Искораци су популарна вежба вежбања снаге међу људима који желе да ојачају, извајају и тонирају своје тело, истовремено побољшавајући укупну кондицију и побољшавајући атлетске перформансе.
Ова вежба отпора је популарна због своје способности да ојача леђа, кукове и ноге, истовремено побољшавајући покретљивост и стабилност. Искораци су идеални за оне који желе да ојачају и за тренутне спортисте, укључујући тркаче и бициклисте.
Наставите читати да бисте погледали благодати испадања, као и које мишиће циљају и неколико опција варијације.
Предности извођења испадања
1. Губитак килограма
Искораци раде на великим мишићним групама у доњем делу тела, чиме се нагињу мишићи и смањује телесна масноћа. Ово може повећати метаболизам у мировању, што вам омогућава сагоревање више калорија и смањење вишка килограма.
Ако желите да смршате, потисните се до својих спољних граница тако што ћете укључити испадање у рутину кружног тренинга високог интензитета користећи велике тегове.
2. Равнотежа и стабилност
Искораци су једнострана вежба доњег дела тела, јер самостално радите на свакој страни тела. Покрети једном ногом активирају ваше стабилизујуће мишиће да би развили равнотежу, координацију и стабилност.
Рад по једну ногу доводи до тога да ваше тело постаје мање стабилно, што присиљава кичму и језгро да раде више да бисте остали уравнотежени.
3. Поравнање и симетрија
Испади су бољи од билатералних вежби за рехабилитацију, јер могу исправити неравнотежу и неусклађеност у вашем телу како би га учинили симетричнијим.
Ако имате једну страну која је мање јака или флексибилна, проведите мало додатног времена радећи на овој страни како не бисте прекомерно надокнадили или прекомерно користили доминантну страну.
4. Станите виши
Искоци јачају леђне и језгрене мишиће без превише стреса или оптерећења кичме. Снажно, стабилно језгро смањује шансе за повреду и побољшава држање тела, олакшавајући уобичајене покрете.
Предности према врсти искорака
5. Стационарни испади
Стационарни испади циљају ваше глутеус, квадрицепс и тетиве. Већи део тежине ставићете на предњу ногу, а задњом ћете уравнотежити, стабилизовати и подржати цело тело.
Желели бисте да спустите образац јер су непокретни искораци темељ свих варијација искорака.
6. Бочни испади
Бочни испади развијају равнотежу, стабилност и снагу. Они раде на вашој унутрашњој и спољној страни бутина и чак могу помоћи у смањењу појаве целулита.
Бочни испади тренирају ваше тело да се креће боком у страну, што је лепа промена у односу на нормалне покрете вашег тела напред или увијање. Поред тога, бочни испади циљају ваше квадрицепсе, кукове и ноге под мало другачијим углом, радећи их мало другачије.
Обратите пажњу на спољне стране ногу и радите на активирању ових мишића док радите ове искораке.
7. Шетајући искораци
Да бисте извели искораке за ходање, требаће вам равнотежа и координација. Варијација ходања циља ваше језгро, кукове и глутеус и побољшава укупну стабилност. Они такође повећавају опсег покрета и помажу вам да побољшате функционалне свакодневне покрете.
Да бисте отежали искораке у ходу, додајте тегове или увијање трупа.
8. Обрнути испади
Обрнути искочи активирају ваше језгро, глутеус и тетиве. Они мање оптерећују ваше зглобове и дају вам мало већу стабилност предње ноге. Ово је идеално за људе који имају проблема са коленом, отежавају уравнотежење или имају мању покретљивост кукова.
Повратни испади вам омогућавају да будете уравнотеженији док се крећете уназад, мењајући правац већине ваших покрета и тренирајући мишиће да раде другачије.
9. Искривљени испади
Можете додати заокрет стационарним, ходајућим или обрнутим искоцима да бисте дубље активирали језгро и глутеус. Искривљени искораци такође захтевају равнотежу и стабилност док завијате трупом од доњег дела тела, а истовремено одржавате поравнање колена.
Такође ћете активирати мишиће чланака и стопала.
10. Налет
Покривени испади су одлични за јачање и тонирање вашег деријера, што је изврсно за ваше држање тела. Снажне глутеуси такође спречавају и ублажавају болове у леђима и коленима, што све помаже у побољшању ваших атлетских перформанси и смањењу ризика од повреда.
Искривљени испади такође вајају и јачају ваше адукторе кукова, квадрицепс и тетиве тетиве, као и побољшавају стабилизацију кука. Користите кеттлебелл или бучицу да појачате интензитет ове варијације.
11. Испади и чучњеви
Испади и чучњеви раде на доњем делу тела и драгоцен су додатак вашем фитнес режиму. Можете да фаворизујете испадање ако имате болове у крижима, јер је мања вероватноћа да ће вам истегнути леђа. Размислите о фокусирању на чучњеве ако се осећате стабилније у овом положају.
Будући да ће овај пар вежби деловати на ваше тело на сличне начине, ствар личних преференција је да видите да ли се нека вежба осећа боље за ваше тело или вам доноси најбоље резултате. Наравно, додавање искорака и чучња у вашу рутину је корисно.
Мишићи су радили
Искораци повећавају мишићну масу да би се изградила снага и тонизирало ваше тело, посебно језгро, задњица и ноге. Побољшање изгледа није главна предност обликовања тела, јер ћете побољшати и држање и опсег покрета.
Испади циљају следеће мишиће:
- абдоминалс
- мишићи леђа
- глутеални мишићи
- квадрицепс
- тетиве бутине
- телад
Како доћи до резултата
Искораци су једноставни, чине их приступачним људима који желе да их додају у део дуже рутине или да их раде по неколико минута током дана. Морате бити на правом путу и бити доследни да бисте временом одржавали резултате.
Ако редовно изводите искорак као део веће фитнес рутине, приметићете резултате у погледу изградње мишићне масе и обликовања тела. Резултате ћете вероватно осетити пре него што постану видљиви.
Можда ћете развити затегнуте, затегнуте и јаче мишиће и почети да смањујете проценат телесне масти у року од неколико недеља. Развијање уочљивијих резултата може потрајати неколико месеци.
За сваку варијацију избацивања направите 2 до 3 сета од 8 до 12 понављања. Ако осетите да почињете да се повишавате, појачајте интензитет чинећи теже промене, додавањем тегова или повећањем количине коју радите.
Доња граница
Физичке користи од искакања могу се проширити и на друга подручја вашег живота, пружајући вам више снаге и самопоуздања. Спустите образац правилно пре него што пређете на изазовније варијације и по потреби га измените.
Чак и ако ваш циљ није значајан губитак килограма, можда ћете открити да су ваше ноге и језгро затегнутији. Основајте своја постигнућа на томе како се осећате и сетите се да одвојите време за одмор и цените свој труд.
.jpg)
