Који је изазов даске?
Изазов даске је 30-дневни програм за јачање језгра и изградњу издржљивости. Сваког дана изазова постепено ћете повећавати време држања даске.
До 12. дана програма циљ је да држите даску 2 минута. На крају 30 дана, циљ је задржати један до 5 минута одједном.
Читајте даље да бисте сазнали више о предностима изазова са даскама, плус безбедносне савете и како започети.
Како се изазива даска
Да бисте започели, прво желите да се уверите да ли можете правилно да изведете даску. Можете следити кораке у наставку да бисте испробали даску са високом или равном руком:
- Дођите у положај за склекове. За високу даску руке би требало да буду потпуно испружене. Ако сте почетник, можете почети тако што ћете направити даску на коленима. Ако сте напреднији, можете испробати један на подлактицама за већи изазов.
- Држите дланове и прсте чврсто наслоњене на земљу, леђа исправљена, а језгро чврсто.
- Уверите се да је ваше тело у правој линији док сте у положају даске. Не дозволите да вам леђа или глава попусте.
- Држите даску унапред одређено време. Ако образац почне да иде у било ком тренутку, спустите се на колена или зауставите док не будете спремни за повратак у положај даске.
План изазова даске
Да бисте изашли на крај, држите даску време које одговара вашем дану изазова. Време се повећава за 10 секунди сваког дана, почев од 10 секунди првог дана.
Добијање више од изазова са даскама
Извођење истих вежби изнова и изнова може проузроковати да ваше тело изађе на висораван или да неће добити исте користи, дуго времена.
Иако можете да наставите да се изазивате повећавањем времена сваког дана, можда ћете утврдити да су вам високе даске прелаке. Или вам може досадити свакодневни исти потез.
Ако је то случај, можете покушати да радите различите варијанте дасака сваког дана за време које сте одвојили за изазов даске.
Које су предности дасака?
Даске се сматрају једном од најефикаснијих вежби за јачање језгра. Ево погледа на предности дасака.
Ојачајте сваки основни мишић, плус леђа
За разлику од трбушњака, даске и варијанте дасака активирају све основне мишиће. То укључује ректус абдоминис, трансверзални абдоминис и обликуес. Ове вежбе такође активирају мишиће кукова, леђа и рамена.
Једна мала студија из 20 учесника из 2013. године открила је да су основне вежбе које су ангажовале дистални мишић трупа, попут дасака, најефикасније за активирање и јачање мишића стомака.
Такође су били ефикаснији од трбушњака за побољшање издржљивости, равнотеже и одржавање покретљивости.
Побољшати стабилност
Снажно и стабилно језгро важно је за свакодневне покрете попут савијања да бисте нешто покупили.
Спортисти се ослањају на стабилно језгро за извођење покрета попут замаха бејзбол палицом или ударања лопте за голф низ зеленило.
Даске не само да могу помоћи у тонирању језгра, већ могу побољшати стабилност и равнотежу.
Смањите болове у леђима
Јачање језгра може вам помоћи у правилном поравнању кичме и смањити ризик од болова у доњем делу леђа и повреда.
Даске могу помоћи ако и ви живите са постојећим боловима у леђима. У студији из 2017. године учествовало је 120 учесника са неспецифичним хроничним боловима у крижима.
Истраживачи су открили да су шест недеља вежби за стабилизацију језгра биле ефикасније од осталих вежби физичке терапије за ублажавање болова у крижима. Потребно је још истраживања у већем обиму да би се утврдио однос између јаког језгра и болова у крижима.
Ако имате болове у леђима или повреду, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што покушате да изазовете даску.
Изградите издржљивост
Повећавајући количину времена које држите даску сваког дана, ваше тело ће изградити издржљивост. Издржљивост је важна за повећање физичке издржљивости и јачање и тонирање мишића.
Међутим, само изазов даске неће вам донети шест пакета. Покушајте да повећате издржљивост вежбања и на друге начине.
Радите кардиоваскуларне вежбе неколико пута недељно, попут ходања, трчања, пливања и вожње бицикла. Такође, испробајте тренинг с утезима и здраву исхрану како бисте испунили своје фитнес циљеве.
Како безбедно учествовати у изазову даске
Даске се обично сматрају сигурном и ефикасном вежбом за изградњу основне снаге, па чак и за помоћ код болова у крижима.
Прескочите изазов даске ако сте повређени или сте трудни. Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.
Пре него што започнете изазов даске, важно је осигурати да даску правилно изводите. Ово може помоћи у спречавању повреда.
Ако сте први пут у даскама, можете почети тако што ћете их изводити на коленима. Такође можете затражити од пријатеља или овлашћеног личног тренера у вашој теретани да пази на вашу технику и потврди да је образац исправан.
Ево неколико савета за безбедно извођење дасака:
- Укључите језгро током читавог покрета како бисте спречили да се леђа истегну или повреде.
- Држите тело у правој линији, од главе до пета. Леђа би вам требала бити равна, а задњица према доле, а не да се диже према горе.
- Фокусирајте се на квалитет над количином. Ако се ваша форма почне осећати угрожено, зауставите се или спустите на колена да бисте употпунили време за тај дан.
Други начини за побољшање аб снаге
Даске су само једна вежба коју можете да урадите да бисте оспорили и ојачали своје језгро и додали више дефиниције у свој средњи део. Такође можете испробати следеће вежбе:
- Пилатес Потражите часове пилатеса у вашој близини или испробајте видео снимке на мрежи бесплатно.
- Јога. Јога у стилу Виниаса укључује бројне позе које могу помоћи у јачању језгра.
- Бокс. Потражите теретану или студио за бокс који нуде часове или могућности за тренинг.
- Тренинг снаге. Фокусирајте се на функционалне покрете попут чучњева, искорака и мртвог дизања.
Можете и следеће:
- Побољшајте држање тела седећи високо и стежући трбушњаке током дана.
- Искључите или смањите прерађену храну и слатка пића из своје дијете.
- Усредсредите се на исхрану пуну поврћа, воћа, немасних протеина и интегралних житарица.
Да ли је планк изазов прави за вас?
Изазов даске може се добро уклопити ако желите да ојачате своје језгро и уживате у праћењу постављеног програма. Ако вам лако досади и ако имате проблема да се држите дневног распореда, то можда неће одговарати вама.
Запамтите, даске су само један део једначине ако желите да додате више дефиниције свом језгру. Вероватно нећете добити пакет од шест комада ако радите само даске. Исецање прерађене хране и једење поврћа, воћа, немасних протеина и интегралних житарица може вам помоћи да постигнете своје циљеве.
Избегавајте изазов даскама ако сте повређени или сте трудни. Увек се обратите лекару пре започињања новог програма вежбања.
