7 свестраних вежби са кеттлебеллом које ћете укључити у свој тренинг

Кеттлебелл, који изгледају као топовске кугле са ручкама, постали су популарна вежба снаге алтернатива традиционалним мренама, бучицама и машинама за отпор. И, према истраживању, вежбање са овим теговима сличним топовском зрну доноси много предности.

Кеттлебелл вежбе често укључују неколико мишићних група одједном, што их чини изузетно ефикасним начином да вашим рукама, ногама и трбушњацима пружите одличан тренинг у кратком времену.

Кеттлебеллс се могу користити за разне вежбе које побољшавају вашу снагу и кардиоваскуларну кондицију.

Ево погледа на седам свестраних вежби за кеттлебелл које ћете укључити у свој тренинг. А ако желите да сазнате више о предностима вежбања са котлићем, и то смо покрили.

Шта је то кеттлебелл?

Руски моћници 1700-их развили су котлове као оруђе за изградњу снаге и издржљивости. Вероватно сте видели приказе карневалских моћника голих груди како их подижу изнад главе.

Али упркос свом вековном пореклу, вежбање са котлићима може бити одличан начин за вежбање целог тела.

Кеттлебеллс су обично направљени од гвожђа или челика, а понекад су прекривени шареним винилом са ручком која има удобан држач од гуме или винила.

Кеттлебеллс су доступни у широком распону тежина. На лакшем крају можете пронаћи котлиће који теже 8 килограма, док на горњем крају могу тежити чак 80 килограма или више.

Можете да направите вежбање за цело тело користећи само котлове, или можете да одаберете одређене вежбе за кеттлебелл које ћете додати свом режиму тренинга снаге.

Почетак рада са вежбама за кеттлебелл

Фитнес стручњаци сугеришу да користите кеттлебеллс са следећим теговима ако тек започињете тренинг за снагу или ако раније нисте користили кеттлебеллс:

• За жене: котлићи од 8 до 15 килограма
• За мушкарце: котлићи од 15 до 25 килограма

Коришћење лакших котлића у почетку вам омогућава да се усредсредите на употребу одговарајуће форме и технике за различите вежбе. Увек можете да повећате тежину када вам одговара тачна форма за сваку вежбу.

Фитнес стручњаци предлажу коришћење котлова са следећим теговима ако сте својим тренингом снаге на средњем до напредном нивоу:

• За жене: котлићи од 18 килограма
• За мушкарце: котлићи од 35 килограма

Покушајте да изводите ове вежбе два или три пута недељно. Почните тако што ћете у почетку направити шест до осам понављања сваке вежбе. Циљ је да додате више понављања сваке недеље, а затим радите на додавању више сетова док будете градили снагу.

1. Деадлифтс

Ове вежбе циљају глутеалне мишиће (глутеус) у задњици, велике мишиће у предњем делу бутине (квадрицепс или четверокут) и мишиће у леђима.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Поставите кеттле тик испред сваке ноге на под.
3. Укључите трбушне мишиће и спустите рамена док покушавате да стиснете лопатице.
4. Гурните кукове уназад и савијте колена да бисте дохватили дршке за кеттлебелл.
5. Чврсто ухватите котлиће, држећи руке и леђа усправним.
6. Полако подигните тело док не стојите усправно.
7. Застаните и удахните пре него што спустите тело.
8. Поновите 6 до 8 пута. Направите 1 сет за почетак и радите до 3 до 4 серије док градите снагу.

2. Замах у кеттлебеллу

Иако кеттлебелл замахови обрађују ваше руке и рамена, они заправо још више раде на глутеусима и четвероношцима. Ово је одлична вежба за јачање снаге мишића и кардиоваскуларне кондиције.

Иако ће ваша рамена и руке обавити велики део посла, највећи део напора треба да потиче из кукова и ногу.

Можда ћете за почетак морати да користите лакши тег да бисте се навикли на покрет и технику. Кад се навикнете на ову вежбу, можете прећи на већу тежину. Обавезно чврсто држите кеттлебелл током ове вежбе.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите са стопалима у ширини рамена, са кеттлебелл-ом између стопала.
2. Укључите трбушне мишиће и вратите рамена уназад.
3. Гурните кукове уназад и савијте колена.
4. Ухватите кеттлебелл са обе руке.
5. Издахните док правите експлозиван покрет према горе да бисте замахнули котлићем испред себе.
6. Руке треба да завршавају паралелно са подом.
7. Спустите тело, спуштајући котлић између телади.
8. Понављајте 20 секунди. Одморите се 10 секунди, а затим поновите још 20 секунди. Док накупљате снагу, покушајте да пуцате 6 до 7 серија по 20 секунди.

3. Кеттлебелл пехарски чучањ

Чучњеви су одлична вежба за доњи део тела која обрађује ваше четвороношке, тетиве, телад, глутеусе, као и трбушне мишиће. Коришћење кеттлебелла додаје више напора у чучањ.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, а прсти благо истакнути.
2. Држите котлић објема рукама око бочне стране дршке, а не са врха дршке, и држите је близу груди.
3. Полако савијте оба колена тако да су вам бутине готово паралелне са подом. Држите лактове закључане, а леђа усправна.
4. Користећи мишиће ногу, мирног горњег дела тела, исправите се у почетни положај.
5. Поновите 6 до 8 пута. Направите 1 сет за почетак и радите до 3 до 4 серије док градите снагу.

