Побољшајте своју флексибилност са ових 8 јога поза

Флексибилност је један од кључних елемената доброг физичког здравља. Временом, ваше тело може изгубити флексибилност због старења, седентарног начина живота, стреса или неправилног држања тела и навика кретања.

Ако сте спремни да повећате своју флексибилност, редовно вежбање јоге, било на часу или код куће, може бити један од најбољих начина за повећање покретљивости мишића и зглобова.

Уз повећање флексибилности, вежбање одређених јога поза такође вам може помоћи да изградите снагу мишића и смањите осећај стреса или анксиозности.

У овом чланку ћемо истражити благодати повећања ваше флексибилности и провести вас кроз најбоље јога положаје за побољшање флексибилности у леђима, куковима, језгру, врату и раменима.

Зашто је флексибилност важна?

Повећавање флексибилности добро је за вас на много начина. Неке од најважнијих погодности укључују:

• Већи опсег покрета. Повећана флексибилност олакшава померање зглобова у нормалном смеру са мање напора.
• Мање напетост мишића. Истезање мишића може вам помоћи да ослободите напетост и стезање, олакшавајући кретање.
• Боље држање тела. Затегнути, напети мишићи могу довести до напрезања мишића и лошег држања тела.
• Мање бола. Када мишићи нису напети, обично је мање стреса и притиска на одређене делове тела и, као резултат, мање болова у леђима, врату и раменима.
• Мањи ризик од повреда. Већа снага и флексибилност мишића и зглобова могу вас учинити мање склоним повредама.
• Мање стреса. Када се напетост ослободи у вашим мишићима, може вам помоћи да се осећате опуштеније. Заузврат, то може смањити ниво стреса.
• Побољшана циркулација. Бољи проток крви може вам помоћи да се мишићи брже опораве након тренинга, а такође спречава укоченост.

Најбоље јога позе за побољшану флексибилност

Ако сте заинтересовани да испробате час јоге како бисте повећали флексибилност, стилови Хатха, Виниаса или Иин су све добре опције.

Ако вам недостаје времена или бисте радије вежбали неке јога позе код куће, следеће позе могу бити посебно корисне за истезање многих главних мишића и јачање флексибилности.

Са сваком пози идите својим темпом. Усредсредите се на то како се поза осећа уместо како изгледа. Можете поновити сваку позу колико год пута желите, све док вам се не чини болно или претешко правилно урадити.

Позира за флексибилност леђа

1. Интензивно бочно истезање (Парсвоттанасана)

Овај савијање унапред протеже кичму, кукове и ноге. Такође користи вашем држању, равнотежи и пробави.

Да бисте извели ову позу:

1. Станите левом ногом напред окренутом напред, а десном назад, окрећући прсте под благим углом.
2. Обложите кукове лицем према напред.
3. Ставите руке на бокове.
4. Савијте се у куковима да склопите труп напред, увлачећи браду у груди.
5. Спустите руке на под или их ставите на блок.
6. Држите ову позу 30 секунди до 1 минута.
7. Пребаците положај стопала и направите супротну страну.

2. Глава до колена (Јану Сирсасана)

Погодна за све нивое, ова поза помаже у побољшању флексибилности у леђима, куковима и бутинама. Такође повећава проток крви у доњем делу стомака и може бити велико средство за уклањање стреса.

Да бисте извели ову позу:

1. Седите на земљу или на подлогу за јогу.
2. Испружите десну ногу и притисните леву ногу у унутрашњост бутине.
3. Удахните и подигните руке изнад главе.
4. Издахните и савијте се у куковима да бисте се преклопили према испруженој нози.
5. Ставите руке на под или се држите за испружену ногу или стопало.
6. Држите 1 до 2 минута.
7. Пребаците ноге и направите супротну страну.

Позира за флексибилност језгра

3. Мачка крава (Битиласана Марјариасана)

Течност ове позе добро делује за побољшање покретљивости и флексибилности вашег језгра, врата, рамена и кичме.

Да бисте извели ову позу:

1. Започните ову позу на све четири, водећи рачуна да су вам зглобови испод рамена, а колена испод кукова.
2. Одржавајући равномерно уравнотежену тежину по телу, удахните док трбух пада према поду. Подигните груди и браду док се стомак помера надоле.
3. Издахните док притискате рукама да заокружите кичму према плафону, увлачећи притом браду у груди.
4. Наставите овај покрет 1 минут.

4. Поза за лук (Дханурасана)

Ова поза средњег нивоа помаже у истезању многих мишића који се користе када седе. Може вам помоћи да повећате флексибилност мишића језгара, као и мишића леђа, грудног коша, глутеуса и ногу.

Избегавајте ову позу ако имате бол или нелагоду у врату, раменима или леђима.

