Како (и зашто) додати планк дизалице свом тренингу

Планк дизалице су комбинована вежба за кардио и јачање језгра. Они вам могу помоћи да ојачате мишиће и горњег и доњег дела тела. Додавање дасака за даске у вашу рутину вежбања неколико пута недељно такође може повећати снагу и стабилност језгра, сагорети калорије и помоћи у смањењу масти.

Читајте даље да бисте сазнали више о предностима, сигурносним саветима и корацима за извођење дизалице.

Како направити даску за даску

Да бисте извршили подизање даске, следите ове кораке:

1. Почните у положају даске са испруженим рукама и рукама испод рамена, стопалима. Ваше тело треба да буде у правој линији од главе до пета.
2. Ангажирајте трбушњаке како бисте заштитили доњи део леђа од повреда.
3. Скочите обје ноге широко на сваку страну као да радите хоризонталну дизалицу.
4. Останите у положају даске док брзо скачете стопала назад.
5. Наставите да скачете назад и назад. Нека леђа буду равна и не дозволите да вам кукови падају током целог покрета. Руке треба да остану мирне.
6. Изведите даске за даске 10–20 секунди да бисте започели. Можете да радите до 60 секунди или да скочите бржом да бисте потез учинили изазовнијим.

За додатни изазов можете да изведете и планк дизалице на подлактицама.

Варијација са малим утицајем

Дизалице за даске можете изводити без „скакања“ ногу у страну. Ова верзија се назива даске са бочним даскама. Даске са бочним даскама су вежба прилагођена почетницима и имају мали утицај.

Бочне славине од даске

1. Почните у положају даске са испруженим рукама и рукама испод рамена. Стопала би требала бити заједно, а тело би требало да буде у правој линији од главе до пета.
2. Укључите трбушне мишиће повлачењем.
3. Искорачите десну ногу у страну. Вратите га у центар.
4. Искорачите леву ногу у страну. Вратите га у центар.
5. Изведите 8–10 понављања на свакој нози.

Које су предности дасака од дасака?

Дизалице за даске могу помоћи у јачању следећих мишића:

• груди
• абдоминалс
• назад
• рамена
• оружја

Ојачати основне мишиће

Даске за даске могу помоћи у јачању мишића језгра. Вежбе даске и варијације даске активирају све основне мишиће, укључујући ректус абдоминис, попречни абдоминис и коси. Такође активирају мишиће кукова и леђа.

Резултати једне мале студије са 14 учесника открили су да даске за подлактице захтевају двоструку активацију трбушних мишића у поређењу са другим вежбама за јачање језгра, попут трбушњака.

Истраживачи су закључили да извођење дасака може довести до побољшане стабилности, смањеног ризика од повреда и одржавања покретљивости.

Спречити болове у леђима

Јачање основних мишића такође може помоћи у смањењу ризика од болова у доњем делу леђа. Снажно језгро је важно за правилно поравнање кичме. То заузврат смањује ризик од повреда леђа.

Ако имате постојеће болове у леђима, и даске за даске могу вам помоћи у томе. Резултати клиничког испитивања из 2017. године показали су да су шест недеља вежби за стабилизацију језгра биле ефикасније од осталих вежби физичке терапије за ублажавање болова у крижима. У истраживању је било 120 учесника између 20 и 60 година и сви су имали неспецифични хронични бол у доњем делу леђа.

Иако даске за даске нису биле укључене у вежбе за стабилизацију језгра, учесници су у своје рутине уградили предње и бочне даске. Будући да су даске даске главна вежба за стабилизацију, можда ћете моћи да видите сличне резултате додавањем ове вежбе у своју рутину.

Међутим, потребно је више истраживања како би се видело како вежбе за стабилизацију језгра утичу на већу групу људи и какав ефекат могу имати на хроничне болове у леђима повезане са одређеним стањима или повредама.

Сагоревајте калорије и масти

Планк дизалице су кардиоваскуларна вежба. Кардиоваскуларне вежбе могу вам помоћи да сагорете калорије и регулишете тежину.Они такође могу помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу ризика од срчаних болести.

Савети за безбедност дизалице

Да бисте безбедно извршили подизање дасака, следите ове савете:

• Ангажујте своје језгро током целог потеза. Ово може помоћи у заштити доњег дела леђа од повреда.
• Држите тело у правој линији и не дозволите да вам кукови потону.
• Престаните ако се осећате уморно, вртоглаво или прегрејано.

Положај даске може створити зглоб. Дизалице са даскама треба избегавати или мењати ако имате повреду зглоба или бол у зглобу. Да бисте их модификовали, уместо тога можете их изводити на подлактицама.

Даске за даске могу помоћи у јачању основних мишића и ублажити болове у доњем делу леђа, али пре него што обавите ову вежбу, треба да разговарате са својим лекаром ако имате леђа, раме или неку другу повреду.

Додавање дасака у своју рутину

Планк дизалице су аеробне активности умереног до високог интензитета. Такође су активност за јачање мишића. Америчко Министарство здравља и социјалне службе препоручује да здраве одрасле особе имају за циљ постизање најмање 150 минута аеробне физичке активности умереног интензитета сваке недеље и обављање активности за јачање мишића два дана у недељи.

Будући да су даске за даске и аеробна и вежба отпора, можете их додати у своју рутину на неколико начина, укључујући:

• додавање дасака за даске у дане када радите друге вежбе за тежину или отпор
• извођење дасака од дасака као део тренинга са интензивним интервалним тренингом (ХИИТ)

Узорак рутине

Следи пример рутине како можете додати даске за даске на ХИИТ тренинг. Изводите сваку вежбу 20–60 секунди. Одморите се између 30–60 секунди између вежби. Поновите до 4 пута.

1. Трчање у високом колену. Да бисте извели ову вежбу, трчите у месту док подижете колена што је више могуће.
2. Дизалице за даске.
3. Скокови у чучњу. Станите са стопалима у ширини кукова. Полако чучните. Док се враћате из чучња, додајте скок пре него што се вратите у чучањ.
4. Додири глежња. Лезите на леђима савијених колена, стопала положених на под, а руке поред себе. Подигните главу од тла и дохватите десну руку према десном глежњу. Док враћате десну руку у почетни положај, испружите леву руку према левом чланку. Понављање.
5. Бурпеес. Станите са стопалима у ширини рамена, а затим чучните. Када дођете до дна чучња, ставите руке на под, пребаците тежину на горњи део тела и скочите ногама уназад, слетевши у положај даске. Одмах скочите назад у свој положај ниског чучња, а затим се вратите у стојећи положај, а затим додајте скок пре него што се вратите у положај чучња.

За понети

Планк дизалице су ефикасна вежба за рад основних мишића, а истовремено имају и користи од кардио вежбања.

Планк дизалице могу се комбиновати са другим кардио и основним вежбама за комплетан тренинг. Покушајте да их додате својој основној или ХИИТ рутини неколико пута недељно. Не заборавите да се увек обратите лекару пре него што додате нове кардио тренинге у своју рутину.