Како додати сложене вежбе у своју рутину вежбања

Шта су сложене вежбе?

Сложене вежбе су вежбе које истовремено раде на више мишићних група. На пример, чучањ је сложена вежба која ради на квадрицепсима, глутеусима и теладима.

Такође можете да радите сложене вежбе које комбинују две вежбе у један потез да бисте циљали још више мишића (на пример, искорак са увијањем бицепа).

Сложене вежбе се разликују од изолационих вежби. Они истовремено раде по једну мишићну групу. Традиционално увијање бицепса је изолована вежба намењена јачању бицепса, на пример.

Вежбе изолације су понекад корисне у физикалној терапији за јачање одређених мишића или рехабилитацију након повреде.

Читајте даље да бисте сазнали о предностима сложених вежби са примерима, начинима да их додате у своју рутину вежбања и саветима за заштиту.

Предности

Највећа корист сложених вежби може бити у томе што ефикасно користе ваше време. Ако имате само ограничену количину времена за вежбање, радићете више мишића и изградићете више снаге фокусирајући се на сложене вежбе.

Остале погодности укључују:

• сагоревање више калорија
• побољшање интрамускуларне координације
• повишен пулс
• побољшање флексибилности
• побољшање снаге
• добијање веће мишићне масе

6 сложених вежби које треба испробати

1. Деадлифт

Потребна опрема: мрена (опционално; може се додати тегови на мрену за додатни изазов)

Циљани мишићи: подлактице, латови, глутеуси, тетиве, језгро, горњи, средњи и доњи део леђа

1. Станите са утегом на поду, стопала у ширини кукова, ножни прсти испод шипке.
2. Возите кукове уназад, држећи језгро чврсто и кичму неутралном док чучите. Леђа треба да остану равна, а не закривљена.
3. Ухватите се за шипку рукама. Руке треба ставити на шипку мало шире од бутина.
4. Нека колена буду мека и прогурајте се кроз пете док започињете да подижете.
5. Повуците шипку тако да се бокови и шипка истовремено подижу, држећи шипку уз тело док подижете.
6. Завршите у високом ставу са стискањем глутеуса на врху.
7. Полако спустите шипку на земљу док се шаркирате у боковима.
8. Изведите 10 до 12 понављања и одморите се најмање 30 до 60 секунди између серија. Радите до 3 сета.

2. Повратни удар за равнотежу са увијањем бицепа

Потребна опрема: сет бучица

Циљани мишићи: глутеуси, бутине, трбушњаци, кукови, бицепси

1. Станите са стопалима у ширини кукова, држећи по бучицу у свакој руци. Руке треба испружити према доле, длановима окренутим ка телу.
2. Коракните уназад десном ногом и доњим куковима и ногама у положај за испадање.
3. Леву ногу усидрите у земљу, а десну доведите напред да бисте се вратили у стајање. На врху, будите уравнотежени на левој нози и не дозволите да десна нога додирује тло.
4. Изводите увијање бицепа истовремено са обе руке.
5. Вратите десну ногу у положај за испадање, враћајући руке доле и бучице паралелно са телом.
6. Поновите 6 до 8 понављања на десној нози пре преласка на леву.
7. Одморите се 60 до 90 секунди након завршетка леве стране. Комплетирајте 2 до 3 сета.

3. Чучањ

Потребна опрема: ниједна

Циљани мишићи: квадрицепс, глутеус и телад

1. Почните са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти мало испружени.
2. Држите прса горе и споља, ухватите абдомине и вратите тежину назад у пете док гурате кук уназад.
3. Спустите се у чучањ док вам бутине не буду паралелне или готово паралелне са подом. Колена би требала остати поравната преко другог прста.
4. Држите груди и језгро затегнуте док се гурате кроз пете да бисте се вратили у почетни положај. Стисните глутеусе на врху.
5. Изведите 10 до 15 понављања. Радите до 3 сета.

