе. Истраживање из 2018. године испитивало је ефекат ограничења калорија у комбинацији са отпором, издржљивошћу или обе врсте тренинга код старијих одраслих особа са гојазношћу.
Истраживачи су открили да када су појединци следили план прехране и радили неку врсту вежбања, могли су да спрече губитак мишића због ограничења калорија.
Већина планова исхране састојала се од 55 процената угљених хидрата, 15 процената протеина и 30 процената масти.
Потребно је више истраживања како би се утврдило која врста вежбања је најефикаснија у спречавању губитка мишића.
Здраво храните
Промените свој план прехране тако да укључује здраве протеине и мање нездравих извора масти.
У прегледу 20 студија из 2016. године, истраживачи су открили да су старији одрасли задржали више витке масе и изгубили више масти конзумирајући дијету са вишим протеинима.
Покушајте са додатком
Размислите о узимању додатка, као што је хром пиколинат, за који се каже да има позитиван ефекат на губитак тежине, глад и ниво шећера у крви.
Истраживање из 2018. године указује на важност смањења телесне тежине без губитка витке телесне масе.
Уз узимање хром пиколината, то можете учинити и на следећи начин:
- јести праву количину макронутријената, као што су протеини, масти и угљени хидрати
- управљање уносом калорија
- радећи вежбу отпора
Пре узимања било каквих додатака, било би добро да се обратите лекару. Неки суплементи могу негативно утицати на одређене лекове или стања.
Планови вежбања
Следите неколико ових савета како бисте паметније вежбали како бисте постигли своје циљеве.
Уради кардио
Да бисте изгубили масно ткиво и стекли или одржали мишићну масу, радите кардио умереног до високог интензитета најмање 150 минута недељно. Примери кардио вежби укључују:
- вожња бициклом
- трчање
- бокс
- фудбал
- Кошарка
- Одбојка
Повећати интензитет
Повећајте интензитет вежбања да бисте се изазвали и сагорели калорије. Да би ваш тренинг ефикасно изградио снагу, морате мишиће потиснути до њиховог максималног капацитета. То може подразумевати паузу пре него што наставите.
Наставите са тренингом снаге
Одрадите тренинг снаге два до три пута недељно. Ово може бити комбинација:
- дизање тегова
- вежбе телесне тежине
- вежбе трака отпора
Часови вежбања, као што су јога, пилатес или таи цхи, такође су опције.
Увек почињте са малим оптерећењима и мање понављања. Постепено се довијајте до већих тегова или више понављања. Ово ће помоћи да се избегну повреде.
Тренинг снаге помаже у спречавању губитка мишића уз истовремено повећање мишићне масе. Уверите се да је ваша рутина уравнотежена и да циља све главне групе мишића.
Дајте својим мишићним групама времена да се опораве. Можете циљати на сваку мишићну групу највише два пута недељно. Да бисте смањили масноће, такође можете да уврстите интервални тренинг у свој план вежбања.
Одмори се
Омогућите адекватан одмор и опоравак у алтернативним данима. Или узмите цео слободан дан или се одлучите за вежбе интензитета светлости, попут ходања, пливања или плесања.
Здрава исхрана
Да бисте оптимизовали губитак масти задржавајући мишићну масу, следите здраву исхрану која испуњава ваше нутриционистичке и енергетске потребе.
Ако једете здраву храну, такође вам може помоћи да се осећате сито, па ћете ређе прејести.
Пре тренинга, уверите се да сте добро хидрирани пијући пуно течности. Замените слатка пића напицима као што су зелени чај, кокосова вода и сок од свежег поврћа. Можете да узмете и лаган, лако сварљив оброк који је богат угљеним хидратима.
У року од 45 минута након завршетка тренинга поједите оброк који садржи протеине, угљене хидрате и здраве масти.
Повећајте ниво енергије угљеним хидратима након тренинга. Ово помаже у процесу опоравка, а може чак и убрзати тај процес. Угљени хидрати помажу у замени залиха гликогена које су се користиле за енергију током вежбања.
Угљени хидрати које је идеално јести након вежбања укључују:
- свеже воће
- слатки кромпир
- тестенине од целокупне пшенице
- тамно, лиснато поврће
- млеко
- овсена каша
- махунарке
- зрна
Опције протеина за добијање витких мишића укључују:
- немасно месо, попут ћуретине и пилетине
- Плодови мора
- ораси
- јаја
- млечни производи са ниским садржајем масти
- пасуљ
- квиноја
- хељда
- браон пиринач
- протеински шејкови
Такође можете укључити здраве масти у оброке након тренинга, укључујући:
- авокадо
- ораси
- маслац од ораха
- семе цхиа
- мешавина стаза
- тамна чоколада
- цела јаја
- маслиново и кокосово уље
- масне рибе
- сир
Када разговарати са професионалцем
Овлашћени нутрициониста или дијететичар може вам помоћи да свој план исхране и вежбања прилагодите својим укупним циљевима.
Сарадња са професионалцем може бити посебно корисна ако ваш план исхране утиче на било која постојећа здравствена стања или ако имате посебне прехрамбене потребе. Такође је корисно за људе који нису сигурни како тачно да промене своје прехрамбене навике.
Лични тренер вам може помоћи да направите рутину вежбања која је у складу са вашим циљевима и нивоом кондиције. Такође ће се побринути да користите исправне тегове и правилну форму.
Како напредујете, професионалац може наставити да прилагођава ваш програм на начин који вам помаже да напредујете. Они ће вас такође мотивисати и обезбедити одговорност.
Ако рад са професионалцем није могућ, размислите о томе да нађете пријатеља са којим можете да направите план прехране и фитнеса. Заједно можете помоћи једни другима да успеју.
Доња граница
Иако ћете на крају изгубити и малу количину мишићне масе заједно са вишком масти, можете јој помоћи у правилном начину прехране и вежбања.
Да бисте подржали губитак масти, одржавајте калоријски дефицит док једете пуно протеина, угљених хидрата и свежег воћа и поврћа.
Поставите оствариве, реалне циљеве. Пратите свој напредак током неколико месеци. Изазовите се да побољшате перформансе и усредсредите се на изградњу снаге.
Будите доследни у свом приступу и наставите да се фокусирате на свој напредак. Обавезно цените предности вашег напорног рада.