Да бисте извели ову позу:

1. Лезите на трбуху, рукама уз тело.
2. Савијте колена и дохватите се рукама да бисте ухватили спољни део зглобова.
3. Покушајте да подигнете рамена и груди са земље ако можете, али немојте да гурате даље од онога што вам прија.
4. Држите главу унапред док дубоко и дубоко удахнете.
5. Покушајте да задржите до 30 секунди, а затим отпустите.
6. Поновите 1 до 2 пута.

Позира за флексибилност кукова

5. Ниски искорак (Ањанеиасана)

Идеална за све нивое, ова поза помаже продужити кичму, отворити кукове и изградити снагу мишића. Такође може помоћи у ублажавању ишијаса.

Да бисте извели ову позу:

1. Клекните на под на левом колену. Савијте десно колено и ставите десно стопало равно на земљу испред себе.
2. Продужите кроз кичму и извуците круну главе.
3. Подигните торзо и руке. Или можете да испружите руке у страну, окомито на под.
4. Нежно притисните у десни кук.
5. Покушајте да задржите ову позицију најмање 30 секунди.
6. Пребаците ноге и поновите на супротној страни.

Савет за поравнање: Спречите да се ваше колено помера поред зглоба. Одржавајте квадратне кукове повлачећи задњи кук напред.

6. Ширококутни седећи предњи завој (Упавистха Конасана)

Овај савијање унапред може вам помоћи да отворите кукове и доњи део леђа, истовремено повећавајући флексибилност у тетивама тетиве и листова.

Да бисте ушли дубље у позу, можете да седнете на ивицу јастука или блок да нагнете карлицу напред.

Да бисте извели ову позу:

1. Сједните на под с отвореним ногама колико могу да иду.
2. Испружите руке изнад главе.
3. Шарке на куковима да бисте склопили напред, ходајући рукама напред ка ногама.
4. Задржите се у овом положају до 1 до 2 минута.

Савет за поравнање: Ако вам ножни прсти показују у страну, приближите ноге. Ножни прсти би требали бити окренути равно према горе, као да притискате табане у зид.

Позира за флексибилност рамена и врата

7. Поза лица краве (Гомукхасана)

Погодна за све нивое, ова поза протеже рамена, прса и руке.

Да бисте извели ову позу:

1. Поставите се у удобан седећи положај. Дозволите да вам се кичма издужи и груди отворе.
2. Испружите леву руку изнад главе, а затим савијте лакат тако да прсти буду окренути према кичми.
3. Помоћу десне руке нежно повуците леви лакат удесно, омогућавајући левој руци да се креће даље низ кичму.
4. Ако вам је удобно, можете покушати савити десну руку према кичми да бисте стегнули леву руку.
5. Останите у овој пози најмање 30 секунди.
6. Пребаците руке и то на другој страни.

8. Рала поза (Халасана)

Ова поза средњег нивоа може вам ублажити напетост на врату, раменима и кичми.

Ако вам је тешко да ноге дођу до пода, наслоните их на седиште столице или хрпу јастука. Избегавајте ову позу ако имате било каквих проблема са вратом, пробавом или крвним притиском.

Да бисте извели ову позу:

1. Лезите на леђима, рукама уз тело, притискајући дланове у под.
2. Подигните ноге равно до 90 степени.
3. Ноге доведите преко главе.
4. Ставите руке на доњи део леђа, поравнавајући ружичасте прсте са обе стране кичме прстима окренутим према горе.
5. Држите 1 до 2 минута.
6. Ослободите се котрљањем кичме назад на под.
7. Поновите 1 до 2 пута.

Савети за безбедност

Када радите позу јоге, избегавајте да се силите у било који положај или превише брзо. То може повећати ризик од повреда.

Слушајте своје тело. Ако поза почне да се осећа болно или превише непријатно, одмах је отпустите.

У почетку можете држати позу само 10 или 20 секунди, и то је сасвим у реду. Како стекнете флексибилност, можете дуже радити на задржавању поза.

Разговарајте са својим лекаром или овлашћеним наставником јоге пре него што започнете јогу ако:

• имате било какву повреду или бол, укључујући ишијас
• имају висок или низак крвни притисак
• имају менструацију или су трудне
• имају астму
• имате кардиоваскуларне или респираторне проблеме
• имају пробавне проблеме
• узимати било какве лекове

Доња граница

Флексибилност и лако кретање важан су аспект вашег физичког здравља. Али стрес, старост, недостатак вежбања и неправилно држање могу довести до тога да мишићи постану напети и затегнути, што може ограничити вашу флексибилност.

Редовно обављање јога поза врло је ефикасан начин за ублажавање напетости у мишићима и изградњу флексибилности. Кључ је да полако започнете и постепено повећавате време у којем можете да држите позу са правилном формом.

Добро тестирано: Нежна јога