4. Кеттлебелл ходање

Попут традиционалних искорака, и искораци са кеттлебелл-ом ходају на глутеусе и тетиве. То је такође ефикасна вежба за равнотежу.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите заједно са стопалима.
2. Са обе руке око дршке држите котлић близу прса. Алтернативно, котлић можете држати за ручку у једној или обе руке, руку под боком.
3. Полако закорачите левом ногом, савијајући колено, а десну ногу држите на месту. Уверите се да вам лево колено не прелази преко прстију.
4. Застаните на неколико секунди, а затим гурните тело према горе, а десну ногу подигните поред леве ноге.
5. Наставите наизменично мењати ноге са сваким испадом. Снимите по 1 сет од 6 до 8 понављања на свакој нози да бисте започели. Настојте да радите 3 до 4 серије током изградње своје кондиције.

5. Руски преокрет

Одлична вежба за рад трбушњака и косих мишића (мишићи на бочним деловима стомака који се протежу од кукова до ребара), руски преокрет се може извести и са пондерисаном куглом од лека или плочицом са мреном.

Када користите котлић, водите рачуна да га чврсто држите како га не бисте спустили у крило.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Седите савијених ногу и стопала равно на поду.
2. Држећи дршку за кеттлебелл објема рукама, завалите се уназад тако да вам је труп под углом од око 45 степени у односу на под.
3. Са потпетицама неколико центиметара изнад пода, ротирајте торзо с десна на лево, лагано замахујући котлићем преко тела.
4. Ротирајте од једне до друге стране 6 до 8 пута.
5. Када завршите понављања, вратите се у почетни положај.
6. Урадите 1 сет за почетак. Покушајте да радите до 3 до 4 сета док градите кондицију и снагу.

6. Кеттлебелл склекови

Склекови циљају прса, трицепс и основне мишиће. Пазите да зглобове држите у неутралном положају и зауставите се ако осетите да зглобови не могу да издрже вашу тежину.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Поставите два котлића приближно на ширини рамена на под.
2. Ухватите за ручку сваког од њих и заузмите положај за потискивање.
3. Држећи леђа усправно, а горњи део тела укочен, спустите тело према поду.
4. Када су вам прса уједначена са дршкама за кеттлебелл, издахните и гурните тело назад у почетни положај.
5. Понављајте, увек пазећи да не савијете леђа.
6. Поновите 6 до 8 пута и урадите 1 сет за почетак. Циљајте на 3 до 4 серије како будете јачали.

7. Кеттлебелл рамена преса

Преса за рамена не циља само ваша рамена, већ и трицепс. За ову вежбу обавезно користите тег којим можете безбедно управљати.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Држите кеттлебелл за ручку тако да се наслони на спољни део вашег рамена. Дланова рука би требала бити окренута према бради.
3. Док издишете, гурните кеттлебелл према горе тако да вам рука буде скоро исправљена.
4. Полако спустите котлић у почетни положај, држећи зглоб и подлактицу у неутралном положају, а лакат близу тела.
5. Направите 6 до 8 понављања једном руком, а затим замените руке. Циљ је да почне 1 сет са сваком руком. Покушајте да радите до 3 до 4 сета за сваку руку како постајете напреднији.

Предности употребе котлића

Вежбање са котлићима има много предности и за мушкарце и за жене у свим старосним групама.

• Према студији из 2019. године, тренинг са кеттлебелл-ом је високо ефикасан начин да побољшате своју снагу, аеробну снагу и укупну физичку спремност.
• У поређењу са тренингом заснованим на отпорности, иста студија је открила да је редовни тренинг са кеттлебелл-ом једнако ефикасан у побољшању кардиореспираторне кондиције и мишићне снаге.
• Студија из 2013. године известила је да су учесници који су завршили осмонедељни тренинг са кеттлебелл-ом приметили приметна побољшања у свом аеробном капацитету.
• Кеттлебелл вежбе имају способност да обнављају мишићну масу и побољшавају снагу стиска код старијих одраслих, према студији из 2018. године.
• Према Харвард Хеалтх-у, вежбе са кеттлебелл-ом такође могу помоћи у побољшању вашег држања и равнотеже.
• Обично мишиће језгра више користите код вежби са кеттлебелл-ом него код бучица или мрена.
• Кеттлебелл тренинг је приступачан и једноставан за обављање било где. Све што вам треба је један или два котлића и довољно простора за извођење вежби.

Безбедносни савети за кеттлебелл

• Ако сте нови у котлићима, почните полако. Не журите се учећи тачан облик и технику сваке вежбе. Ако је могуће, замолите сертификованог личног тренера у вашој локалној теретани или фитнес центру да вам покаже одговарајући образац за вежбе са кеттлебелл-ом.
• Кеттлебелл-и имају тенденцију њихања, па се навикните на осећај и кретање у рукама пре него што их употребите.
• Прво почните са лакшим теговима. Једном када се удобно одлучите за технику и вежбу, можете повећати тежину.
• Дишите нормално током вежбања. Не задржавајте дах када се напрежете.
• Престаните одмах ако осетите изненадан или оштар бол. Мала блага бол након тренинга је нормално, али не бисте требали осећати изненадан, оштар бол током вежбања.

Доња граница

На кеттлебелл-ове може бити потребно мало навикавања, али вежбање са њима је изузетно ефикасан начин за побољшање мишићне снаге и кардио кондиције.

Још једна предност извођења кеттлебелл вежби је та што можете истовремено радити са неколико мишићних група једним кеттлебелл-ом. То га чини одличним алатом за вежбање целог тела.

Кеттлебеллс су такође довољно мали за употребу било где, а обично вам није потребно пуно простора за обављање разних вежби са кеттлебелл-ом.

Кључ је да започнете полако и, ако је могуће, уз помоћ сертификованог личног тренера. Једном када знате како да изводите вежбе у правилној форми користећи мању тежину, можете да пређете на коришћење веће тежине и повећање броја понављања и сетова.