4. Предњи искорак са увијањем

Потребна опрема: ниједна

Циљани мишићи: глутеуси, бутине, трбушни мишићи, кукови

1. Станите високо са ногама у ширини рамена и испружених руку испред себе.
2. Коракните десном ногом напред у положај за испад, држећи руке испружене. Предња нога треба да има угао од 90 степени, а колено не сме да се протеже даље од прстију. Ваша задња нога ће такође формирати угао од 90 степени.
3. У положају за испадање, заокрените горњи део тела удесно, а затим вратите назад у центар.
4. Вратите десну ногу у почетни положај и баците се напред да поновите покрет левом ногом.
5. Извршите 8 до 10 испадања на свакој нози. Радите до 3 сета.

5. Притисак рамена на лопти за вежбање

Потребна опрема: комплет бучица, аб или лоптица за вежбање

Циљани мишићи: трбушњаци, делтоиди, велика пекторална киселина, трицепс брацхии

1. Почните да седите на лопти за вежбање са укљученим језгром. У свакој руци држите по једну бучицу.
2. Поставите бучице на бутине да бисте започели, а затим бедрима помозите да покрећете бучице до висине рамена, под углом од 90 степени, са лактовима у страну и бучицама окренутим напред.
3. Притисните бучице равно горе док вам руке не буду равно изнад главе.
4. Полако вратите руке под угао од 90 степени, лактом у положају висине рамена. Не спуштајте се ниже од овога или ћете притиснути рамени зглоб.
5. Изведите 12 до 15 понављања. Радите до 3 сета.

6. Ротација Т-кичме са високим даскама

Потребна опрема: ниједна

Мишићи су радили: трбушњаци, рамена

1. Почните у положају склека, руке испод рамена, са укљученим језгром. За ову вежбу ноге би требале бити удаљене приближно ширине кукова.
2. Стисните бутине и глутеус док сидрите десну руку равно у под.
3. Подигните леву руку горе и завијте кукове и рамена према левој, притискајући их према плафону.
4. Спусти леву руку на земљу, а леву руку усидри право у под.
5. Наизменично и увртајте тако да је десна рука у ваздуху.
6. Изведите 8 до 10 понављања са сваке стране. Радите до 3 сета.

Распоред вежбања

Ако сте здрава одрасла особа, требало би да будете у могућности да безбедно изводите сложене вежбе два до три дана сваке недеље:

• Фокусирајте се на више мишићних група сваког дана. Сачекајте најмање 48 сати између тренинга снаге да се мишићи одморе.
• Или можете да мењате сложене вежбе усредсређене на горњи део тела једног дана и оне на доњем делу тела на следећем тренингу.

Такође можете да додате кардио дане у свој недељни распоред вежбања да бисте убрзали пулс, сагорели масноће и смањили калорије. Можете да радите кардио у дане када се одмарате од тренинга снаге.

Савети за безбедност

Сложене вежбе, попут мртвог дизања, захтевају одређену технику која ће вам помоћи да будете сигурни и избегнете повреде.

При извођењу ових вежби сарађујте са тренером или кондиционим стручњаком, посебно ако никада раније нисте изводили потез. Могу вас посматрати како би били сигурни да је ваша техника у реду.

На крају ћете можда моћи сами да безбедно изводите потезе. Ипак, увек је добра идеја повести пријатеља са тренинга који вас може уочити.

Ако сте почетник, разговарајте са тренером или фитнес професионалцем у својој теретани. Они вам могу помоћи да откријете са којим тежинама започињете. Добро правило је да започнете са малом тежином са којом можете удобно да поновите 10 до 15 понављања за један сет.

Ако се осећате стабилно и пријатно, повећајте тежину за други и трећи сет. Током последњих неколико понављања требало би да „осетите опекотине“, али никада се не осећајте нестабилно.

Пијте воду између сетова и зауставите тренинг ако се осећате вртоглаво, вртоглаво или лоше.

За понети

Сложене вежбе су ефикасан и ефикасан начин да максимизирате време у теретани. Покушајте да мешате рутину вежбања сваких неколико недеља и додајте нове сложене вежбе.

Разноликост ће вам помоћи да радите више мишићних група, спречавате зарастање и спречава досаду.

Ако нисте сигурни како правилно изводити сложену вежбу, питајте тренера или фитнеса у својој теретани. Они вам могу показати праву технику како бисте избегли повреде.

Пре него што започнете нову рутину вежбања, обратите се лекару. Могу вам препоручити сигуран распоред вежбања за ниво кондиције.